临近高考，考生失眠焦虑怎么办？临床心理科专家：身心调整可以这样做

临近高考，不少考生出现睡不好、食欲差、心态浮躁等身心内耗问题；还有的考生知识点已然复习到位，却总担忧临场发挥失常。

对此，湖南省第二人民医院（省脑科医院）临床心理科副主任医师漆靖表示：高考冲刺期，比拼的不再仅仅是刷题数量，还有特别重要的是考生生理节奏的稳定与心理压力的合理转化。稳住身心状态，才能从容应考、稳定发挥。

生理维稳：守住身体节奏，筑牢备考根基

如何调整心态、避免过度焦虑呢？漆靖给出了一些专业实用的身心“维稳”技巧：

1.循序渐进调作息，不必强迫入睡

生物钟理想调整周期为两周以上，考前一周也无需焦虑。每天早睡15-20分钟，逐步贴合高考作息，尽量晚上11点左右入睡。若两天无法提前，第三天照常尝试，不必自我苛责，哪怕考前只提前半小时也有效果。

睡眠优先保证每日6-7小时，不必纠结固定入睡时间。躺下30分钟无法入眠时，可闭目休息，无需强求睡着；也可起身在黑暗中静坐，感受身体与床品的接触触感。不要刻意听呼吸助眠，避免加重睡眠焦虑。

若卧床烦躁：允许情绪存在，闭着眼同时深呼吸——允许烦躁在，不赶它走。

偶尔失眠无需恐慌，闭目养神也能恢复精力，考试兴奋状态足以支撑应试，避免产生次生焦虑。若连续两天失眠超过2小时，切勿硬扛，需在医生专业指导下短期使用助眠药物，提前试用规避副作用，非必要不使用药物。

2.极简睡前放松技巧

大脑过度活跃时，可躺在床上，吸气默念“松”，呼气下沉肩膀、放松下巴，重复3-5次即可。困则入睡，不困就闭目休养。

3.清淡规律饮食，拒绝盲目进补

遵循饮食照旧原则，只吃日常熟悉、干净卫生的食物，不随意进补、服用保健品、尝试陌生食材，规避肠胃不适、过敏等突发状况。

4.轻度激活大脑，预防考场思维空白

考前一天及考试清晨，放弃难题怪题，只需翻看基础知识点，完成几道简单基础题，例如5道选择题、默写3个常用公式。不必纠结对错——如果做错了，就对自己说：“热身的目的不是全对，是动脑子。”核心是帮大脑热身，避免考试开场思维空白。

5.高效一日作息参考

起床→早餐→上午复习→午餐+午休（控制30分钟内）→下午复习→晚餐→轻松放松（散步、听纯音乐、整理文具，不接触新知识）→11点前上床休息。

心理疏导：转化内心压力，告别备考内耗

1.理性看待紧张，区分情绪程度

心跳加快、手心出汗是身体调动能量的正常反应，轻度紧张更有利于应试发挥。若出现无法正常写字、频繁反胃、整夜失眠等重度焦虑表现，需及时寻求心理老师专业疏导。

2.转移注意力，停止灾难化想象

摒弃“考不好怎么办”等负面消极想法，专注当下小事，通过默写公式、梳理考点、整理文具等切断精神内耗。

如果还是静不下来，可以先尝试温和的方式：轻轻搓揉双手手心，或者把注意力放在脚趾上，让脚趾蜷缩再松开，重复5次。如果搓揉手心没用，可以站起来伸展双臂过头，或轻轻踮脚尖5次（中等强度）。若不便起身，坐着完成也可以——双臂向前伸直再收回，重复5次。用这些动作打断焦虑，且不会发出响声。

此外，坚持正向暗示，巧用鼓励话术：多贴合自身感受，告诉自己“把会做的做对就行”“接受自己考出真实水平”“稳住节奏，会做的全对就是胜利”；或者什么也不说，只做几次深呼吸——行动比语言更管用。少用“别紧张”“不要粗心”等否定提醒。

家长助力：保持平常心，就是最好的陪伴

漆靖强调，备战高考期间，家长维持日常相处模式即可，无需刻意嘘寒问暖、改变沟通语气，过度关注反而会加重孩子焦虑。用日常饮水、加餐等务实关怀，替代空洞的安慰话术。

发现孩子情绪崩溃、过度焦虑时，不要简单劝说忍耐，及时对接心理老师或专业医护人员介入干预。

同时，家长也要照顾好自己的情绪：如果自己感到焦虑，也可以先做几次深呼吸。家长不必完美，可以告诉孩子：“我也紧张，但我们一起面对。”你的稳定和坦诚，就是孩子最好的心理支撑。

漆靖暖心提醒：没有一场高考能够定义人的一生，高考考验的是长期积累的实力，而非一次完美的表现。稳住日常节奏，放平自身心态，从容奔赴考场，你就已经赢了大半。

潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员王杜

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