这位老师，用一门课挑战“分心的世界”

“在人均每47秒切换一次屏幕的时代，我开了一门课，教学生如何放下手机、重拾专注。”2025年秋天，中国传媒大学信息传播学院信息传播系主任龚伟亮开了一门通识核心课，课程的名字叫“深度工作：如何在分心的世界保持专注”。

让我们一起来看看他的讲述——

图片由AI生成

2025年秋天，我开了一门通识核心课。课程的名字有点长，叫“深度工作：如何在分心的世界保持专注”。第一次开课，选课人数26人，课时32个。

开课之前我就知道——它其实不太“讨喜”，但我还是开了。因为在大学校园里，我看到了太多让我不安的景象：学生上课3分钟确认一次手机；图书馆里坐满了人，但沉浸式阅读越来越难；有人从早忙到晚，临睡前却想不起今天到底做了什么。

今年春天，第二轮开这门课，有更多学生向我袒露了类似的困境：“原来，不是我在使用手机，而是手机在使用我。每次打开社交媒体，一抬头一小时就过去了。”“注意力像被切碎的玻璃——专注编程只有25分钟，刷短视频却能毫无察觉地刷1小时。”

最让我深思的是一个女生的自述。她曾每天花4个多小时看社交媒体里关于美妆、穿搭、护肤甚至各类医美项目的内容，不仅耗费了大量精力，还产生了容貌焦虑。她在作业里写道：“我有时也会思考，如果我把每天被悄悄偷走的这4个小时花在读书上，现在的我会不会完全不一样。”

这些声音让我更加确信：注意力缺失，正成为这一代大学生最隐秘也最普遍的困境。而专注能力，是一切知识摄取和能力养成的“元能力”。如果连这个地基都塌了，大学还能教给他们什么？

我在课上不讲大道理，不搞道德说教，就是带着学生，用10周时间，一步步地把被“偷”走的注意力重新夺回来。

以下，是关于这门课，我看到、听到也深深被打动的故事。

当学生第一次尝到专注的甜头

课程刚开始时，有学生是抱着“试试看”的心态来的。

“一开始我的看法就是两个字——‘水课’。”一个电子信息工程专业的学生在结课时坦白地写道。但他接着又说：“在逐步接触深度工作的内容后，我的认知发生了改变……‘水课’的标签似乎也在逐步褪去。”

看到“似乎也在逐步褪去”这几个字，我笑了。这“肯定”真勉强啊！但正是这种“勉强”，让我觉得真实。

开设这门课，也源于我个人的成长烙印。作为在双职工家庭长大的“80后”，我的童年和青春期伴随着电视、游戏机、互联网的更迭。我太清楚媒介对注意力的强大捕获力，学生们当下经历的“分心”挣扎，我都曾真切地体验过。自己“淋过雨”，如今站在讲台上，便总想为学生“撑把伞”。这无关宏大的教育情怀，而是来自一个过来人的感同身受。

改变从来不是一蹴而就的。课程的前几周，我只是在做一件事：让学生意识到自己的问题。

第一讲，我给出“深度工作”的定义，让学生评估自己的注意力现状。结果不出所料——大多数人都意识到，自己已经很久没有沉浸在一件事里了。

第二讲，我让学生区分深度工作与浮浅工作。有人开始反思：“我每天泡图书馆，却总在赶ddl（截止日期）……我好像陷入了‘很忙但不知道忙什么’的假努力怪圈。”

第三讲，我问学生：“当你选择刷手机的时候，其实是在对什么说不？”这一讲之后，开始有学生觉察到自己对手机的依赖。

真正的转折点，发生在第六讲之后。

那一讲，我介绍了两种工作哲学：双峰哲学（把时间分成深度工作+浮浅工作两大部分）和节奏哲学（每天固定时间安排深度工作，形成习惯）。我没有要求学生必须怎么做，只是让他们去试试。

一周后，课堂反馈“炸”了。

“我在工作时切断社交媒体。在那个小小的‘心流’状态中，我感觉到了宁静和掌控感。”

“当我进入‘心流’状态的时候，不仅很充实，而且很有安全感——感觉进入了属于自己的小房子。”

那一刻我知道，学生尝到甜头了。而一旦尝过专注的甜头，就很难再心甘情愿地回到碎片化的状态里去。

从这一周开始，班级“热”起来了。觉得这门课“枯燥”的学生，主动分享起自己的实践；原本上课不积极的学生，开始期待每一次的课后践行。就像小火慢炖，每次课大概能渗透、“击中”20%的学生。

当然，也有始终进入不了状态的学生。我的能力还做不到让每个人都深度卷入，这是实话。

令人欣慰的是，有些改变，以我意想不到的方式发生了。

那些我没想到的“自主探索”

课上，我不喜欢给学生太多明确的指令。比如，我从不强迫学生戒手机，因为深度工作是要建立一个新的生活系统，放下手机只是这个过程中一个自然而然的“副产品”。但有意思的是，学生为了节制使用手机，琢磨出了各种“土办法”。

一个广告学专业的学生，换掉了手机的开机壁纸。每次打开手机前，她强迫自己思考3秒——“我到底要干什么”。后来她反馈，通过这么一个小动作，专注时间提升了20%。

一个电子信息工程专业的学生，给自己设计了一套“深度启动仪式”：深呼吸3次，喝一口温水，低声说“现在进入深度工作状态”。他甚至专门买了一盏LED台灯，只在深度工作时开启。灯光一开，大脑就知道：要专注了。

