榛子与开心果：健康脂肪、纤维和蛋白质的最佳选择对决！

主要结论

• 榛子提供的有益心脏健康的脂肪比开心果更多。
• 开心果的蛋白质和纤维含量略高。
• 坚果通常对大多数人是安全的，但它们可能含有较高的钠，并且可能会引起某些人的过敏反应。

榛子每份提供的健康脂肪含量比开心果更高。然而，开心果每份提供的纤维和蛋白质稍微多一些。 这两种坚果都是能量和营养的非常好的来源。

榛子含有更多健康脂肪

一盎司（oz）的榛子大约含有15克（g）不饱和“健康”脂肪，而同样大小的开心果大约含有10克。

不饱和脂肪包括两种类型：单不饱和和多不饱和脂肪酸，根据它们的化学结构来分类。

• 单不饱和脂肪酸（含有一个碳双键）支持细胞的生长和维持，并帮助降低血液中不健康的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。
• 多不饱和脂肪酸（含有两个碳双键）同样有助于降低LDL胆固醇水平。研究表明，这些脂肪酸有助于控制血糖，降低血压，并减少2型糖尿病的风险。

开心果稍微多一些蛋白质

榛子和开心果的蛋白质含量差别不大。开心果每1盎司提供5.73克蛋白质，而榛子在相同的量中提供4.25克。

蛋白质存在于人体的每个细胞中，并在细胞发展和修复中发挥关键作用。它对儿童、青少年和孕期尤为重要。

健康的成年人应该每天摄入至少每公斤体重0.8克的蛋白质。因此，比如，一个体重70公斤（154磅）的人每天至少应该摄入56克蛋白质。榛子和开心果都能帮助你满足每天的蛋白质需求。

这两种坚果都含有纤维

榛子和开心果每份的纤维含量差别不大。榛子每1盎司含有2.75克纤维，而开心果每份则稍多一些，含有3克纤维。

每日纤维需求因年龄和性别有所不同，但一般来说，女性每天应摄入25到28克纤维，男性则应摄入28到34克。这两种坚果都能帮助你满足每日的纤维需求。

纤维是均衡饮食中非常重要的成分。除了促进消化，这种重要的营养素还能让你更长时间保持饱腹感，并帮助管理体重。增加纤维摄入可以降低多种疾病的风险，包括：

• 心血管疾病（例如，心脏病，脑卒中）
• 结肠癌
• 糖尿病
• 肠易激综合症
• 肥胖

榛子与开心果的营养

来看看1盎司的榛子和开心果的营养成分比较：

营养成分 榛子 开心果 卡路里 178 159 碳水化合物 4.73 g 7.71 g 蛋白质 4.25 g 5.73 g 纤维 2.75 g 3 g 总脂肪 17.2 g 12.8 g 饱和脂肪 1.26 g 1.68 g 单不饱和脂肪 13 g 6.61 g 多不饱和脂肪 2.24 g 4.08 g

食用榛子和开心果是否有缺点？

虽然它们有很多健康益处，但吃坚果也有风险，特别是如果你吃得太多。营养成分可能会因坚果的加工和食用方式而有所不同。例如，比较，有些品种会添加盐、糖或其他调味料。

榛子和开心果可能存在的一些缺点有：

• 消化问题：吃太多坚果可能会导致消化不良，比如腹胀、胃痛、放屁和腹泻。
• 过敏反应：开心果、榛子等坚果可能会引发严重的过敏反应，甚至有生命危险。
• 盐分含量：一些加工和包装的坚果可能含有高钠（盐）。吃太多盐会导致血压升高，增加心血管疾病的风险。低盐或无盐的坚果对心脏更健康。
• 高钾血症：坚果含有钾，通常在肾脏中被处理和排除。不过，肾脏受损或有病的人可能处理钾的能力下降，增加高钾血症的风险。这种病症的特点是肌肉无力、刺痛和心律不齐。