揭示对比疗法的成功秘诀：最佳实践全解析

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大约一年前，我第一次注意到桑拿和冷水浴的组合开始流行，当时我收到了邀请我去曼哈顿浴室体验的邮件。然后又来了另一封，接着又是一封，接着又是一封，接着又是一封。突然间，我认识的每个人（更不用说我采访的运动员）都在自己的汗水中浸泡，然后将自己浸入冰冷的水中作为一种自我护理，愿意花高价在热和冷之间切换。

这种习惯——将身体暴露在交替的温度极端中，以获得更快的锻炼恢复、提高心理清晰度和更高的新陈代谢率等健康益处——被称为“对比疗法”。虽然对比疗法在斯堪的纳维亚地区早已流行，但它最近才渗透到美国主流文化中，尤其是在纽约和洛杉矶等大城市。随着健康运动的兴起，像Othership和Lore Bathing Club这样的桑拿连锁店在大苹果城开设了分店。甚至全国性的健身房——如LA Fitness、EoS Fitness和Crunch Fitness——也开始安装桑拿设施，Tyler McDonald，NASM-CPT，CNC，一位专注于网球的认证私人教练和国家运动医学学院的高级品牌营销经理，告诉《Self》。

当我访问Othership时，我发现体验确实如承诺的那样令人振奋，但我也对这一切的科学感到好奇。是否有研究支持这些健康主张？为了找出答案，我与几位健身领域的专家进行了交谈。继续阅读，看看对比疗法是否真的有效，以及如何才能达到最佳效果。

对比疗法是如何工作的？

在健身界，对比疗法是一种帮助恢复的锻炼方式，旨在帮助职业运动员和普通锻炼者在艰苦的锻炼后更快恢复，麦克唐纳说。一般来说，常规包括“在桑拿的热气中待10到15分钟，然后在冰浴的冷水中待两到三分钟，”他说。“这有两个效果：冷水能有效减少炎症，而热气则能增加血液循环和肌肉的弹性。”

血管扩张和收缩，以允许更多或更少的血液流向心脏等重要器官。通过触发这种扩张和收缩，对比疗法本质上充当了“血管泵”，麦克唐纳说。（在这个意义上，它与另一种流行的恢复技术——压缩疗法有类似的效果。事实上，根据麦克唐纳的说法，这两者实际上是同一枚硬币的不同面。）

对比疗法如何改善运动表现

让我们从热开始。高温会引发血管扩张——这是血管扩张的专业术语。“你的血管正在打开，所以你正在泵送更多的血液，这使得更多的血液能够在整个身体中循环，”麦克唐纳说。这反过来又提供了氧气，“帮助修复你在锻炼中刚刚损伤的肌肉，并在你增强力量或以更高强度锻炼时构建那些新组织。”

相比之下，冷会促使血管收缩。在这个过程中，麦克唐纳解释道，“血管变得更小，这有助于通过将血液从该区域带走来减轻炎症。”瞬间：肿胀和酸痛会减少（或消失），“你在非常艰难的锻炼后可能会[通常]有的。”（话虽如此，也不要低估热在这方面的重要性：虽然冷“处理的是即时炎症”，如果你曾经在扭伤的脚踝上敷过冰袋，你可能知道，“热是放松结节并保持组织灵活的，这样你第二天早上就不会感觉像一块僵硬的木板了，”麦克唐纳说。）

在血管扩张和收缩之间交替，实际上是在锻炼你的血管系统，就像二头肌弯举对你的手臂的锻炼一样，乔什·哈根，硕士，博士，俄亥俄州立大学人类表现合作中心的教职工主任告诉SELF。“你实际上是在改善你的血管的强度和可塑性，这对你的心血管健康非常有益，”他说。麦克唐纳提供了一个有用的类比：“可以把你的身体想象成一个恒温器，”他说。“当你从180°F的桑拿跳入45°F的冷水中时，你基本上是在要求那个恒温器进行100米冲刺。”

根据你进行对比疗法的频率，你可能还会看到哈根博士所称的“环境训练”优势。“你在桑拿中待的时间越长，”他解释道，“你对热的抵抗力就越强”——这对在炎热环境下的运动表现非常有帮助（更不用说更广泛的健康）。同样，“你也可以适应寒冷环境。”他补充说，一些俄亥俄州立大学的运动队甚至开始探索热暴露作为提高运动准备的一种手段。

除了对血管的影响，麦克唐纳还表示，对比疗法有助于淋巴引流，以支持你身体的“垃圾收集”系统。哈根博士说，在你锻炼结束时，“你有很多副产品和代谢物以及需要从体内清除的物质，”因此，对比疗法实际上是一种“将所有这些冲洗出去的方式。”

