猪牛羊肉千万要少吃，再添铁证！柳叶刀子刊：红肉吃得狠，不仅乳腺癌风险猛增；糖尿病风险还升49%，且痴呆风险涨13%、认知衰退加速近一年

　　对不少「老吃家」来说，这几天的关键词就两个字——逛吃。白天在街头小馆随缘觅食，晚上再来一顿「硬菜」收尾，才算不辜负这段来之不易的松弛时光。

　　要说最能抚慰打工人身心的，还得是那一口口扎实的肉香：油润发亮的红烧肉、炭火上滋滋作响的烤羊肉串、越嚼越香的酱牛肉，再加上一涮就化的肥牛……「无肉不欢星人」灵魂都刻着大写的「满足」二字。

　　不过，在这种「吃点好的不过分吧」的氛围里，当红肉从「偶尔犒劳」变成日常饮食的「常驻嘉宾」，它带来的，真的只有满足感吗？

　　高红肉摄入才是乳腺癌「头号推手」

　　近期，一项发表于《柳叶刀·肿瘤学》（The Lancet Oncology）的研究[1]就让人破防了。这项研究发现，仅在2023年，全球女性乳腺癌新发病例就达到约230万例，死亡人数为76.4万例。在可归因的风险因素中，排在首位的是高红肉（以猪、牛、羊等哺乳动物为代表的肉类）摄入，占比高达10.8%，超过了烟草（7.6%）、高空腹血糖（5.8%）、高体重指数（4.1%）、高酒精摄入（2.1%）以及低体力活动（2.0%）。

　　那么，究竟是什么在背后推动这一切？

　　不过，乳腺癌的负担，并不集中在高收入国家，反而在低收入和中低收入地区更为沉重。过去30多年里，这些地区的疾病负担持续上升，而高收入国家却呈现出下降趋势。

　　这种「此消彼长」的变化，意味着医疗资源、筛查体系和治疗可及性的差距，正在逐渐放大疾病结局的差异。

　　事实上，想远离乳腺癌，很多人第一时间想到的，就是那一套「老生常谈」的健康法则：戒烟、控糖、减重、限酒、多运动。这些当然都是硬道理，但「红肉诱惑」也得注意提防。

　　「无肉不欢」，糖尿病风险上升49%

　　不仅如此，红肉「炫」多了还会带来糖尿病的风险。

　　近期，来自复旦大学与宾夕法尼亚州立大学等机构的研究团队发表于British Journal of Nutrition的一项研究[2]发现，与总红肉摄入量最少（最低五分位数，Q1）的人相比，红肉吃得最多的人（最高五分位数，Q5）糖尿病风险上升了49%。加工红肉（比如火腿、香肠、腊肉）更是「助攻」明显，糖尿病风险上升了47%；就连未加工红肉（牛肉、猪肉、羊肉），也带来了24%的糖尿病风险上升。

　　随后，研究者把年龄、体重、运动、吸烟饮酒等可能「搅局」的因素一一校正之后，发现：与红肉摄入量最低五分位（Q1）的人群相比，处于最高五分位（Q5）的人，糖尿病风险明显更高。

　　当然，糖尿病风险是被一点点「吃出来」的，不是到了某个「临界点」才突然出现。

　　既然如此，是不是只能硬生生「戒肉」了？

　　当然不！研究也给出了更现实的调整方式：

　　相比「全盘推翻」，这样的替换也更容易长期坚持。

　　红肉还会「拖慢」大脑运转

　　升高痴呆风险

　　其实，如果还是想着先「吃爽了」再说，红肉带来的影响，还会进一步「牵连」到大脑。

　　此前，来自哈佛大学的研究团队发表于Neurology的一项研究[3]表明，红肉摄入，与认知衰退之间也存在惊人的联系。以加工红肉为例，与每天摄入不足0.1份的人相比，那些每天吃到≥0.25份的人，痴呆风险增加了13%；与此同时，他们的整体认知和言语记忆衰退速度，相当于分别额外加快了0.82年和0.85年。

　　并且，红肉摄入对认知的影响也呈现出线性叠加的趋势。

　　话说回来，红肉到底是怎么一步步「拖慢」大脑的？

　　原来，红肉中富含的饱和脂肪，长期摄入不仅会影响血脂水平，还可能干扰与脂质代谢密切相关的APOE蛋白功能；同时，它还与脑源性神经营养因子（BDNF）的下降有关。BDNF本质上参与神经元的生长与突触维持，一旦水平降低，神经连接变得不那么「紧密」，信息传递效率下降，认知功能自然也就跟着走下坡路了。

　　不过，上述几项研究并不是要我们把红肉一股脑儿都「打入冷宫」，它们真正想传递的信息，其实就四个字——别吃过量。如果发现自己确实有点「肉食动物」倾向，担心红肉摄入偏多，也没必要痛苦戒肉。

　　只要在日常饮食中做些小小的调整：把一部分红肉换成白肉（比如鸡肉、鸭肉、鱼肉），再顺手搭配上鸡蛋、豆制品这些优质蛋白来源。味蕾照样满足，营养结构却更均衡了。

　　那到底吃到什么程度，才算是「刚刚好」？有没有一个更贴近中国人日常饮食的参考线？

　　根据《中国居民膳食指南》的建议，鱼、禽、蛋等动物性食物的摄入要适量控制，每天120–200克为宜。

　　总体而言，上述研究揭示了，高红肉摄入，是乳腺癌的重要推手之一；同时，它还显著拉高2型糖尿病的风险，加速认知功能的衰退。不过，这些影响从不「突然袭击」，而是在长年累月的饮食中，一点点累积、一步步显现。

　　所以，红肉这件事，关键不是「戒」，而是「控」。大口「炫」红肉虽然很爽，但千万别让它们从「偶尔解馋」变成「日常标配」～

　　注：研究[1]中未纳入遗传因素、初潮年龄、生育史、激素替代治疗等已知的重要风险因素；研究[2]和研究[3]基于观察性分析，无法推断因果关系。

　　参考资料：

　　[1]GBD 2023 Breast Cancer Collaborators. Global, regional, and national burden of breast cancer among females, 1990-2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023. Lancet Oncol. 2026 Mar;27(3):302-326. doi: 10.1016/S1470-2045(25)00730-2. PMID: 41785894.

　　[2]Ba DM, Zhang Y, Qiu T, Raja-Khan N, Pichardo-Lowden AR, Gao X, Chinchilli VM. Association Between Red Meat Intake and Diabetes: A Cross-Sectional Analysis of a Nationally Representative Sample of U.S. Adults (NHANES 2003-2016). Br J Nutr. 2026 Feb 11:1-24. doi: 10.1017/S0007114526106497. Epub ahead of print. PMID: 41667215.

　　[3]Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, Dong D, Kang JH, Wang M, Eliassen H, Willett WC, Stampfer MJ, Wang D. Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults. Neurology. 2025 Feb 11;104(3):e210286. doi: 10.1212/WNL.0000000000210286. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39813632; PMCID: PMC11735148.

　　撰文 | 木白

　　编辑 | 木白

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