还有一个摄影专业的学生，意识到挑选外卖浪费时间，于是“基本只吃同一家外卖，不用做过多选择”。显然，这个做法是只有在意识到“注意力是稀缺资源”后才会想到的。

这些方法都不是我教的。它们是怎么长出来的？

我后来想明白了，当学生尝到专注的甜头之后，他们就会自发地想：怎样才能更多地进入专注状态。

其实，我自己也在做类似的尝试。比如，我的手机已经调成黑白模式两三年了，在这种状态下，很多视频看起来索然无味，就像随身带了一个电子书。学生中也有很极致的做法——考研复习时专门买个“老人机”，只保留通信功能。这些方法本质上都指向同一个道理：减少屏幕的感官刺激，让手机回归工具属性。

还有个方法是切断手机的“具身”状态——让它不再随时跟着你。我在课上会举古希腊神话的例子：英雄奥德修斯要过海妖塞壬的海峡，怕被歌声蛊惑，就提前把自己绑在桅杆上。对抗手机的诱惑也需要类似的“提前防御”。我的做法很简单：回家就给手机充电，等于用充电线把手机“绑”在客厅的桌子上，不带进卧室。这个小小的物理隔离，足以让手机的吸引力大打折扣。

第七讲“知所先后，则近道矣”，我引入了《吃掉那只青蛙》一书中的概念：如果每天早上醒来先吃掉一只活青蛙，接下来一天再没什么比这更糟的了。我教学生识别“最大最丑的青蛙”——最重要的任务，优先完成。这一讲之后，学生开始自己思考怎么落地。

第九讲“微习惯”，我教“极致细分”：把大任务拆分成极小单元，降低启动的心理门槛。这一讲的反馈最生动：

“写期末大论文，我拆成50字一段，写着玩儿一样就写完了4300字。”一个通信工程专业的学生说。

“我现在每天只背5个单词，很容易就背进去了。”一个漫画专业的学生说。

还有学生实践了“54321”启动法——倒数五个数，立刻开始。

看到这些反馈，我特别高兴。因为这意味着，他们不是在照搬我的方法，而是在建立属于自己的专注系统。这门课只是给了他们一些基本框架和理念，真正的创造属于他们自己。

还有一个学生的反馈，让我对“改变”这件事有了更深的理解。她把自己设定为“不被算法支配的清醒者”，当别人惊讶于她只看书不看手机时，她会“心中暗爽”。

这就像行为心理学里说的“基于身份的习惯构建”——真正的改变，不是发誓“我要戒掉手机”，而是确信“我是那种不被手机控制的人”。而每周一次的课程，就像一个充电站，帮学生把这个人设的进度条一次次拉满。

教育，是让人体验“好的生活”

有人问我，这门课到底想教给学生什么？是时间管理技巧吗？是专注的方法吗？

不，那些只是手段。我想让他们体验一种状态。

一个摄影专业的学生尝试了番茄钟工作法（一种将工作时间划分为固定单元、通常为25分钟，并穿插短暂休息以提高专注力和效率的时间管理方法）之后，说：“这样的体验让我有点期待下一次去完成作业。”

学生居然开始期待做作业了——这不是因为作业变简单了，而是因为他体验到了专注带来的愉悦和掌控感。

学生的反馈让我确信一件事：深度工作不只是一种效率工具，它本身就是一种奖赏。

匈牙利裔心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书里说，幸福不是偶然发生的，它要靠个人的修持，事先充分准备、刻意培养与维护。而深度工作的状态，就是通往这种幸福的一条路径。

因此，我在最后一讲回归根本问题：为什么要深度工作？

不是为了“卷”，不是为了多产，是因为——深度的生活，才是好的生活。

深度专注不是苦行僧式的自我压榨，不是用时间表把自己捆死，而是通过掌控自己的注意力，获得一种内在的秩序感和充实感。是在碎片化的世界里，找回完整。是在被算法推着走的时代，重新成为自己生活的主人。

课程结束了。有学生担心：“我能不能独立面对复杂的情形？”

说实话，我也不知道。我也会有低谷，会面临被浮浅工作重新吞噬的挑战。但我想，课程的意义，是埋下一粒种子。

当装睡的人被叫醒后，就很难再回到那个混沌的梦里了。就像有学生对我说的：“这是一个逐渐‘梦醒’的过程。”

最近的第二轮授课，备课依然很辛苦。我连走路、洗漱的时间都在想讲课的内容。语音输入记下的零星灵感，累计已经超过4万字。

但这一切都值得。因为专注能力是所有学习和创造的前提，在智能媒体试图把人都变成流量的时代，帮助学生重新成为能安静下来、深度思考、掌控自己注意力的人——这大概就是我能做的最有意义的事。

我是做媒介研究的，一直关注批判性传媒教育。在注意力经济时代，需要有意识地培养学生对媒介的批判性使用能力。我所在的中国传媒大学，是高等教育和传媒教育的交汇点，我觉得有条件、有责任做这样的探索。即使大环境对此还缺少认识，哪怕有些“逆潮流”，也得有人开始做。

就用我写在第一轮课程总结里的一句话，作为这门课的注脚吧：

“在这个分心的世界里保持专注，本身就是一种觉醒，一种自由。”

本文来源｜《中国教育报》2026年5月13日05版，原标题《用一门课挑战“分心的世界”》

本文作者｜中国教育报记者 张滢 采访整理

责任编辑｜贾文艺