前额叶使用和保养指南

作者：李睿秋Lachel

来源：L先生说

最近，前额叶好像变成了一个热词，很多地方都能看到各种相关的讨论和自嘲。

今天的推送，我想趁这个机会，跟你聊聊关于前额叶的一些知识，以及如何更有效地运用和锻炼它。

希望这篇文章能对你有帮助。

1

大脑皮质主要有这么几个部位：额叶，颞叶，顶叶，枕叶。前额叶，顾名思义，就是额叶靠前的部位，大致位于额头后方的位置。

为什么它这么重要呢？因为它是负责处理高级认知功能的部位，也是最复杂、需要最长的时间慢慢发育成熟的部位。

它相当于大脑的枢纽，进入大脑的一切信息都汇总到这里，它再对信息进行分门别类，有序地传递给其他脑区，调动和控制其他脑区的协同作用，从而形成我们整个「思考」的过程。

一个典型的功能是执行控制。大脑中各个脑区每时每刻都在工作，源源不断地产生信号，如何判断哪些信号是有用的，哪些信号是「噪音」？这就是前额叶的作用。它就像一个阀门，会把跟我们的目标相关的信号筛选出来，抑制其他无关的、干扰性的信号，让我们能有的放矢。

这个功能看似简单，但实际上非常复杂，它起码要完成这些事情：

• 把任务所需的上下文信息暂存在工作记忆里；

• 调控自上而下的认知过程，让其他脑区共同协调完成同一个目标；

• 调控大脑的注意力系统，屏蔽掉其他无关的干扰信息和噪音；

• 对当下的情境进行分析，并给出应对策略，规划接下来要做的事情；

比如：我们跟别人说话的时候，能够记住刚才听了什么、说了什么，知道下一句要说什么；我们做一件事情，能够知道做到哪里了、下一步要做什么；我们思考一个问题，能够把相关的信息放在脑海里权衡判断，最终得出结论……这些，全都是前额叶皮质在调控和管理。

2

为什么人在喝酒之后大脑会不受控制，做出种种荒诞无稽的行为，说出种种胡话？原因就在于，酒精会抑制前额叶的活动。没有了前额叶的管束，大脑其他部位就信马由缰了。于是，人的行为和语言就开始变得不受控制，想到什么说什么。

再比如，青春期的少年往往非常冲动，特别容易情绪上头，喜欢冒险，容易叛逆，这背后其实是因为：他们的杏仁核发育速度远超过前额叶皮质。结果就是，他们的情绪反应特别旺盛，但前额叶还不成熟，抑制功能薄弱，导致他们的行为很多时候其实是由杏仁核主导的。

那么，前额叶要到什么时候才发育成熟呢？一般是 25 - 30 岁。所以有人说：我们一直要到 30 岁左右才真正成熟。这不是没有道理的。

为什么有些人特别难以集中注意力，总是会不由自主地分心？一个原因是：他们大脑中「中脑-皮质通路」中的多巴胺容易被消耗掉，导致多巴胺水平较低。这条通路是用来调节前额叶的神经活动的。多巴胺水平降低，相当于这条通路的「信使」减少了，所以相关的前额叶功能受到影响，导致注意力变弱，难以专注在一个目标上。这是目前关于 ADHD 成因的一个假说。

不仅如此，前额叶的功能还有很多。比如：

• 负责「心智理论」，能够站在别人的立场考虑别人的想法和感受；

• 跟颞叶一起负责语言的加工和处理；

• 对比权衡不同的价值和风险判断，做出有利的选择；

那么，既然前额叶这么重要，我们如何才能锻炼它，让它变得更发达呢？

下面分享一些简单有效的方法，希望能给你一些启发。

3

最简单而又直接的方式，就是让自己主动地抗拒冲动和诱惑。

你一定有过这样的经历：面对着两个选择，脑海里像是有两个人在说话，一个诱惑你选择「舒服但不那么正确」的那路径，另一个严肃地让你选择「正确但不那么舒服」的方向。

如果你想锻炼前额叶，下次遇到这种情况，请主动地推自己一把，果断选择「正确但不那么舒服」的做法。

比如：你手头有一个任务，比较紧迫，但你嫌麻烦，一直拖着不愿意开工，而是看看网页、刷刷信息。这时，请告诉自己：停下来，我要听从前额叶的劝导，先开工随便做一点再说。

你刚刚运动完，感到有些饿，突然看到炸鸡和蛋糕的广告，特别想买一点来吃，但是你的理性告诉你「这样不健康」。这时就请告诉自己：我要锻炼我的前额叶，不能这么轻易地屈服于诱惑。

再比如：有人说了一些话，在你听来很刺耳，让你非常不高兴，想发脾气。但请等一等，让自己缓一下，把注意力先转移到别的地方，再拉回来，告诉自己「我要让前额叶发挥主导地位」，然后再冷静地回应对方。

