蛋白质狂热来袭，健康饮食的隐患你知道吗？

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走进任何一家杂货店，蛋白质的竞争现象就变得不容忽视。这里有蛋白质强化的谷物、蛋白质冰淇淋、蛋白质甜甜圈，甚至还有自豪地宣传其蛋白质含量的蛋白质水。全球蛋白质补充剂市场规模在2025年预计将达到297.8亿美元 ，预计到2033年将达到632.2亿美元，

我们已经将蛋白质从众多必需营养素之一变成现代饮食的唯一焦点。社交媒体放大了这种热潮，健身影响者发布他们每日的蛋白质摄入量，而食品公司则像贴勋章一样在标签上标注蛋白质含量。在这个过程中，更多蛋白质变得与更好的健康同义，无论实际的营养需求或科学证据如何。

数据不符

成人推荐的膳食蛋白质摄入量是每公斤体重0.8克，来自国家医学科学院。对于体重150磅的人，这大约是每天54克。即使是运动员和增肌的人，通常也只需要每公斤1.2到2.0克。体重150磅的运动员最多需要82到136克。

大多数美国人的蛋白质摄入量远超所需。根据国家健康与营养调查的数据，平均美国男性每天摄入约100克蛋白质，女性则约70克。这些数字已经超过了绝大多数人的需求，包括那些定期锻炼的人。随着蛋白质增强产品的不断涌入市场，实际需求与消费之间的差距也在继续扩大。

过量的蛋白质没有生物学意义。身体无法像储存脂肪或碳水化合物一样储存蛋白质。一旦满足了肌肉修复和各种身体功能的即时的需求，过量的蛋白质就会转化为葡萄糖或脂肪，或者直接排出体外。发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现，摄入每公斤超过约1.6克的蛋白质对肌肉生长没有额外的好处，即使是在力量运动员中也是如此。我们实际上是在为身体会浪费的营养素花费高昂的代价。

我们忽视的环境成本

蛋白质生产对环境的影响很大，尤其是动物性蛋白。2018年的一项研究刊登在《科学》杂志上，分析了来自119个国家近40,000个农场的数据，发现肉类和乳制品的生产使用了全球83%的农田，但仅提供了全球消费的18%卡路里和37%蛋白质。研究表明，仅牛肉生产就会根据生产方法产生每公斤肉20-100公斤的二氧化碳排放量。

蛋白质补充剂行业加剧了这些问题。乳清蛋白是最受欢迎的蛋白质补充剂形式，是奶酪生产的副产品。全球乳清蛋白市场造成了大量的加工和运输排放。植物性蛋白粉通常需要进行密集的农业生产和加工。这些浓缩蛋白产品的碳足迹通常按克计算超过全食物蛋白来源的碳足迹。

我们对蛋白质的文化迷恋压制了更可持续的饮食模式。研究一致表明，强调全谷物、豆类、蔬菜以及适量来自多种来源的蛋白质的饮食能够提供优质的营养，对环境的影响远低于其他饮食方式。EAT-Lancet委员会关于可持续食品系统的健康饮食建议，大多数蛋白质应来自植物来源，适量的鱼、鸡肉和红肉。然而，市场营销和社会压力却推动消费朝着相反的方向发展，导致对资源密集型蛋白质来源的摄入不断增加。

我们忽视的营养素

对蛋白质的过度关注导致了营养盲点。根据美国农业部数据，美国的纤维摄入量平均仅为每天16克，远低于推荐的25到38克。只有十分之一的美国人摄入了推荐的水果和蔬菜量，根据CDC统计。相当大比例的人群缺乏维生素D、E及几种B族维生素。

对蛋白质的痴迷严重影响了均衡饮食。当我们把蛋白质放在第一位时，我们常常选择加工的蛋白质棒而不是水果，或者选择蛋白质奶昔而不是蔬菜丰富的餐食。高蛋白、低碳水化合物饮食模式的兴起引发了对碳水化合物的广泛恐惧，尽管全谷物和水果提供了蛋白质食品所缺乏的必需营养和纤维。营养被简化为一个数字，而不是各种营养素之间复杂的相互作用。

食品公司喜欢对蛋白质的追捧，因为这让他们能够对重新配方的食品收取高价。消费者为添加蛋白质的食品支付更多，而这些食品的营养价值可能低于完整食品替代品。希腊酸奶的蛋白质含量与昂贵的蛋白粉相似，但价格却低得多，同时还含有有益的益生菌和钙。一碗扁豆提供了蛋白质、纤维、铁和叶酸，而这些是单一的蛋白质补充剂所缺乏的。最简单、加工最少的食物通常能提供最佳的营养，虽然它们没有包装上那些夸张的营销噱头和蛋白质含量的宣传。我们当然需要蛋白质，但更需要的是理性的看法。