【蒋放】营养师家的「夏季菜谱」，请查收

作者：蒋放

原苏北人民医院临床营养科主任

《临床营养网》专家顾问

文章来源：放眼营养

已授权《临床营养网》转载

夏天喝粥吃凉皮，那会欠下营养债务的，等着秋后算账吧。

人体每天需要40多种营养素。

粥/凉皮大约可以提供 1/10 的营养素。那么 1 个鸡蛋呢，确实能提供10多种营养素，可是且不说量多少，离 40 这个数还差很多。

哎，世界辣么大，竟没有一种食物可以供给身体所需的全部营养。还是乖乖地听从专家的建议：每天必须吃 12 种，每周吃 25 种以上食物来达到这个要求。

别以为你饱了，其实 ~

很多人以为只要吃饱就行，粥可以喝到饱，凉皮也能吃到饱，还记得阜阳大头娃娃事件吗？喝粥吃凉皮就是在制造相同的事件。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

有一种饥饿叫隐性饥饿：

※ 缺铁、缺钙、缺锌，你不感觉饿；

※ 缺维生素A、B、C、D、E也没饿的提醒。

缺铁性贫血、口腔溃疡一定听说过，隐性饥饿就是这样用生病来告诫我们。

汗是咸的，汗还很臭

※ 汗里面有水，有钠、钾、钙、镁，所以汗是咸的；

※ 汗里有多种B族维生素和维生素C，还有蛋白质氨基酸。

呵，营养还挺丰富，细菌乐坏了，边繁殖变发酵如鱼得水，只是熏着了鼻子。

夏天需要更多的营养

本来夏天和其他季节一样，每天都需要40多种营养素。

可是天热出汗多，损失的营养素也多。

所以天热不能偷懒，营养不能将就，至少你不能以粥/凉皮糊口。

曝光我家食谱，说不上有多好，权当做帮我取长补短吧。

我家中餐、晚餐几乎一样，中午做好，将晚餐单独装盘，保鲜膜封好放冰箱，跟剩菜无关。常备黄瓜、西红柿、西蓝花等快手菜。

荤菜：鸡鸭鱼虾肉实行总量控制：2~3两/人/日

蔬菜：色彩多为好，菌菇常常见：1斤/人/日

水果：2种以上，半斤到八两/人/日

主食：

剩饭剩菜怎么办：

香蕉鸡蛋饼如何做：

青菜、腐乳做法：焯水1分钟，装盘。6 两青菜 1 块腐乳

总结：

12个品种6个1，夏季营养每一天：

• 1杯奶

• 1个鸡蛋

• 1百克肉/鱼/肉/禽

• 1斤蔬菜

• 1两豆

• 1坚果

• 外加主食必须有，

• 水果半斤到八两别太多。

多样、适量、平衡是关键，

健健康康过夏天！

《临床营养网》编辑部

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