最全的月子素食和下奶食谱，照着吃，不怕营养不够了

素食妈妈在月子中吃4-5餐比较合适，中间加食水果以及多喝温水（忌茶水） 。素食的产妇在月子里可以食用麻油泡姜加素鸡或大豆素肉，麻油有杀菌之功效，并含有多种必需氨基酸，有助于产后气血流失的恢复补充。

另外， 多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。由于乳汁分泌越多，钙的需要量越大，所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等 。膳食摄入钙不足时可用钙制剂等。适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等，以补充维生素B。

蔬菜类选用苋菜、西兰花、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类，可用麻油炒。水果类可吃猕猴桃、鲜枣、山里红、樱桃等。汤水类可食用豆腐汤、青菜汤、红糖莲藕汤等 。同时,素食妈妈应尽量到户外多活动，一边补充维生素D以及增强钙的吸收。

生后孩子后，素妈的月子餐变得很重要。如果是母乳喂养，那么下奶催奶又是一个重点了。无论是平常还是孕期、做月子，素食的人还是那句话，一定要注意搭配，多品种，多花样，不挑食，不偏食，就一定不会营养不好。

以下月子餐与催奶下奶餐，提供给准素妈们参考。

月子餐食谱和下奶食谱

素食下奶汤水

1、 红豆甜粽

红豆馅：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可当红豆汤喝，再加红糖与一点芝麻油（油可省略），打成泥，即成红豆馅，冷藏。糙糯米、黑糯米、小小米（比例约7：1：1），泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。

另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。

2、花生莲藕汤

红皮花生洗净提前泡一下，煮时连同泡的水一起倒入锅中，加入莲藕、薏米仁、桂圆、枸杞、红枣、黄花菜煲成汤。可以多放些水，把水当茶喝，即补身子又下奶。

3、蔬果汤：

红萝卜、莲藕、土豆、玉米、泡发的干香菇 、 红皮花生、党参、黄芪、当归、红枣、桂圆，各一点，菜类洗净切块，放入锅中大火煮开后调至小火，慢熬四十五至一小时即可，不要放盐熬，喝的时候根据口味来加盐或者不加盐。汤很清香，营养全面，适合平常家庭常喝，也适合产后妈妈用来补充奶水。

4、木瓜汤：

木瓜半个切 块，直接 用水加冰糖蒸熟后喝下。或者加花生、牛蒡、桂圆、红枣等一起煮也可以。

5、五谷豆浆

用来下奶特别好。做豆浆时可以多加些果仁类的进去，比如核桃、南瓜子、杏仁、葡萄干。过滤下来的豆渣，不要扔掉，可以加切碎的马蹄、香菇、红萝卜、香菜，和上一点面粉拌匀用手挤成小丸子用油炸一下来吃，这道菜叫惜福丸子，口感特别好。

关于下奶，补充汤和水份是很重要的。尤其在喂奶后，一定要及时喝水，一天的喝水量不能少于2000毫升。汤是汤，水是水，不能说吃饭的时候喝了很多汤水就不喝了。就是晚上喂了奶也要马上补充水份。不用担心喝水太多会不会增加肾脏的负担，在哺乳期不会有这个问题，水分都转化成母乳了。

在产后七天内的开奶很重要，一定要让宝宝多吸，就是没有也要多吸，或者用吸奶器吸出来给宝宝喝。如果碰上无论如何喝水喝汤奶量还是上不来，很有可能是体质原本就是不容易产奶的人，还有一个可能就是乳腺管堵了或者太细的原因。

素食月子主食

月子里的素饭，主要是补血补气、全面营养为主。

1、黑糯米饭： 黑糯米为主、小米为辅，比例约10：1，配红枣、桂圆及白扁豆， 另加当归、黄芪一点，水比一般煮干饭的量多一些，因为小米很吸水。

2、栗子饭： 栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小米，米酒水同煮成饭或粥。

3、糙糯米+花生： 糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。

4、青花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）： 红萝卜、青花椰菜、大豆素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可，调味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。

5、三明治（也可配上花生黄豆小米浆吃）： 将面包在烤面包机略略烤过，一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。

