人老了，最怕的不是死亡，而是生命最后那段依赖他人的漫长时光

过去一个世纪以来，人类平均寿命不断提高，但“长寿”并不必然意味着“健康”。同样的，很多人曾以为医学最大的目标就是延长寿命，但现在越来越多的人开始意识到，真正令人恐惧的，也许并不是死亡本身，而是生命最后那段漫长、失能、依赖他人的时光。一个人是否能够在晚年时依然独立行走、清醒生活、自己照顾自己，往往比“活到多少岁”更重要。

在我们快要走到人生尽头的时候，该做些什么来推迟坏事登门，体面地老去呢？

下文经出版社授权，摘自《变老之前要知道》，文章有删节，小标题由编者所拟。

原文作者｜露西·波洛克

《变老之前要知道》

作者：[英]露西·波洛克

翻译：一熙

版本：万有引力｜ 广东人民出版社

2026年3月

从年轻抓起

我们如何摆脱曲线上的病痛，让每个人都“百分之百活得好”，保证我们即使活到高龄，也活得健康，保持自理能力？

这个概念叫“发病率压缩”（注意区分“死亡率”和“发病率”两个形近词）。一段时间以来，这个问题一直是公共卫生医师和政府所关注的。在我们快要走到人生尽头的时候，该做些什么来推迟坏事登门呢？

从年轻抓起！要想在年老时拥有强壮的骨骼，儿童和青少年时期就得尽可能地强健筋骨。多跑、多跳。在14岁到19岁之间练练无挡板篮球，可以大大增加骨密度。（20世纪80年代，许多城市的新楼都建在学校的操场上，这简直是一种犯罪行为。）随后，我们可以通过保持运动、不吸烟、摄入足够的钙、每年夏日挽起袖子晒几小时太阳来补充一定剂量的维生素D，尽可能地保持骨骼强健。治疗骨质疏松症的药物也许会有帮助，但如果有选择的话，最好是从塑造强壮的骨骼开始。

事实上，针对许多情况，在出生前，我们就要开始为健康的晚年打响一场战役——我们的妈妈需要体重合理，控制烟酒，吃蔬菜，怀孕早期天服用叶酸，这样才能占得先机。我们健康地出生了。接下来，我们必须打一些针对儿童的疫苗，这样就不会受那些听起来过时却并没有消失的传染病侵袭。除此之外，从施政的角度，这也是个硬道理。迈克尔·马尔莫特在《健康鸿沟》一书中指出，影响预期寿命的，与其说是各级医疗机构，倒不如说是政府。接受良好的教育也有帮助。每年花时间全职学习，就有延年益寿的功效。找一份工作至关重要。富裕与否也会给寿命带来明显差异：随着收入增加，预期寿命缓慢而稳定地增长，直到达至顶峰，最富有的人的寿命会突然跃升，远远超过之前的稳定增长。我的朋友克洛达赫是一位全科医生，他说：“那些上流社会的老人家是怎么了？他们永远不会死！”

《爱》剧照。

政府政策也会规范我们年轻时的行为举止。如果法律规劝我们在青少年时期远离危险的毒品、避免交通事故，确实言之有理，因为这些会损害人的神经系统。远离香烟对预期寿命有很大的影响，哪怕已到中年或者步入老年，最好也戒掉这个坏习惯。医生们的絮絮叨叨会产生一些效果，但更重要的是政府对安全带、香烟广告和校餐质量进行立法。

随着年龄的增长，医疗保健变得更有影响力。控制血压和胆固醇水平大有益处，一些中年人开始服用抗高血压药物和他汀类（降血脂）药物，有助于延长预期寿命。心脏病发作时进行快速治疗，绝对可以避免许多英年早逝的情况，幸存下来的人生活质量更高。如今有更多的癌症患者存活。急救时，像阿司匹林这样的普通药物可以降低心脏病发作风险或中风后的血液黏稠度，也能减小再次心脏病发作或中风的概率。这些是“预防性”药物，而不是那些服用后让你感觉更舒服的药物。

