别让“科技颈”压垮你的脊柱

（图片来源于网络）

每天，当我们低头刷手机、伏案敲键盘时，颈椎正在默默承受巨大压力。这种因使用电子设备姿势不当而引发的颈部及肩部，甚至放散至手臂的疼痛、僵硬，被医学界称为“科技颈（Tech neck）”，它已成为数字时代最常见的亚健康问题之一。

颈部疼痛不容忽视

据统计，颈部疼痛是导致残疾的第四大原因，年患病率超过30%。 大多数急性颈部疼痛发作无论是否接受治疗都会缓解，但近50%的人会继续经历某种程度的疼痛或频繁复发。

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为什么会出现颈部疼痛？与现代人的生活方式有关。成年人头部的重量约为10-12磅（约4.5-5.4公斤）。当头部处于中立位时，颈椎负重约4.5-5.4公斤；前倾15度，负荷增至12公斤；30度达18公斤；45度时，这一数字飙升至22公斤以上。换句话说，低头45度看手机，相当于给颈椎挂上了22公斤的重物。

而人们每天花在手机上的时间约为3小时15分钟。每人每天平均查看手机58次。近一半（46%）的美国人认为他们每天花在智能手机上的时间平均为4-小时，这还不包括电脑使用时间。

从疼痛到慢性损伤

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“科技颈”的本质是持续低头导致颈后肌群长时间离心收缩，引发肌肉微撕裂、局部缺血和炎症介质释放。随之而来的双肩前倾、圆肩驼背，会进一步改变颈椎正常生理曲度，增加椎间盘和小关节的压力。

若长期持续，紧张的肌肉和受压的神经可导致疼痛放射至手臂、手部，甚至诱发中背部和下背部牵涉痛。衰老和椎间盘退变会加剧神经根受压风险，增加慢性疼痛的可能性。

年轻不是护身符

尽管身体适应能力因年龄而异，“科技颈”并不区分年龄段。儿童和青少年短期症状可能不明显，但持续的紧张累积会影响肌肉和关节正常发育，增加未来受伤风险。成年人从20岁起，肌肉疲劳、扭伤和拉伤的风险便明显上升。数据显示，大多数急性颈 椎疼 痛发作后可缓解，但近50%的患者会出现复发性不适或疲劳。

如何预防“科技颈”

1、屏幕位置：将屏幕置于距离眼睛50-70厘米处（相当于一臂之长），使用电脑显示器或笔记本电脑支架，或者垫几本书，将屏幕抬高至视线平直或略低。眼睛高度应比屏幕高出约1.3-3.8厘米，因为我们有15度的自然视线下倾角。这样，当我们平视前方时，颈部肌肉、背部肌肉和肩部上方肌肉就有机会放松，防止对神经或肌肉群施加不均匀的压力。

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2、中立姿势：坐立时保持头部、髋部和脊柱在一条直线上，即头部直立，双耳与肩部对齐，脊柱挺直；手肘呈90度，保持膝盖与髋部齐平，双脚平放于地面。

3、动态调整：前臂可支撑于桌面；交替变换姿势，避免静态负荷。

4、规律活动：每工作30-45分钟进行颈部、肩部拉伸，改善血液循环。

了解面对屏幕时颈部承受的压力，调整工作及学习空间。在电脑和手机主导生活工作的今天，保持正确姿势并适时休息，保护颈椎，远离疼痛。

参考文献

1. Rick Thiesse. Tech neck is a pain in more than just the neck. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/tech-neck-is-a-pain-in-more-than-just-the-neck/

2.Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014，5:277-279.

3.Fares J, et al. Musculoskeletal neck pain in children and adolescents: Risk factors and prevention. J Pediatr Orthop. 2017;37(2):e136-e140.

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