健康漫谈 | 睡眠养生找到精准时长

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（来源：红日药业）

身体代谢节奏与睡眠时间息息相关，睡得太少或太多，都可能悄悄打乱代谢平衡。近期，上海交通大学医学院等机构的研究团队在《英国医学杂志开放·糖尿病研究与护理》发表的研究显示，睡眠有个“黄金时长”——7.32小时（7小时19分钟）更利于维护人体代谢健康。

睡眠养生有个平衡点

李伟（化名）今年35岁，是一名互联网项目经理，工作压力大、长期加班的他，平时每晚睡眠时长不足6小时，白天大脑昏沉、靠咖啡提神。他体检发现空腹血糖已达到“糖尿病后备军”（糖尿病前期）标准，还存在甘油三酯超标、血压逼近临界值等代谢综合征信号。与之相反，今年28岁的刘莉（化名）刚辞职不久，打算休整一段时间。她热衷补觉，每天能睡上12个小时，但每次长觉醒来，反而感到昏沉、肌肉酸软无力，并没有比此前熬夜时更清醒。

睡得过少伤身、睡得过多也不养生，为找出这中间的平衡点，上述研究分析了美国国家健康与营养调查2009~2023年的数据，共纳入超2.3万名成年人，重点关注工作日睡眠时长与机体代谢健康之间的关系，尤其是估算葡萄糖处置率（eGDR）。结果显示，睡眠时间与估算葡萄糖处置率之间呈“倒U型”关系，即睡眠时间过长或过短，都不利于葡萄糖代谢；工作日睡眠达到7.32小时，估算葡萄糖处置率水平最理想。

首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师于恒池接受《生命时报》记者采访时介绍，估算葡萄糖处置率是评估胰岛素敏感性、反映胰岛素抵抗程度的指标，数值越高说明身体利用葡萄糖的能力越好，胰岛素抵抗风险越低；反之提示代谢异常风险增加。上述研究用大数据给出了可落地的睡眠参考，也提醒普通人：想要远离代谢紊乱，把控睡眠时长比随意补觉更有用。

清华大学北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春表示，过去大量研究已经发现，长期熬夜、睡眠不足会增加肥胖、2型糖尿病、高血压以及心血管疾病风险。睡眠时间过短，人体会出现皮质醇升高、交感神经过度兴奋、瘦素下降和饥饿素升高等变化，人更容易食欲增加、血糖波动、堆积脂肪。长期睡眠时间过长，则与慢性炎症、抑郁、阻塞性睡眠呼吸暂停、活动量下降等问题相关。“临床上也确实观察到，长期睡眠少于6小时或超过9小时的人群，代谢综合征、糖尿病及死亡风险通常更高。”于逢春说。

睡眠与代谢深度关联

“睡眠不只是大脑休息的过程，还深度参与人体能量调节、激素分泌、免疫反应以及血糖代谢。”于恒池说，人体在夜间睡眠期间，会启动一套复杂的代谢“维修”机制，调节胰岛素敏感性、修复血管、平衡食欲激素、清除炎症因子等。无论睡得太少还是太多，都可能打乱这套系统，给代谢健康带来多重影响。

胰岛素变“迟钝”。正常情况下，胰岛素负责把血液中的葡萄糖运送进细胞；但长期睡眠不足会降低机体对胰岛素的敏感性，形成胰岛素抵抗，血糖更容易升高。有研究发现，仅连续几天睡眠不足，就可能让健康人的葡萄糖耐受能力下降，身体代谢状态接近糖尿病前期。长期睡眠不足还会让体内炎症因子升高，损伤血管内皮，进一步加重代谢异常。

饥饿素更“躁动”。瘦素和饥饿素是人体内调节食欲与能量平衡的两种关键激素，瘦素负责告诉大脑“吃饱了”，饥饿素负责刺激食欲。熬夜后，瘦素下降、饥饿素升高，人会更易感到饥饿，偏爱高糖、高脂食物。长期如此，热量摄入增加、体重上升、内脏脂肪堆积，将进一步加重胰岛素抵抗。