少吃点、动起来

人类生来就怀有控制衰老的渴望，这促使我们寻找完美的抗衰老食物、预防痴呆的神奇补品，以及永葆青春的药丸，它们也许能在荷柏瑞门店或者互联网的某个角落找到。但我们必须做好准备，听一听令人昏昏欲睡的常识介绍。事实上，没有哪位科学家能有效证明某种食物或者补品可以真正提高一个人健康长寿的概率。到底什么是最佳建议？我们可以看到富含动物脂肪的“西式”饮食让有的人英年早逝，吃所谓“健康”食品的人似乎活得更久些，但很难证明用橄榄油、坚果和较多水果蔬菜烹制出来的地中海风格菜肴是长寿的源泉。对饮食做精确的试验很困难。在试验过程中，研究人员可以让受试者固定一种或者另一种饮食，但要几年后才能有效果，很难坚持下来。比如，如果参与试验的人听说吃浆果能预防痴呆，就会选择在饮食中加入浆果——但要是他们这一组本来不该选择吃浆果，试验结果就会出现偏差。因此，很多关于饮食的研究都基于观测：研究人员尽可能准确地记录下参与者吃了些什么，然后观察他们的身体状况。举个例子，有一项重要的研究叫“MIND饮食法”（全称为“推迟神经元退化的地中海式干预法”），由芝加哥的研究人员发起，想看看这种食谱能否降低患痴呆的风险。

MIND饮食法结合了两种已知的能降低心脏病与中风风险的食谱：地中海饮食（以全谷物、鱼类、豆类、水果和蔬菜为主）和得舒饮食（DASH，即降低血压饮食）。得舒饮食主要用于控制血压，类似地中海饮食，但更强调减少盐的摄入量。没有硬性规定MIND饮食法项目的参与者该吃些什么，但他们吃过的所有食物都会被打分——吃绿叶蔬菜和浆果还能得到加分，因为有研究表明这些食物能让大脑功能保持良好状态。结果很明显：将近五年后，坚持MIND饮食法的人，其大脑比那些最不坚持MIND饮食法的人年轻7.5岁。在所有的记忆测试中，MIND饮食法项目的参与者们表现得更好，被诊断为痴呆的概率也更小。此外，两组之间还有别的不同之处，那些恪守MIND饮食法的人通常也接受过更好的教育。在项目启动伊始，他们更年轻，更少肥胖，更少患糖尿病，血压也比较低。总的来说，饮食“最健康”的人参与项目时身体本就很健康，患痴呆的可能性很小。因此，芝加哥的研究小组不得不运用一些统计技巧来证明痴呆的减少与受试者的其他生活习惯无关，而部分与饮食有关。研究人员尽量避免让试验结果显得夸大其词。他们写道：“对于MIND饮食法的前瞻性研究，其得分足以证明坚持多样化的膳食模式有助于预防阿尔茨海默病。”这是个保险的好结论，对我来说，足以让我对自己的饮食作出一些改变。这个结论还能带来积极的安慰剂效应，值得一试：吃了菠菜后，总觉得自己变聪明了些。

除开地中海饮食隐约可见的好处，有关特定食物和补品的争论也在愈演愈烈。就在我写这本书的时候，鸡蛋重新受到人们的审视——一段时间以来，鸡蛋被认为是邪恶的坏家伙，像胖乎乎的脂肪走私者，把胆固醇堆积起来堵塞住动脉。后来，鸡蛋得以平反昭雪：其含有营养丰富的蛋白质。本周，鸡蛋再次成为争论的焦点：一项观察性研究表明，吃太多鸡蛋可能导致更高的心脏病发病率——但此项研究没有提及培根。可悲的是，由于自然科学释放出一些相互矛盾的信息，为胡言乱语打开了大门。诸如“覆盆子含有玉米黄质，这是一种有助于保持眼睛健康的植物化学物质”的说法就值得警惕。这句话也许是对的，但并不意味着吃覆盆子对你的视力有任何好处。更糟糕的说法是“严格断食有助于重塑你的身体”。（这到底是什么意思？我希望自己的身体被“重塑”吗？）

