全身力量自测图鉴：6 个动作测完，哪里弱一目了然

不去健身房、不买体测仪，6个动作在家自测全身力量。测完你会知道哪个环节拖后腿，接下来练什么心里有数。

一、靠墙静蹲（Wall Sit）

测法 ：

1. 背靠墙壁，双脚前移一步
2. 下蹲至大腿与地面平行（膝盖 90°）
3. 计时，坚持到腿抖得撑不住为止

评分 ：

• 60秒以上：下肢耐力良好
• 30-60秒：一般水平
• 30秒以下：下肢力量偏弱，优先加强深蹲类训练

测的是 ：股四头肌耐力、膝关节稳定性

二、单腿站立（Single Leg Balance）

测法 ：

1. 赤脚站立，双手叉腰
2. 抬起一只脚离地（膝盖弯曲即可）
3. 计时，直到支撑脚移动或手臂张开

评分 ：

• 45秒以上：平衡与踝关节稳定性良好
• 20-45秒：中等
• 20秒以下：平衡能力需要加强，增加单腿训练

测的是 ：踝关节稳定肌群、本体感觉

三、俯卧撑最大次数（Push-Up Max）

测法 ：

1. 标准俯卧撑姿势（女性可用跪姿版）
2. 匀速连续做，胸口必须接近地面
3. 做到动作无法保持标准为止，记录次数

评分 ：

• 20次以上（男）/ 12次以上（女）：上肢推力良好
• 10-20次（男）/ 5-12次（女）：中等
• 10次以下（男）/ 5次以下（女）：胸、肩、肱三头肌力量需提升

测的是 ：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

四、坐姿体前屈（Toe Touch）

测法 ：

1. 坐在地上，双腿伸直并拢
2. 身体前倾，双手尽量去够脚尖
3. 记录手指与脚尖的距离

评分 ：

• 手指超过脚尖：柔韧性良好
• 刚好摸到脚尖：中等
• 差 5cm以上：腘绳肌和下背偏紧，需加入拉伸

测的是 ：腘绳肌、下背部柔韧性

五、平板支撑计时（Plank Hold）

测法 ：

1. 前臂撑地，标准平板姿势
2. 身体保持一条直线
3. 计时到腰部开始塌陷为止

评分 ：

• 90秒以上：核心耐力优秀
• 45-90秒：中等水平
• 45秒以下：核心力量薄弱，日常训练应优先安排核心动作

测的是 ：腹横肌、竖脊肌、深层核心稳定肌群

六、单腿蹲深度（Single Leg Squat）

测法 ：

1. 单脚站立，另一条腿前伸
2. 缓慢下蹲，尽量蹲深
3. 不借助任何支撑，记录能蹲到的最低深度

评分 ：

• 大腿低于水平线：单腿力量与稳定性优秀
• 蹲到水平附近：中等
• 膝盖刚弯就倒：臀中肌和踝关节活动度都需加强

测的是 ：臀中肌、股四头肌、踝关节活动度

怎么用这个结果

6项中有2项以上"偏弱"，说明基础力量不够，先从基础自重训练开始（深蹲、俯卧撑、平板）。某一项特别弱，就针对性补强那个环节。每4周重新测一次，用数据看进步。

参考资料

[1] Bohannon RW.《单腿站立测试的参考值：描述性统计分析》.《理疗学》, 2006, 92(4): 236-239.

[2] Pescatello LS等.《ACSM运动测试与处方指南（第十版）》. Wolters Kluwer, 2018.

[3] Lubans DR, Morgan PJ, Cliff DP等.《青少年基础运动技能与健康结局的系统综述》.《运动医学》, 2010, 40(12): 1019-1035.