实锤！静息心率60-69次/分钟最健康！跨国队列研究：静息心率持续升高，与全因死亡、高血压等发病风险上升密切相关，但＜50次/分钟也不好

心率是指心脏每分钟跳动的次数，通常以次/分钟（BPM）为单位衡量，是评估心脏功能与循环系统状态的核心临床指标。对于健康成年人，静息状态下的正常心率范围为60-100次/分钟。

大量循证医学证据证实，静息心率持续升高，是健康风险的重要预警信号。2024年8月发表在Scientific Reports上[1]，覆盖法英美三国、随访超30年的大型队列研究，明确了静息心率与寿命的直接关联：静息心率与寿命呈显著负相关，5年内静息心率每升高10次/分钟，全因死亡风险最高可升高20%，且无论男女，静息心率的长期上升均伴随死亡风险的显著增加。

针对中国人群的研究也得出一致结论：基于中国老年健康影响因素跟踪调查（CLHLS）的数据显示[2-3]，我国高龄老人的全因死亡风险、新发高血压风险，均随静息心率升高呈阶梯式上升，这一关联在80岁以上高龄、无规律运动习惯的人群中尤为突出。

而规律运动，是改善静息心率的经典方式。2025年JACC: Advances的研究证实[4]，长期规律训练的运动员，静息心率显著低于普通人群，24小时总心搏数可减少约10.6%！这正是运动带来心血管保护效应的核心体现。

看到这里，你是不是觉得静息心率是相对越低，身体素质越好呢？

这个被大众普遍认同的观点，恰恰被 2026 年最新的重磅研究彻底颠覆。2026年5月，在欧洲卒中组织大会（ESOC 2026）上发布，同步刊登于European Stroke Journal的题为“reduced and elevated resting heart rates predict risk of stroke, independently of atrial fibrillation: a uk biobank analysis”的研究[5]，基于英国生物银行 46 万余名受试者，平均 13.2 年的长期随访数据（随访期间共记录 11733 例卒中事件），首次在超大规模人群中明确：静息心率与卒中风险并非线性负相关，而是呈显著的 U 型关联，绝非越低越好。

该研究通过Cox比例风险回归模型，全面校正了年龄、性别、基础心血管危险因素，甚至是会显著影响卒中风险的心房颤动（房颤）病史后，得出了精准结论：成年人卒中风险最低的静息心率黄金区间为60-69次/分钟；与该区间相比，静息心率低于50次/分钟的人群，卒中风险显著升高29%；静息心率高于90次/分钟的人群，卒中风险同样升高17%。

不同心率对应的卒中发生率

不同心率对应的卒中风险（未校正模型与完全校正模型对比）

更值得关注的是，分层分析显示，这种U型关联仅在无房颤病史的普通健康人群中显著。这说明，对于没有房颤的普通人群，静息心率是卒中风险分层一个极其便捷、可及的筛查工具。

总之，该研究不仅打破了“静息心率越低心血管越健康”的传统认知，也为普通大众的静息心率管理划定了明确的安全边界。

既然我们已经明确了静息心率的黄金区间，也知道了过高、过低都存在健康风险，那对于我们普通人而言来说，如何不用高强度的长跑训练，就能科学、安全地将静息心率控制在理想范围呢？

2026年4月发表于mindbodygreen，题为“5 Ways To Lower Your Resting Heart Rate That Don't Involve Running”的文章[6]，结合多项前沿临床研究，给出了5种可落地、无需高强度跑步的干预方案：

第一，规律抗阻训练。每周3天、持续9周的抗阻训练，能显著改善中老年人的血管功能与副交感神经调节能力——而副交感神经正是调控静息心率的核心通路。抗阻训练带来的肌肉量增长，能提升心血管系统的氧气输送效率，无需高强度跑步，就能实现静息心率的稳步下降，日常每周安排2-3次覆盖全身主要肌群的抗阻训练即可。