《困在时间里的父亲》剧照。

美国作家迈克尔·波伦总结了一些明智的饮食建议。他用了七个字：“进食、适量、多植物。”他所说的“进食”指的是吃非加工食品，比如蔬菜、水果、全谷物以及少量的肉和鱼。至于“适量”，波伦表示，我们都知道肥胖是对长寿的主要威胁——肥胖会影响人们的生活，不仅增加患癌症、心脏病和糖尿病的风险，还会造成膝盖疼痛、行动不便。还有“多植物”——“西式”饮食包含过量的肉类，将其替换为谷物、豆类、水果、蔬菜可以带来很多好处。最后，健康长寿和波伦建议的饮食之间有着密切联系，而他的建议也得到了英国心脏病基金会、英国癌症研究中心和阿尔茨海默病协会的认可。多吃绿叶菜，是有道理的。

不过人一旦活到耄耋之年，谁还在乎这些规矩？有些老年人腿脚一慢下来，体重就会上去，但对像利奥波德这样的人来说，更大的威胁是体重减轻。还有，说白了，上了岁数的人估计也没时间从健康饮食中受益。即使是糖尿病患者，在75岁以后，严格的饮食结合多种药物控制血糖水平，寿命也只能延长一点点（也许就多几周）。而且说不定还有别的情况发生，只吃一盘甘蓝菜实在于事无补。

对于高龄老年人来说，所有的健康生活规则都可以被打破，除了一个。我问已经93岁、做过地产经纪人的杰弗里是如何保持健康的。他想了一会儿，给出一个教科书般的答案：“我不吸烟，适量喝点酒，坚持户外劳作，让手脚动起来。我们自己种菜，自己吃。还有，我娶了个好老婆。”他各个方面都做得不错，美满的婚姻更是长寿的秘诀：已婚男性确实比单身男性活得更长。女性的情况则相反，但这更多与分娩对女性造成的威胁有关，历史上由来已久，而非简单地归因于与丈夫共同生活而失落绝望，所以郁郁早逝。当然，不排除这种可能。但是杰弗里的回答包含了健康长寿的秘诀：动起来。

《困在时间里的父亲》剧照。

2005年，澳大利亚的研究人员开始观察年龄在70岁以上的男性是如何散步的。由来自悉尼的1705人组成一个庞大的队伍，研究团队测量了每个人参与试验时的步行速度。然后，研究人员观察并等待了五年。在此期间，有266人去世。研究对象的平均步行速度是每秒0.88米（每小时约2英里或3公里），当然，有些人的步伐快得多。值得注意的是，行走速度超过1.36米/秒（每小时走3英里或5公里）的，没有一个人去世。研究人员得出的结论令人难忘：“走得快一点，死得慢一点，因为走得快的人可以与死神保持安全距离。”看样子，他们连死神行走的速度都算出来了。

然而，许多其他研究指出，动起来的好处绝不仅仅是维持我们的生命。所有关于吸烟、饮酒、服用他汀类药物和用牙线清洁牙齿的宝贵建议，都不是打着“压缩发病率”幌子的小把戏：它们不一定让我们活得更健康，但会帮助我们活得更久。到目前为止，唯一得到证明能持续延长预期寿命并且让这些多出来的日子在健康中度过的诀窍，就是把屁股从椅子上抬起来。

锻炼！这个词让我们很多人想在沙发上瘫得更深一些，但警钟响起时，练一小会儿是值得的，因为锻炼确实能帮助我们在生命的最后时刻保持健康和自理能力。事实上，我们不需要做太多事情来作出实质的改变，起点其实很低。人类实在是太懒散了，有许多人一连好几个小时都懒得动一次。能时不时站起来，就是好的开始。

