三餐烟火护健康，解锁轻盈体态

南京进入立夏节气，气温逐渐上升，易致脾胃功能减弱，不少人贪凉伤腹或节食求瘦反伤身。“轻盈一夏”从不是刻意克制，而是以食为媒、顺时养护的养生之道，让三餐烟火守护健康，解锁轻盈体态。江苏省第二中医院公共卫生科副主任护师、副研究员袁素洁介绍，夏季高温高湿，人体阳气浮于体表，脾胃功能减弱，易出现食欲不振、乏力水肿等“苦夏”症状。现代医学证实，夏季是借饮食调理、践行养生之道的黄金期，无节制贪凉伤脾胃，盲目节食易营养失衡，而食养的核心便是顺时而为、辨证施食。

先避误区：“夏日饮食坑”别再踩

不少人凭直觉吃“清爽”食物，却不知有些习惯看似解暑，实则伤身体、让“轻盈”变“沉重”。

误区一：把水果当饭吃。半个中等西瓜热量约等于两碗米饭，荔枝、芒果等热带水果含糖量高，过量食用易导致热量超标、损伤脾胃功能，引发腹胀。正确做法：每天水果摄入量控制在200—350克（约1个拳头大小），优先选择草莓、圣女果等低糖高纤维品种，避免空腹食用。

误区二：无冰不欢。冰镇食物会刺激胃肠道血管收缩，降低消化酶活性，易引发胃痛、腹泻，还会影响身体代谢效率，导致脂肪堆积。建议用常温凉白开、淡茶水替代冰水，冰饮、冰西瓜仅偶尔少量解馋，切忌过量。

误区三：用凉皮、凉面凑合。一份普通凉皮热量可达500—600千卡，甚至更高，芝麻酱、花生碎、辣椒油、香油等酱料贡献了很多热量。想吃凉食，可选择鸡丝荞麦面、凉拌黄瓜等，少放酱料、多添加蔬菜和优质蛋白质，兼顾清爽与营养。

食养秘诀：三餐巧搭配，轻盈又滋养

夏季食养核心是“增酸减苦、清热祛湿、营养均衡”。唐代孙思邈主张“夏七十二日，省苦增辛，以养肺气”，做好三餐搭配，便是践行夏季养生之道。

早餐：唤醒代谢，拒绝“摆烂式”开局

夏季早餐无需复杂，重点是唤醒脾胃功能、补充能量，忌空腹吃生冷。推荐搭配：全谷物+优质蛋白+少量果蔬，如燕麦粥配水煮蛋、全麦面包抹无糖酸奶配圣女果，既能延缓血糖上升，又能维持代谢活力。

午餐：均衡补能，吃饱不犯困

午餐遵循“1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜”配比，吃饱不油腻。主食优先选糙米、藜麦等全谷物；蛋白质选鱼虾、鸡胸肉、豆腐等低脂食材，夏季吃鱼建议清蒸、白煮；蔬菜选冬瓜、黄瓜、青菜等低热量品种，促进肠道蠕动。

推荐午餐：清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+杂粮饭，鲜嫩低脂、营养均衡。

晚餐：清淡减量，给肠胃“减负”

夏季晚餐需清淡减量、易消化，睡前3小时完成进食。主食可减量或用山药、南瓜替代，蛋白质选少量瘦肉、豆制品，蔬菜以凉拌、清炒为主，避免胃肠道负担和夜间加餐。

时令食养：“夏季宝藏食材”闭眼入

顺时食养是夏季养生的最高境界，以下时令食材清热祛湿、低脂低卡，可多上餐桌，让养生融入日常，做到养生日常化，日常养生化。

1.冬瓜：“夏日祛湿第一瓜”，含水量超96%、热量低，能清热消肿，推荐冬瓜海带排骨汤、凉拌冬瓜。

2.番茄：富含番茄红素和有机酸，能缓解食欲不振、抗氧化，《本草纲目》载其“生津止渴”，推荐番茄炒蛋（注意需做成减油版）、番茄菌菇汤。

3.苦瓜：夏季清热神器，含苦瓜素助力脂肪代谢，盐腌10分钟可去苦，推荐苦瓜炒蛋、凉拌苦瓜。

4.绿豆：经典解暑食材，适合夏季出汗多人群，性凉，脾胃功能虚弱者需适量，搭配陈皮、红枣可中和寒性，推荐陈皮绿豆汤。

食养+小习惯，养生更持久

夏季食养还需注意两点：一是每天饮水量控制在1500—2000毫升，优先选择凉白开、淡茶水、绿豆汤，禁止用饮料替代白开水；二是保持饮食规律，定时定量进食，避免饥一餐饱一顿，维持脾胃正常功能。

遵循顺时食养之道，以食为养，清欢度夏，拥有轻盈自在的身心便能养出良好的脾胃功能，不负盛夏好时光。

通讯员 苗卿 葛妍 现代快报/现代+记者 梅书华