6、春卷： 香菇丝、红萝卜丝，用油炒，淋一些酱油焖煮软。红色高丽菜切丝，用水煮软，沥干。任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果类的坚果）备用。将以上材料一层层置于春卷皮中间，最后用蕃茄酱涂于春卷皮四周（当浆糊般）包起即可食用（不需要再煎或炸，可以微波炉加热）。

另外，可以用干锅稍烘一下腰果类的坚果，再打碎坚果粉来替代花生粉，混入红糖在春卷中就更棒了。

7、 催乳 黑米粥 ： ­ 花生45g，不去红衣捣碎后，入锅加适量水煮沸，下黑米100g熬成粥，冰糖适量捣碎，和入粥内，稍闷即可食之。­

《粥谱》：“花生粥润肺、止咳、悦脾”。“捣烂煮粥，治乳少。”(《食物与治病》)。祖国医学认为，花生有润肺、健脾和通乳作用。这主要是其含有花生碱、泛酸、胆碱及各种维生素作用。黑米补血生乳，花生活血催乳。对产后少奶者最为适用。­

《蔬食育儿宝典》汤粥谱

下面这些食谱，是静莲师兄（注：《蔬食育儿宝典》一书的作者）提供的。有些是她自己自创的，并在日常生活中经常食用，营养价值高，也方便制作食用。

1、陈皮糯米粥： 糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮一小块（不能多），煮成粥即可。

2、桂圆粥： 糙米为主，小米一些，比例约 6 ： 1 ，先泡水隔夜，用水煮成粥，再加 一些 桂圆肉，最后洒上烘香压碎的核桃即可。

3、十米粥（薏米仁孕妇不能吃！切记！） ： 薏米、糙米、小米、黑糯米、大麦、燕麦、荞麦、芡实、莲子、麦片。

做法： 10 种杂粮各取一份，洗净泡半小时，开水下锅，不停搅拌（沿同一方向）， 10 分钟后转成小火（冒泡）长时间煮，约一小时即可。

4、土豆汤 ： 土豆 3-4 个，切拇指大小的丁，越小越好熟；红萝卜，芹菜少许切顶， 7-8 棵香菇（或其他菇类）。

做法：材料全部放入锅内，加适量水，煮熟即可。

5、红枣黑米粥 ： 红枣 15-20 颗不限，黑米一小碗，枸杞子 10 颗。

做法：材料加水入锅，如同煮稀饭的方法。

6、青菜香菇豆腐面条 材料：青菜 ( 或菠菜 ) ，细面条，豆腐一块，香菇 。

做法：先炒香菇，待熟后，加青菜、豆腐炒一会，加水煮开，放入面条即可。

7、红豆、花生、红枣熬粥+红糖，这个补血的。

8、青菜豆腐素丸子笋汤 ： 青菜2-3棵，香菇5-6颗，豆腐一块，姜丝少许，素丸子4-5颗，笋片少许(有无皆可)。

做法：1水沸，香菇，豆腐，姜丝，素丸子，笋片入汤煮。待以上材料熟，最后青菜入锅，即可。

9、银耳莲子红枣汤 ： 银耳一块，莲子、红枣、枸杞适量。

做法：银耳提前半天用热水泡，用时洗干净，食材一起入锅，汤沸后，调整到小火，慢熬至彻底熟后，加点红糖食用。

10、白菜胡萝卜芹菜汤 ： 白菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝卜一根切小片，面筋 5-6 颗 ( 也可用豆腐 ) 香菇 4-5 个。

做法：水沸，材料入锅，熟即可，加香油，盐少许，食用。

11、什锦羹汤 ： 豆腐 1 小块、香菇 2 颗，红萝卜 20 克、榨菜丁 10 克，豆角 10-15 颗，笋片 10 克，姜丝 30 克

做法：所有材料切片，锅热入油爆香姜丝，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加盐，糖少许，同烧勾芡，加一小碗水，煮沸起锅，淋上香油和芹菜末，即可食用。