信息片段正汇聚成一股全球性的呼声，呼吁人们行动起来：在英国，我的同事罗布·安德鲁斯所在的团队研究了办公室职员饭后的血糖水平。研究表明，那些不是一直坐着，而是每隔二十分钟就起来站两分钟的人，体内的血糖会降至安全水平。如果他们在这两分钟里四处走走，血糖水平会进一步降低——这是件好事。不仅是血糖，从巴西到新西兰，研究表明，老年人通过锻炼，尤其是着重练练肌肉力量和身体平衡，可以降低摔倒的风险。同样，在澳大利亚，另一个名为优化衰老的动态分析的研究小组发现，久坐和常常四处走动的人，进入晚年后在自理能力方面确实存在着差异。

让人宽慰的是，那些运动量最小的人，能从微小的改变中获益最多。更令人欣慰的是，即使年届高龄，增加锻炼也会带来好处。运动帮助我们保持健康和独立。

《桃姐》剧照。

有些人就是更擅长

过老年生活

然而，幸福的晚年显然不仅仅与身体健康有关。有些人似乎很擅长过老年生活。我在诊所见过戴安娜几次，当时我们诊断她得了风湿性多肌痛。70岁出头的时候，她在一次车祸中受伤，从那以后就一直坐在轮椅上。如今她81岁了，过得心满意足，喜欢给我看她手机里孙子孙女的照片，言语间全是好话（“那个是艾琳，她是个爱读书的小家伙；这是琼诺，我从没见过比他更善良的年轻人”）。我很佩服她能通过“脸书”跟他们保持联络，倾听他们的烦恼。“我在努力当个好奶奶。我以前不是个好母亲。”戴安娜告诉我。对此我表示反对，因为我实在无法想象她不是一个完美的模范母亲，但她摆了摆手。

“没这回事，老实说……我光顾着经营自己的婚姻了，享受美好的婚后时光、旅行，还有别的，我把孩子们送去寄宿学校。他们说不喜欢那儿，但我说这对他们有好处……如今回想起来，我经常问自己，我到底为孩子们做过什么？”

戴安娜的话让我意识到，不同的人似乎擅长活在不同的年纪。一个蹒跚学步、缺乏母亲关爱的孩子，长大后也许会成为一个精力充沛、敢于冒险的企业家；一个身穿哥特式服装、忧郁内省的少年，选择让自己经历一段来之不易的顿悟，成为一位细心而体贴的老师。相反，学校里的超级明星也可能在中年时垂头丧气，被未实现的梦想拖累。对于如何变老，有些人怀揣诀窍。在很多人眼中，这也许是一种自然进化：不杞人忧天，有幽默感，这些都是与生俱来的本事，遇到困难时就会派上用场。

《桃姐》剧照。

好消息是，随着年龄的增长，人们似乎进入了一种自然的、带有普遍性的生活状态，过得更幸福。乔纳森·劳赫的书《你的幸福曲线》讲述了来自许多国家的研究，这些研究表明，人们通常在20多岁时感到很幸福，到了中年，幸福感会降低，但进入老年后，又会重新高兴起来。在英国，幸福曲线触底的年龄是49岁左右，所以把这本书作为50岁的生日礼物送给某人，是个不错的选择。劳赫表示，等你活到50岁，差不多一切都会开始往好的方面发展。然而，劳赫书中的研究似乎到75岁左右就停止了，之后的情况怎么样，尚不清楚。对一些人来说，疾病会让幸福变得难以捉摸，而其他人似乎总能带着阳光般的微笑度过严峻的治疗过程。许多人认为，人老了以后性格特征会更加突出，因此，一丝不苟的人会变得偏执，而脾气乖戾的人会变得咄咄逼人，但这种说法不一定正确。当然，痴呆可以彻底改变一个人的性格，无论好坏，但更重要的是，我们每个人都可以选择如何步入幸福的晚年。我们能照顾好自己，也能采取积极的措施来应对这个世界，从而造福自己和家人。