这些小细节，看起来都非常琐碎简单，但大脑是用进废退的，决定它往哪个方向发展，其实就是依靠每一个细微的决定。

如果你每次都顺应你的直觉和下意识反应，前额叶就会困惑，它会不知道该如何处理。久而久之，它的功能就会被削弱，更难以统筹和掌控大局。

反过来，如果你每次都听从前额叶的劝导，你就相当于在给它肯定和夸奖，那么它工作起来就会更卖力。

所以，下一次，当你想让自己动起来，克服内在的惰性和外在的诱惑时，就不妨把这作为一个理由和动力，告诉自己：我是为了锻炼我的前额叶，让自己变得更强大。

4

另一个非常有用的方法，是阅读。

我经常看到有人问：有了 AI，我们还需要自己去阅读吗？我想告诉你：有的。阅读不仅仅是学习知识，更重要的是训练我们的前额叶。

阅读可以说是对前额叶最有帮助的行为了，因为它需要完成这些事情：

• 你需要带着目标去阅读，先有一个问题，带着问题去探寻答案；

• 你需要努力理解作者表达的意思，提取重点和信息要点；

• 你需要记住自己读了什么，并用读到的东西来理解新信息；

• 你需要回忆自己已有的知识，并将它们跟读到的新信息联系起来；

这些事情，都是在非常有效地锻炼前额叶的功能。所以，不妨把阅读变成自己的日常习惯，最好是去读一点有一定难度，需要多读几遍、反复咀嚼才能理解的内容，这样效果会更好。

不需要很久，每天 15 - 30 分钟就可以了，有条件的话也可以更长一些。也无需要求自己一定要读多少页、做多少笔记、学到多少东西，有固然好，没有也不要紧，我们的重点是锻炼自己的前额叶。

在阅读的过程中，如果你想让锻炼效果更大化，可以参考下面这些技巧：

1）试着把你理解的观点用自己的话讲出来，在心里把它讲给别人听。

这就是经典的费曼学习法。它不但可以极大地提高你的学习效率，还可以帮你强化前额叶的功能。因为在这个过程中，你需要前额叶的高度参与，理解、回忆、转化、表达……这些都是对前额叶的训练。

2）一边读，一边问自己：我读到的东西能够解答我的什么疑问？解释什么现象？

这可以帮你更大程度地让前额叶参与进来，进行主动思考和加工，而不只是停留在被动地接收信息。

3）读一段时间，合上书，在脑海里咀嚼和回想刚才读了些什么。

这可以充分调动和刺激前额叶的工作记忆功能，让它慢慢变得能够容纳和保持更多的信息，让你变得更聪明。

5

第三个非常有效的方式，是社交。

为什么社交对前额叶会有帮助呢？原因在于：我们本来就是社会性动物，社交是我们的基本需求。甚至，人类的大脑在漫长的进化过程中，已经进化出了专门用来社交的大脑协同模式和功能，也就是所谓的「社会大脑」。

可以说，社交同样是前额叶非常重要的一项功能。前面提到过：前额叶负责「心智理论」，让你能够站在别人的立场思考问题；以及，组织语言、表达观点时，同样需要前额叶的高度参与。这些都是前额叶在人际交往中的重要作用。

所以，请试着多跟别人聊聊天、交换观点和信息，这会非常有助于前额叶的发育。

可能有人会问：线上的社交可以吗？也有用，但是，如果你希望有更好的效果，最好还是进行线下面对面的社交。

为什么呢？因为，线下面对面的社交，我们所获取的信息会更多，需要做出的判断和行为也更复杂。我们可以观察到对方的神情和动作，需要快速理解和揣摩对方的话语，需要立刻做出合理的应对，甚至可以跟对方达成情绪的共鸣……

这些，对前额叶都是一种充分的锻炼和「按摩」。

有条件的话，尽量多约朋友出门，在线下吃吃饭、聊聊天，一起做一些事情。以及，让自己走出去，打破固有的生活圈子，参与到一些活动当中去，认识一些新的朋友，跟陌生人交流。

这不但可以锻炼前额叶皮质，也可以为你带来更多的充实感和幸福感。

6

除了这些主要的方法，其他一些方式也能起到有效的作用。比如：

有氧运动：有氧运动可以促进更多的血液流经大脑，为前额叶带来更充分的氧气供给，同时带走更多的代谢废物，让它保持良好的运转状态。同时，对身体的加强也能有效地提升大脑的状态，让它能够工作在最好的状态下。

群体活动：既包括团体协作运动，比如足球和篮球；也包括智力活动，比如线下交流会、剧本杀、桌游……这些活动相当于结合了问题解决+社交，既需要你完成任务，又需要你充分地进行沟通表达，甚至包括谈判和说服他人……对大脑起到的作用会更丰富。

挑战困难：适度的困难和压力对大脑其实是一种养分，它可以打破大脑的安逸状态，迫使大脑强化自身来适应新环境。因此，不妨试着多给自己一些挑战，最好控制在有一定难度、但努力一把也能解决的程度下，这样可以不断提高前额叶的上限。

尝试新事物：开放的心态和探索，意味着更丰富的新鲜刺激，这同样有助于打开大脑的固有模式，让它重新调整内部的神经元连接，从而不断地自我更新和迭代。

减少即时刺激：比如短视频、信息流等不断刺激大脑的即时刺激。它们会让大脑逐渐习惯「不劳而获」的反馈模式，从而降低前额叶的统筹能力，让你更加难以抵抗冲动和诱惑，变得更短视。

养成动手习惯：动手去做一些事情，比如手工、绘画、园艺……这些活动，需要额叶和顶叶的高度协同，也需要高度的执行控制和注意力。这同样有利于前额叶的发展。

好好对待自己的大脑，它一定也会给你回报。

Photo by Samuel Zeller on Unsplash

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