核心力量训练不当？你可能在失去提升的机会！

我们的运动不是单一维度的，因此你的锻炼也不应该是。每天，你的身体都会弯曲、伸展、屈曲和旋转。你在开车时查看盲点、开门、把重的杂货放进冰箱或橱柜，或者抱起孩子时，都会这样做。旋转在现实生活中是无处不在的，但它在我们的锻炼计划中往往缺失。

大多数核心训练主要在垫子上进行，几乎完全专注于面向前方的动作，如平板支撑和卷腹。这并没有问题，但它是不完整的。真正的强大核心不仅仅是移动你的脊柱；它还保护和控制脊柱。当你需要力量时，它会产生旋转；当你需要稳定性时，它会抵抗旋转。

作为一名物理治疗师和健身专家，我时常看到这个问题——这让人们失去了力量、表现和韧性。好消息是？增加旋转（和抗旋转）练习可能是你的核心一直渴望的缺失动作。

为什么旋转训练如此重要

旋转是身体创造和控制力量的最基本方式。你的核心不仅仅是腹肌——它是围绕你的躯干和臀部的协调肌肉系统，负责在上下肢之间传递能量。一些肌肉是垂直排列的，比如腹直肌，但其他主要负责这些旋转动作的肌肉则是斜着交叉的，如内外斜肌。

当你旋转时，所有这些肌肉共同工作以产生力量，同样重要的是，减缓或停止这种旋转运动。这对于所有类型的运动和日常活动都是至关重要的，从跑步和球拍运动到不对称的任务，如提起重行李。

当旋转力量被忽视时，身体可能会通过使用其他肌肉或运动模式来补偿——但这并不是理想的状态。臀部可能会拉伤，肩膀可能会过度使用，而下背部往往会承受超过其应有的力量。随着时间的推移，补偿性运动模式可能表现为持续的背痛、运动表现下降，或者在日常活动中感到不那么自信。

是什么驱动旋转？

旋转运动是由一组肌肉共同发力的，而不是单一肌肉完成所有工作。例如，虽然腹直肌有助于启动躯干屈曲和控制伸展，但真正的旋转和抗旋转则主要依赖于斜向穿过身体的肌肉。内外斜肌是旋转核心运动的主要驱动者，通过缩短和拉长来产生和控制扭转力量。但更深层的核心稳定肌，包括横腹肌和多裂肌，在旋转发生时提供支持，以保持脊柱稳定。

臀部同样重要。臀大肌和臀中肌帮助从地面产生旋转力量，而背阔肌则通过胸腰筋膜将上半身与骨盆连接起来。我们也不能忘记盆底肌和膈肌，它们帮助控制腹部压力和稳定性，以便力量得到良好的控制和分配。正如任何运动员所知，旋转是全身的配合。

旋转练习训练身体产生力量，而抗旋转练习则挑战这些相同的肌肉在张力下拉伸并抵抗运动。两者结合，教会你的核心变得强壮、灵活和保护——这正是现实生活所需的。

你应该多久训练一次旋转

训练你的核心以进行旋转动作并不需要你彻底改造整个锻炼——通常只需做一些调整。对大多数人来说，每周进行两次旋转和抗旋转训练，就能显著提高力量、稳定性和协调性。这些练习不必很长或很累。只需在热身、力量训练或结束训练时添加几组专注的自身体重练习即可。

旋转训练如果安排得当，效果会更好。首先练习没有阻力的动作，然后在学习动作或专注于控制时尝试使用较轻的负荷和较慢的节奏。更重的阻力和更动态的模式可以在你掌握基础知识并且身体知道如何旋转（并抵抗旋转）而不依赖下背部或肩膀来补偿后再进行。

如果你跑步、举重、参加运动，或者只是想在日常生活中感到更强壮和自信，一致性是关键。把旋转训练当作你未来锻炼的必备内容。下面是我推荐的一些旋转和抗旋转的核心动作，供你试试。

9个最佳力量练习以训练旋转

说明：每周选择一个热身动作和一到两个力量动作，加入到你的锻炼结束时。做3组，每组8到10次，除非另有说明。如果某个动作是单侧的，则在两侧做相同数量的组和次数。

3个热身旋转练习

为什么它很棒：这个动态拉伸可以打开髋关节和胸椎，同时轻柔地引入旋转，为更重的扭转动作做好准备。

如何做：

• 以高平板姿势开始，手腕在肩膀下方，臀部抬起。将一只脚向前迈，放到手的外侧。保持后膝抬起。
• 抬起与前腿同侧的手，向上伸展，胸部朝向前腿。保持2到3秒。
• 反向动作返回起始位置，然后在另一侧重复相同的动作。这算1次重复。