对比疗法如何增强整体健康和幸福

但这还不是全部。事实上，哈根博士表示，他对对比疗法的长期健康和幸福益处比单纯的恢复益处更感到兴奋。麦克唐纳说：“首先，这对许多运动员和普通人来说，真的是一个很好的心理重置。无论你当时感觉如何，这冷水绝对会让你清醒过来。”期待降低压力、减少脑雾和改善专注力。

更重要的是，哈根博士指出，身体对温度极端环境压力产生的蛋白质——“热休克蛋白”和“冷休克蛋白”——也可以降低你未来的疾病风险。研究表明，热休克蛋白“实际上可以保护你免受阿尔茨海默病、痴呆症和其他脑部疾病的影响，因为它们实际上有助于防止其他蛋白质折叠，”哈根博士说。“所以单独的热疗是好的，单独的冷疗也是好的，而对比疗法实际上就是在这两者之间切换。”

最终的结论是什么？麦克唐纳说：“对于在受控环境中进行此项活动且通常没有被监测[健康问题]的运动员，我绝对会推荐进行对比疗法。”而且不仅仅是运动员，哈根博士实际上也把它作为他健康生活的一部分，以实现更好的长寿。如今，他尝试每周分别去桑拿和冷水浴池六到七次和两到三次。

对比疗法是否存在健康隐患？

虽然在我的Othership课程中，我没有注意到任何重大副作用——除了在桑拿中感到一些头晕和在冰浴中感到麻木和刺痛——但我绝对可以看到身体的压力在已有脆弱性的人群中引发更严重的症状。事实证明我的直觉是正确的：“极端热和极端冷的对比确实带来了一些医疗风险的担忧，”麦克唐纳说。哈根博士补充道：“从本质上讲，它影响你的心血管系统，就像运动一样。”

为了确保自身安全，记住，对比疗法的目的是为了引发特定的生理反应，而不是考验你的意志力。例如，在冰浴中待超过20分钟，“并不会给你‘额外’的恢复，反而会增加组织损伤的风险，导致你的肌肉感到僵硬和‘冻结’，而不是恢复，”麦克唐纳说。

如果你有任何心脏或 呼吸问题，在进行冷水浸泡之前，你应该先咨询医生。对于有潜在 心脏病 或 高血压 的人来说，“寒冷带来的突然收缩可能会很危险，”麦克唐纳说——这可能导致头晕、晕厥，或者在少数情况下，心律问题。

尝试对比疗法前需要了解的事项

麦克唐纳建议将桑拿时间限制在10到15分钟——最多20分钟。否则，你可能会面临“过度烘烤”的风险： 脱水 和 中暑。“你会流失 电解质，如果不补充它们，你最终会感到剧烈的 头痛、 头晕 或肌肉痉挛，”他解释道。“这就像把植物放在阳光下而不浇水，它会开始枯萎。”

与此同时，尽量将冷水浸泡时间限制在两到五分钟，以降低低体温或冷水冲击的风险。“如果你的核心体温降得太低，你的协调能力会下降，呼吸会变得不规律，”麦克唐纳解释道。

虽然麦克唐纳不建议在每次锻炼后都进行对比疗法，但他建议在每次 高强度 锻炼后进行。例如，当他在一场艰难的网球比赛后进行对比疗法时，“疼痛缓解几乎是立竿见影的，”他说。

记住这几点就行。一， “确保你确实需要恢复，”哈根博士说。对比疗法“对高强度、高负荷的训练最有帮助。”更重要的是，它对 有氧运动 的效果不如对 力量训练 的效果显著。有氧运动更强调耐力而非肌肉增长——再说一遍，对比疗法最大的好处之一就是加速肌肉修复和减少肌肉酸痛。简单来说，跑步、游泳、划船或骑自行车的效果可比不上深蹲、硬拉或卧推。

首先，在锻炼结束和对比治疗开始之间稍作停顿。尽管冰浴的寒冷会在短期内对抗炎症并缓解酸痛，但待太久反而可能会过度增强这种效果，导致“减缓身体修复组织和适应训练所需的正常再生炎症，”麦克唐纳说。“如果你在锻炼后立刻使用，或者用得太过激烈，实际上可能会延迟长期的恢复过程。”

事实上，哈根博士表示，他的团队实际上并不建议在剧烈力量训练后立即进行对比治疗，正是因为这个原因——迅速的冷刺激会阻止肌肉生长过程。相反，建议等待几个小时。如果你想提前开始恢复，这里有 五个拉伸动作 可以帮你缓解紧绷。