我经常问我负责治疗的老年人，长寿健康的秘诀是什么？以下是经常出现的回答：不操心；知足；运动；有人给我看填字游戏、数独游戏和找词游戏，还告诉我有什么兴趣和爱好。我们有一项标准化记忆评估，要求病人写一个完整句子。“想写什么就写什么。”我边说边把笔递过去。给这些句子打分很无趣，因为里面只需要包含一个动词、一个名词，有意义就好，但字里行间所包含的关于心理健康的线索，比句子是否符合语法规则更能揭示问题，比如“今天是个好天气”“我讨厌做检查”或者“我希望去花园”。德里克写了很久才写好，然后递给我：“我希望这不会花太长时间，因为我要赶回自己的工作间，我正忙着重现一幅15世纪意大利的蛋彩画。”言谈中，他的情绪似乎有点儿低落，但涉及智力和体力活动，他表现出兴趣和快乐。

我的病人还采取了哪些措施，让他们在高龄时快乐而健康？这张清单上也许有一些显而易见的风险，而且其中有很多事说起来容易做起来难，但我确实学到一些小窍门。比如，我一再被告知要“珍惜每一天”“别操心”。同样，他们也建议我为未来做好计划：写一份遗嘱，整理书桌，确保我的家人知道在哪儿能找到我的人寿保险单，去度假，多做事，别偷懒。别被新技术打败——塞西尔跟我讲他花了多长时间才学会用他的苹果手机，但是现在他能跟住在洛杉矶的儿子一家视频聊天了。“时机一到就搬家。”安妮说，这样她可以住得离女儿近一些。但查尔斯告诉我：“我准备战斗到底，就待在自己家。”几周后，他在离自己出生的房间一步之遥的地方与世长辞。

有人告诉我要“乐于助人”“知其不可为而为之”“受人恩惠”。但这些话通常出自病人的配偶、女儿和帮助者之口，而不愿接受帮助的病人却紧闭牙关，或者眼中流露出不情愿，所以更好的做法也许是“我不一定能帮上忙”，虽然这句话很难说出口。“跟宿敌讲和，”哈利告诉我，“让一切走上正轨。”

也许最有用的建议来自杰克，他到诊所就诊，顺便给我分享了他的秘密。之前他摔了好几次，原因是他得了严重的关节炎。他摇摇晃晃地走进诊室，弓着腰，粗笨的两手各握着一根拐杖。我能听到他坐下时膝盖发出的嘎吱声。他穿着粗花呢夹克、塔特萨尔花格呢衬衫、淡蓝色V领羔羊毛衣，系一条板球俱乐部领带。我们给他仔细地做了检查——没有身患大病的迹象——杰克的心脏和肺功能良好，他的脚长了节瘤，但行动还算利落，无须药物治疗。儿子、儿媳端坐在他对面。杰克96岁了，当了一辈子农夫。和很多当地人一样，他也饲养各种家畜，有肉牛、奶牛、羊，还种了几亩草场。他最喜欢奶牛。我们聊了聊他的关节炎，以及人工关节的利弊，但杰克没多大兴趣，尤其他所有的关节都处于摇摇欲坠的状态，连骨科医生也搞不清该从哪一处开始治疗。我和他约好，跟随一个治疗团队上门问诊。我们在他家里发现了一些稀奇古怪的小玩意儿——马桶旁立着杆子；淋浴间摆着凳子；还有个灵巧的工具叫“床杆”，能在床垫下滑动，每天早上在关节的嘎吱声中起床时，他可以用手抓住这个手柄。“除了关节有问题，杰克，你的身体非常棒。有什么秘诀吗？”杰克笑了笑，瞅了眼儿媳妇，对方的下巴抽搐了一下，眼睛看着天花板。杰克把身子往前倾。“告诉你吧，波洛克医生。”他放低了嗓门，我也只好把身子凑近他。他的双眸像瓷器一样蓝，说得一字一顿：“我不喝酒……不抽烟……不沾女人……直到我10岁。”

本文经出版社授权刊发。作者：露西·波洛克；摘编：李永博；导语校对：王心。欢迎转发至朋友圈。