国家喊你存肌肉了！从识别到干预，守住肌肉健康

人民网记者 丁亦鑫

你是否有过这样的体会：从前随手就能拧开瓶盖，如今却要借助外力；从沙发起身时，总要手扶膝盖才能站稳；走路脚下虚软发飘、生怕摔倒，总会下意识扶墙；体重变化不大，四肢却日渐松弛，腹部赘肉也越发明显……

不少人遇到这些情况，都只会感慨年纪大了、身体变差了，很多老年人也觉得年老力衰、步履迟缓是理所应当的常态。但其实这并不只是衰老的自然表现，多半是肌肉悄然流失、肌力不断衰退造成的，这在医学上被称为“肌少症”。

肌少症常见表现

一、力气明显变小：比如拧瓶盖费劲、从椅子上站起来困难、拎东西提不动。

二、走路能力下降：走得慢、走不稳、容易累，还容易跌倒。

三、体型改变：四肢变细、肌肉松松垮垮，但肚子相对偏大，即“少肌性肥胖”。

肌少症带来的问题

如果不重视、不干预，会带来几个比较严重的问题：

一、增加患糖尿病风险：肌肉是调节血糖的重要组织，肌肉量减少会导致血糖控制难度加大。

二、抵抗力变差：免疫功能缺少了肌肉提供的支持，更容易感冒、感染，而且感染以后恢复得更慢。

三、增加骨折的风险：肌肉是骨骼的“保护伞”。肌肉减少了，骨头更容易疏松、更容易骨折。

四、影响日常生活：肌肉量持续流失，走路会越来越困难，生活自理能力下降，甚至需要长期卧床，严重降低生活质量。

如何快速筛查肌少症

上海市同仁医院全科专业基地住院医师凌音表示，在家自测可以采用指环测试法初步筛查：用双手食指和拇指围成圈，套在小腿最粗部位。如果手指能完整圈住自己的小腿，则需要响起警钟了。

肌少症并非单纯的“老来瘦”，而是肌肉开始“消极怠工”的信号，并且这种状况完全可以提前预防、干预改善。2026年4月，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》(以下简称《指南》)，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。

一、吃够优质蛋白、三餐均衡

65岁及以上老年人的蛋白质推荐摄入量每天每公斤体重为1.17g。针对肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2-1.5g。其中，建议鱼虾类每周300-500g，鸡蛋保证每天1个，奶每天300-500mL或相当量的奶制品，大豆每周105g或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300-500g。此外，《指南》提醒，三餐均衡分配蛋白质的摄入，更有利于蛋白质的合成和利用，提高四肢骨骼肌量。

二、选高营养密度食物

在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。高蛋白质营养密度的食物以鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品和大豆制品为主。高维生素矿物质营养密度的食物包括全谷物、深色蔬菜水果和坚果，动物肝脏则既能提供高能量，又富含维生素和矿物质。

同时，应避免精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物的摄入。

三、营养不够额外补充

《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。

肌少症人群可精准补充肌肉靶向营养素，以满足肌肉代谢的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙(CaHMB)和维生素D等。但要注意，口服营养补充不可替代正常膳食。

四、多元运动，加强抗阻锻炼

《指南》指出，抗阻运动是延缓肌少症的重要手段，有氧运动能提升心肺耐力，平衡训练降低跌倒风险，柔韧性训练则改善关节活动度。

抗阻运动：通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量，对于延缓肌少症的发展尤为重要。抗阻运动应逐步增加运动负荷，每周2-3次，每次30-60分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。

有氧运动：可选择步行、踏步、骑健身车、健身舞、五禽戏等，每周至少3次，每次30分钟以上。

平衡训练：包括静态平衡(如三步势平衡、单腿站立等)和动态平衡(如起坐训练、行走训练、交叉踱步、八段锦、太极拳等)。每个静态动作从坚持10秒开始，逐渐增加至1-2分钟；动态平衡训练，每次10分钟。同时，每月累计至少进行2周的柔韧性训练(包括颈部、肩部、膝盖等关节部位)，每次10分钟。

五、吃点养脾胃的食物

《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物：

健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；

补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉(荒漠)、阿胶、枸杞、桑椹等；

清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

六、监测风险，早筛早诊早干预

《指南》指出，肌少症发病隐匿，肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。提倡早筛早诊早干预，主动保护肌肉健康。

建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。

对于肌少症高风险人群(如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病)和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每三个月至半年一次。