8周时间，体脂率下降5.6%：只需坚持这几个行为

一个男生的标准体脂率在15%-20%之间，如果体重70公斤的人，体脂率从22% → 16.4%，意味着可以减掉 3.4公斤（6.7斤左右）的脂肪，身材会明显暴瘦一圈。

这是来自一位网友的减脂经验：8周时间，他的体脂率下降5.6%，体型变得紧致了，线条会更明显！他表示：减肥不需要极端节食，只需坚持这几个行为，就能让脂肪持续分解，让身材持续变瘦！

行为1、调整饮食内容，进行211饮食

211饮食法是公认的减脂餐黄金吃法，你不用挨饿，不用计算卡路里，就能边吃边瘦下来。211饮食的原则是：每一餐饮食保持2拳蔬菜 + 1掌优质蛋白 + 1拳主食（优选低GI），这种饮食法则简单好执行，营养均衡，有助于持续制造合理的热量缺口。

蔬菜应该以深色绿叶菜为主，如西兰花、菠菜、油菜、芹菜等，多选非淀粉类蔬菜，低热量、高纤维，增强饱腹感，帮助肠道健康。

优质蛋白选择瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、低脂奶等，每餐都要有，帮助维持肌肉、提高代谢、增强饱腹感。

主食以粗粮/低GI主食为主，如 燕麦、糙米、红薯、玉米、全麦面包，取代白米饭、白面条，控制精制碳水，稳定血糖，减少脂肪堆积。

行为2、戒饮料，多喝水

网友以前爱喝可乐、咖啡，每天一瓶可乐，意味着一天就会多摄入200大卡热量，一个月喝20瓶的话，意味着会多摄入4000大卡热量，这相当于一斤+脂肪的热量。

为了控制体脂率，他改为了无热量茶水、柠檬片泡水，一个月从20瓶可乐减为了2瓶，这样一个月就能少摄入3600大卡热量。

他并不是完全拒绝饮料的摄入，而是会定期奖励自己，比如在取得阶段性减肥胜利的时候，大概半个月左右，他会奖励自己一瓶可乐，这样会让他更有成就感，有助于保持减肥动力。

行为3、每天20分钟自重训练

这位网友不喜欢出门运动，于是选择了一组自重训练，在家就能燃烧身上脂肪，并且保留住肌肉，每次只需要20分钟，训练后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里。

他选择开合跳、高抬腿、俯卧登山、深蹲、臀桥等动作，学习动作标准轨迹，每个动作30秒训练 + 20秒休息，循环 4–5轮。刚开始体能比较差，动作不熟练，休息时间会比较长，慢慢熟练后再按照标准执行训练。

这些动作可以提升活动代谢，充分燃烧身上脂肪，还能强化身体肌群，提升基础代谢值，瘦下来的同时，能够让身材变得紧实起来。

行为4、带着空腹感入睡

网友发现，晚餐早一点吃，不要吃太饱，可以给身体充分时间消化，晚饭后散步15分钟可以有效控制血糖。

晚饭后拒绝各种零食跟宵夜，在睡前4个小保持禁食状态，最好是带着空腹感睡觉，可以让身体从燃烧糖原模式转化为燃脂模式，睡觉的时候就会燃烧更多脂肪，第二天起床肚子也会瘪下去。