12、简单蔬菜汤： 烧锅开水，土豆，青菜，豆腐，竹笋，玉米粒，豆角，香菇 ( 菌类 ) ，粉丝，统统放到水里，多一样少一样都无所谓，凡所有菜，皆可入汤，汤沸了，加少许的盐。多喝汤可以助奶水多，奶水奶水，体内少水分，奶水也少。

13、南瓜汤： 南瓜半颗至一颗切大块（削不削皮均可），放在锅中水盖过南瓜即可，加一把腰果、三片姜，煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。嫌淡的话可加一点盐。我喜欢留一点腰果不打匀，吃起来较有口感，不喜欢姜的人则不要将姜打匀。

14、马铃薯泥+蘑菇浓汁： 马铃薯4个（中）用水煮熟，捞起压成泥。加入豆浆或煮马铃薯的水一杯及盐半茶匙拌匀。蘑菇6个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。

生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀，加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵母粉一汤匙、盐1/4茶匙，继续打匀。打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。 吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点切碎的菜，就非常讨喜好喝。

腰果入菜有极好的补充产妇体力的效果，如用马铃薯一颗（可随意加玉米、青豆或一些青菜）加水煮软，再加腰果一小把，用果汁机打成的浓汤，极有营养。

15、生菜+色拉酱： 花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌。以上材料均可。味噌只要一丁点做提味用。包生菜沾酱吃，生食变得津津有味了。每天多喝汤，蔬菜汤，稀饭，杂豆类的豆饭粒还放少许松仁，芝麻，核桃等。

素食催奶这么吃

新妈妈在产后遇到最常见的问题，莫过于奶水不够，何不试试素食催奶呢？

一 、每天吃大豆及豆制品

钙、铁是宝宝成长中最重要的矿物质，如果保证母乳中有足够的钙、铁，就不需要添加人工制作的产品，大豆中的钙含量接近牛奶的两倍，铁含量也高于鸡蛋黄。大豆中的异黄酮还有双向调节人体雌激素的功能，会刺激泌乳素的产生，这是其他食物都不具备的。

二、每天喝原味蔬菜汤

原味蔬菜汤就是将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般包括黄豆芽、西兰花、菜椒（青椒、黄椒、红椒均可）、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦、西芹等，每次选择4种以上即可。蔬菜汤原味清香，可以当茶喝，在产后当天（剖腹产次日）即喝有极佳催奶作用。以后保证每天不少于喝两次。

三、多吃坚果类食物

坚果中富含蛋白质、维生素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合作为新妈咪的营养食品。但由于产后体质原因和喂奶的补水需要，建议新妈咪将坚果粉碎后冲水喝，不添加任何成分的坚果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。

素食排毒这么吃

产后，特别在月子里，由于活动量比较少，而食物摄入量又比较多，很多新妈妈都会有便秘的苦恼；另外，不幸被乳腺炎光顾的妈妈也大有人在，有什么办法通过吃素来减低二者对妈妈们的困扰呢？

每天早上吃一份水果、两份蔬菜、一份红薯和一份杂粮饭，该方法可以吸收足够的营养并将体内的毒素排出，还能起到减肥作用。

小贴士:

1.水果应符合当季当地、连皮食用原则，反季和进口的不宜，连皮是因为果皮都是碱性的，而且去皮食用会比较寒。新妈咪以吃苹果为最佳(非当季除外)，因为苹果中维生素矿物质含量都较高，丰富的果胶有助于通便；

2.蔬菜应生食，因为所有食物的营养吸收需要酶，蔬菜中含有大量的酶，但酶在54℃时就会被破坏；

3.红薯含有丰富的矿物质、维生素、氨基酸，黄肉的最佳，应连皮蒸熟后将最外层的红色薄皮剥去后食用。如果当季没有红薯，可用土豆替代；

4.因为大多数人都没有早上吃米饭的习惯，新妈咪又需要大量水分，所以可以吃以大米为主加适量杂粮的稀饭代替，稀饭中还可以添加红枣、莲子、核桃以增加营养；

5.排毒早餐不能添加油、盐等调料，因此可以用松子、葡萄干等作佐餐菜。