生物钟会“乱套”。人体几乎所有代谢活动都受昼夜节律调控，包括胰岛素分泌、脂肪分解、肝脏糖代谢等。如果长期晚睡、昼夜颠倒，身体内部的“时钟系统”会出现错位。大脑以为该休息了，但人在进食；肝脏和胰腺代谢节律被打乱，出现餐后血糖升高、脂肪代谢异常。夜班工作者、长期倒时差人群糖尿病和肥胖风险更高，就与生物节律紊乱有关。

长期睡眠过长同样与代谢疾病风险升高相关。一方面，睡眠过长可能意味着身体存在潜在健康问题，比如抑郁、慢性炎症、阻塞性睡眠呼吸暂停等；另一方面，睡得过久往往伴随长时间静卧、活动减少，能量消耗下降，也会影响代谢平衡。

专家们表示，研究提出的7.32小时黄金睡眠时长有一定参考价值，但不一定适合所有人群，需理性看待。于逢春说：“研究传递出的核心信息并不是精准睡到7小时19分钟，而是睡眠需要适度、规律、稳定。”于恒池则表示，对于普通人来说，要想寻找最佳睡眠时长，可观察身体是否进入“代谢稳态”：在较长一段时间内能保持体重稳定、食欲正常、情绪平稳、白天精力充沛、血糖血压正常、晨起恢复感良好，说明睡眠时长相对适宜。

“睡对”比“睡够”更重要

根据中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》，我国近3亿人存在睡眠困扰，近一半成年人每日睡眠时长不足7小时，仅四成人能在晚上11点前入睡，且睡眠障碍呈现年轻化趋势。

对于如何获得高质量睡眠，专家们强调，相比单纯追求“睡够”，更重要的是“睡对”。具体来说，应做到如下几点。

作息要规律。无论工作日还是周末，尽量把入睡和起床时间控制在相对稳定的范围内，前后最好不要相差超过1小时。午睡20~30分钟即可，不要傍晚补觉。

追求高质量。很多人虽然从躺下到起床的时长够8小时，但真正高质量睡眠可能只有5~6小时，不是躺下许久睡不着、睡着后频繁觉醒，就是天没亮就醒了，且难以再次入睡。于逢春表示，想要整夜好眠，应调整好“睡眠-觉醒”昼夜节律，对于长期浅睡眠、易醒的人来说，白天最好多运动，有助强化昼夜节律，提高夜间褪黑素分泌；此外，还需注意睡前行为，睡前1~2小时尤其重要，要减少手机、电脑等电子屏幕刺激，可适当阅读或听舒缓音乐，避免剧烈运动，不饮用浓茶、咖啡、酒精饮品或吃高油高糖夜宵。

营造好环境。研究发现，夜间持续噪音、强光、过高室温都会影响深睡眠比例。卧室应安静、黑暗、干净、凉爽，使用遮光窗帘，睡前1~2小时将床头灯调成暖黄光，选择透气性好的天然材质床品。对声音敏感者可戴降噪耳塞入睡。

补觉不过度。上述研究还观察了周末补觉的影响，结果发现，对于平时睡眠不足的人来说，周末适度补觉1~2小时效果较好；超过2小时，代谢获益反而减弱，甚至带来负面影响。对此，于恒池解释，工作日和周末作息差异过大，会扰乱生物钟节律，进而影响炎症、激素分泌以及糖脂代谢。

专家们最后提醒，如果已经出现长期失眠、严重打鼾、晨起头痛、白天过度嗜睡、睡很久仍疲惫、情绪明显焦虑抑郁等情况，就不仅是简单的缺觉问题，可能涉及睡眠呼吸暂停、慢性失眠障碍、昼夜节律障碍等疾病，需要及时到睡眠医学门诊进行专业评估。