专家揭秘：每周只需20分钟，健康与长寿的秘密大公开！

即使每周几次只花5-10分钟也能有效。

即使你几乎没有时间锻炼，是否仍然可以有效改善健康和延长寿命？运动专家表示，答案是肯定的。只要好好利用你那几分钟，努力动起来就行。

这条好消息来自纽约时报。时报最近采访了运动专家，询问：“保持健康所需的最少运动量是多少？”结果发现，超短的力量训练和有氧运动都能显著改善你的健康并延长寿命。

例如，研究人员分析了15000名荷兰人，他们每周只参加一次20分钟的锻炼。一年后，他们的力量提高了30%。你甚至可以把锻炼分成更短的时间段。在另一项研究中，每周进行三次10分钟的高强度锻炼的男性，其健康改善程度与每周花45分钟进行更温和锻炼的其他人相同。

做到只能再做一到两个动作。

信息很明确。如果你愿意努力锻炼，即使是最忙的企业家，也能通过短时间的锻炼获得好处。但到底要多努力才算够呢？

举重运动员谈论“推到失败”，让自己累到无法再正确完成一次动作。你可能会用到错误的肌肉群，或者根本无法完成。

但专家表示，你不需要推到极限，就能从非常短的锻炼中获益。相反，时报建议你推到疲劳的程度。“你应该感觉自己再也做不出一到两个动作了。”每周对每个大肌肉群——胸部、背部、腿部、肩部、手臂和腹部，达到这个程度一次。这样就足以让你看到力量的显著提升，进而提高你的寿命。

还有一个好消息：专家说，选择什么类型的锻炼其实没那么重要。对于力量训练（它能带来最大的长寿提升），使用哑铃、阻力带，或者仅仅用你自己的体重，比如平板支撑或俯卧撑，效果都一样好。

每周30分钟的有氧运动。

在有氧运动方面，有一些相似的方法可以在短时间内获得显著的好处。研究表明，每周进行总共30分钟的高强度活动，比如跑步，持续五到十分钟 显著降低全因死亡率，尤其是心血管疾病的风险。比如，走楼梯上办公室，而不是乘电梯，这样就能做到。

这对我来说真是个好消息，因为我并不喜欢去健身房，但我很清楚我需要进行更多的力量训练。知道每周只需进行一次20分钟的锻炼，或者几次五到十分钟的锻炼，可能就是我保持健康所需的一切，这让我感到很振奋。

或者，改变你的日常活动。

还有更好的消息。如果几分钟的高强度锻炼对你来说太困难，那么就做你能做的任何事情。专家们一致认为，任何形式的锻炼都比不锻炼要好。专家表示，甚至在你已经做的事情中增加一点努力也会对你有帮助。他们称之为“剧烈间歇性生活方式身体活动”，或称VILPA。简单来说，就是把你的购物袋提到停在停车场远端的车上，而不是用推车把它们推到停在门口的车上。在身体活动方面，哪怕是微小的努力也会有帮助。