为什么它很棒：这个练习在保持骨盆稳定的同时改善上背部的旋转，有助于拉伸肋骨、背部和手臂的肌肉。

如何做：

• 侧卧，臀部和膝盖均弯曲90度，手臂在你面前垂直叠放。
• 保持膝盖并拢，打开上方的手臂，旋转胸部朝向对侧。
• 让你的头跟随手，直到感到深度拉伸。保持约10到20秒。做3到5次重复，然后在另一侧重复。

为什么它很棒：这个经典的瑜伽动作为你的颈部、上背部和肩膀在锻炼前做好旋转准备。如果将肩膀放在地面上太深，可以在肩膀下放一个瑜伽砖以提供帮助。

如何做：

• 四肢着地，膝盖在臀部下方，手腕在肩膀下方。
• 抬起一只手臂朝向天花板，然后扭转并将那只手臂穿过放置的手下方。
• 尽量伸展，试着让肩膀触碰地面。在这里保持两到三秒。
• 在另一侧重复。这算1次重复。

我们最喜欢的家庭锻炼哑铃

7个基于力量的旋转练习

为什么它很棒：这个动作将下肢力量与核心旋转结合起来，教会你的腹肌将力量从地面传递上来。

如何做：

• 在双脚底部放置一个阻力带，并用双手握住带子。
• 臀部向后和向下沉，保持胸部挺直。
• 通过整个脚推地站起。与此同时，扭转你的躯干向一侧，用手拉动带子横跨身体。
• 在另一侧重复相同的动作。这算1次重复。

为什么它很棒：这个经典的旋转练习增强侧腹肌，并教会通过躯干进行控制的扭转。加入一个重球，你还可以训练旋转力量（但如果不使用，使用哑铃来加重这个动作，专注于控制！）。

如何做：

• 坐下，膝盖弯曲，脚跟轻轻放在地上，或者可以抬起。
• 把重物保持在胸前，稍微向后靠。
• 把上半身转向一侧，迅速把球砸向旁边的地面（如果只有哑铃，就慢慢让它轻轻碰一下地面）。然后再转回中间。
• 在另一侧也做同样的动作。这算1次重复。

站立光环练习

为什么它很棒：这个抗旋转的练习可以挑战你的核心，让它在手臂绕头部移动时保持稳定。如何做：

• 站直，臀部要和膝盖对齐。
• 把哑铃或壶铃握在胸前。
• 慢慢抬起，围着你的头转动重物。
• 反方向也做同样的动作。这算1次重复。

侧平板穿针练习

为什么它很棒：这个平板变体增强旋转控制和肩部稳定性，同时强化斜肌。

如何做：

• 开始时做侧平板，肩膀叠在肘部上，臀部抬起，核心要收紧。把非工作手臂抬向天花板。
• 把胸部转向地面，把上方手臂穿过身体。
• 反向动作回到起始位置，保持臀部一直抬起。这算1次重复。
• 在另一侧也重复。

半跪木劈练习

为什么它很棒：这个练习可以训练旋转力量和控制，同时限制下背部的负担。

如何做：

• 左膝跪在地上，双手握住一个重物。
• 开始时将重物斜举到右肩，肘部稍微弯曲。
• 旋转并将重物拉到左髋部。然后同样将重物拉回到起始位置。这算是一组。
• 在另一侧也重复这个动作。

侧臀下沉平板支撑

为什么它很棒：这种抗旋转的变体挑战你的核心在张力下控制左右的移动。

如何做：

• 开始时处于前臂平板支撑，肘部放在地面上，正好在肩膀正下方，臀部抬起，核心收紧。
• 慢慢将臀部向一侧旋转，就像你想让髋骨碰到地面一样。
• 回到中心并在另一侧重复。这算是一组。

阻力带自行车卷腹

为什么它很棒：增加阻力可以提高斜肌的参与度，并通过熟悉的动作增强旋转力量。

如何做：

• 将阻力带绕在脚上，仰卧在地面。
• 双手放在头后，抬起肩膀离开地面。
• 伸展一条腿，弯曲另一条腿。旋转，让对侧的肘部触碰弯曲的膝盖。慢慢回到中心。
• 在另一侧也重复这个动作。这算是一组。