第二，慢性压力管理。慢性压力会让交感神经系统持续兴奋，直接推高静息心率，这也是很多久坐、高压职场人群静息心率超标的核心原因。文章指出，通过深呼吸、冥想、瑜伽等放松训练，能有效刺激迷走神经，激活负责“休息与消化”的副交感神经系统，让心率回归平稳。哪怕每天仅坚持5分钟的缓慢腹式呼吸（吸气4秒、呼气6秒），长期坚持也能显著改善自主神经调节能力，降低静息心率。

第三，睡眠质量优化。睡眠是心脏修复休整的核心时段，深度睡眠阶段，人体心率会自然下降，给心血管系统充足的修复时间。研究证实，睡眠质量差的人群，静息心率显著高于睡眠健康的人群。因此，尽可能保证每晚7-9小时的高质量睡眠，保持固定的作息节律，睡前减少屏幕暴露，营造黑暗凉爽的睡眠环境，就能从根本上为静息心率的优化提供基础。

第四，充足补水与健康饮食。当身体处于脱水状态时，血容量会下降，心脏需要更快搏动才能维持正常血液循环，直接导致静息心率升高。文章指出，除了规律饮水，饮食中充足的电解质，能为心脏功能提供核心支持。日常优先选择全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白与健康脂肪，减少加工食品摄入，也能为心率管理提供稳定的营养支撑。

第五，增加日常非运动性活动。无需刻意的高强度运动，日常碎片化的活动也能显著改善静息心率！研究发现，步行距离与静息心率呈显著负相关，日常站立时长也与静息心率密切相关——每日累计站立15小时的人群，平均静息心率比每日仅站立5小时的人群低约10次/分钟。我们日常可通过步行上下班、站立办公、每小时起身活动等方式，增加非运动性活动量，长期坚持便能看到静息心率的明显改善。

小结

综上，静息心率绝非越低越好，它是评估心血管健康、预测远期疾病风险的核心标志物。从覆盖三大洲的寿命队列研究，到中国人群的本土数据，再到2026年最新的卒中风险重磅研究，全球高质量研究一致证实：静息心率持续升高，与全因死亡、高血压、卒中的发病风险显著相关；而静息心率低于50次/分钟，同样会带来卒中风险的升高，60-69次/分钟是普通成年人心血管疾病风险最低的黄金区间。

对于那些心率偏高的个体，尤其是老年人群，定期监测心率变化，并采取合理的干预措施，如上文提到的五点，都是延缓衰老进程、降低死亡风险的有效途径！

参考资料：

[1]Gaye, B., Valentin, E., Xanthakis, V. et al. Association between change in heart rate over years and life span in the Paris Prospective 1, the Whitehall 1, and Framingham studies. Sci Rep 14, 20052 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-70806-8

[2]Cheng, X et al. Zhonghua yu fang yi xue za zhi [Chinese journal of preventive medicine] vol. 55,1 (2021): 53-59. doi:10.3760/cma.j.cn112150-20200629-00944

[3]Lou S, Yu Z, Song Y, Liu D. Association Between Resting Heart Rate and the Risk of Incident Hypertension Among Older Chinese Adults: A Prospective Cohort Study. J Clin Hypertens (Greenwich). 2025 Jan;27(1):e14973. doi: 10.1111/jch.14973. PMID: 39826132; PMCID: PMC11771802.

[4]Van Puyvelde T, Janssens K, Spencer L, D'Ambrosio P, Ray M, Foulkes SJ, Haykowsky MJ, Claessen G, Willems R, La Gerche A. Balancing Exercise Benefits Against Heartbeat Consumption in Elite Cyclists. JACC Adv. 2025 Oct;4(10 Pt 2):102140. doi: 10.1016/j.jacadv.2025.102140. Epub 2025 Sep 11. PMID: 40939224.

[5]Penn D, Gill F, Warrington O, Webb A. REDUCED AND ELEVATED RESTING HEART RATES PREDICT RISK OF STROKE, INDEPENDENTLY OF ATRIAL FIBRILLATION: A UK BIOBANK ANALYSIS. European Stroke Journal, 2026, 11(S1):i17.

[6]Knudsen M. Ways To Lower Your Resting Heart Rate That Don't Involve Running. mindbodygreen, 2026-04-12.

来源 | 生物谷

撰文 | Dd

编辑 | 木白

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