立夏｜万物至此皆长大！一套“呵”字诀，助你清凉入夏！

斗指东南，维为立夏

今天

我们迎来了二十四节气中的

第七个节气

也是夏季的第一个节气——立夏

立夏的到来

意味着春天逐渐远去

盛夏的序幕正式拉开

万物繁茂，气温逐渐攀升

随着天气转暖，阳气升发

在这个时节

大家往往容易出现“心火上炎”的现象

伴随着烦躁、情绪不安

甚至频繁失眠

在这个阳气极盛的时节

我们的身心需要一场

清凉的“降火”与“安抚”

小体携手上海市社会体育指导员队伍

带来二十四节气健身科普系列视频

助大家顺应夏气

宁心安神，清心泻火！

上海市社会体育指导员

二十四节气健身科普系列视频

第七期-立夏

今天

社会体育指导员代表刘建党老师

为大家带来一套传统功法

——六字诀中的“呵”字诀

不需要复杂的场地

通过简便易行的动作和呼吸吐纳

就能让你心情愉悦

同时能够更好地入睡

刘建党老师

一级社会体育指导员

医学博士

全国大学生运动会武术冠军

国家武术一级裁判

动作拆解

动作一：起势抱拳，放松身心

动作要领：

左脚向左开步，与肩同宽。两手握空拳，放置于腰间。

注意事项：

拳头一定要放在“腰间”，切忌不要放在斜肋部。放在肋部容易导致气息紧张，放在腰间则能保持自然呼吸。

动作二：屈膝下蹲，捧水上托

动作要领：

屈膝屈髋微微下蹲。两手缓缓向前下方伸出，目视前下方。随后，两手小指靠拢，呈“捧水”状（掌心向上）。伴随着缓缓起立直膝，将双手捧至下颌的高度。

动作三：翻掌下插，发“呵”字音（重点）

动作要领：

双手翻掌，抬起手肘，指尖向下。两手缓缓沿着身体正中线向下插，直到小腹的高度。

呼吸配合：

在向下插的同时，嘴里发出“呵（hē）”字音。此时一定要配合呼气。

注意事项：

向下插时，肩膀不要耸肩，保持自然呼吸，两肩下沉，两手指尖自然缓缓向下伸出。

动作四：向外推出，画弧收回

动作要领：

将两手向前方推出，随后向两侧画弧，重新回到“捧掌”的状态，准备进行下一次练习。

运动量：

一般连续做6次。做完后，双手自然下落，收手、收脚。最佳练习时间为早上，此时阳气生发比较充足。

立夏节气 · 科学生活指南

立夏养生的核心在于“养心”，我们在饮食起居上可以注意以下三点：

1.饮食调配：微酸减苦，清淡降火

立夏后心气逐渐旺盛，饮食应以清淡、易消化为主。中医认为“夏气与心气相通”，可适当多吃一些红色食物（如番茄、红豆、红枣）以养心。同时，多吃些清热解暑的蔬菜瓜果，如乌梅、西瓜、黄瓜等，避免过度食用辛辣油腻，以免加重心火。

2.起居日常：夜卧早起，重视午休

顺应夏季昼长夜短的规律，作息可调整为“晚睡早起”（但晚睡不宜超过子时11点）。立夏后，由于晚间睡眠时间相对缩短，中午11点到13点（心经当令之时）增加半小时的“子午觉”尤为重要，这对于养护心神、恢复体力大有裨益。

3.情志调节：戒怒戒躁，心静自然凉

立夏时节人极易“心火上炎、烦躁不安”。此时一定要注意情志的调养，保持神清气和、心情舒畅。切忌大喜大怒，遇到烦心事多做深呼吸，或者练习几遍“呵”字诀，让气血平稳，达到“心静自然凉”的境界。

今日立夏

万物并秀

在这个生机盎然的时节

愿你如夏日繁花般热烈

也能拥有一份清凉安定的心境！

快把这组实用的动作转发给家人朋友

在这个美好的初夏

一起向健康迈进！

课程介绍

社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。

该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。

希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。