5月5日立夏，别忘“补夏”，建议：吃2肉，食2菜，喝2汤，乐过夏

5月5日立夏，别忘“补夏”，吃2肉，食2菜，喝2汤，补足营养，身强体壮过夏天，延续传统不吃亏

5月5日立夏，这可是个关键节点。老话讲“立夏不补，夏天受苦”，毕竟随着气温升高，人体的消耗会急剧增加，出汗多容易耗气伤阴，很多人一到夏天就没精神、没胃口。

要想舒舒服服过夏天，饮食就得跟着节气变。这里给你整理了一份“补夏”清单，主打“吃2肉、食2菜、喝2汤”，帮你把身体底子打好，乐过夏天。

吃 2 肉（补夏补虚、益气不燥热）

第一肉：老鸭

俗话说“防苦夏，吃鸭肉”，这确实是立夏进补的首选。鸭肉性凉，既能补充夏天消耗过多的蛋白质，又能滋阴养胃、利水消肿，正好能中和夏季的燥热，属于典型的“清补”。

推荐吃法，冬瓜老鸭汤（清热祛湿首选）。这是立夏最经典的“黄金搭档”。冬瓜利尿祛湿，老鸭滋阴补虚，两者结合，汤清味美，喝完一身轻松，完全不会觉得油腻。

食材：老鸭半只、冬瓜 ，姜，葱， 盐， 胡椒粉，薏米，芡实

做法：1处理鸭肉：鸭肉斩成块，放入清水中浸泡20分钟，把血水泡出来。

2去腥关键：锅中冷水下入鸭块，加入姜片、葱段、一勺料酒。大火煮开后撇去浮沫，煮2-3分钟。捞出鸭肉，用温水冲洗干净表面的杂质，沥干备用。

3处理配菜：冬瓜洗净，保留冬瓜皮（冬瓜皮祛湿效果最好），切成大块。薏米和芡实提前浸泡30分钟。

4炖煮：准备一个砂锅，放入处理好的鸭块、姜片、陈皮、薏米、芡实。加入足量的开水（一定要加开水，肉质才不会柴），大火烧开。转小火盖盖慢炖 1.5 - 2小时。

5加入冬瓜：放入切好的冬瓜块，继续小火炖 20-30分钟，直到冬瓜变透明软烂。

6调味：出锅前加入适量盐调味即可（不需要加味精，鸭汤本身就很鲜）。

第二肉：鲫鱼

俗话说“立夏吃一鱼，一年不生病”，这“一鱼”指的就是鲫鱼。立夏时节，鲫鱼经过一整个春天的育肥，肉质最为肥美，营养也积累到了顶峰。中医认为鲫鱼能“健脾利湿、和中开胃”，正好对应了夏天容易出现的脾虚湿重、食欲不振。

推荐吃法，奶白鲫鱼豆腐汤（补钙祛湿首选）这是立夏最经典的“黄金搭档”。鲫鱼健脾利湿，豆腐补充钙质和蛋白质，两者结合，汤色如牛奶般浓白，口感鲜甜，喝完浑身舒坦。

食材；鲜活鲫鱼 1条（约400克）、嫩豆腐 1块生姜（一大块，切片）、大葱（切段）、小葱（切葱花）、香菜（可选）料酒、盐、白胡椒粉、食用油、开水

做法；1处理鲫鱼：鲫鱼去鳞、去腮、去内脏。关键一步：一定要把鱼腹内的黑膜刮干净，这是腥味的主要来源。在鱼背两面各划几刀，方便入味。用厨房纸把鱼身表面的水分彻底擦干（防止煎鱼时破皮、溅油）。

2煎鱼（汤色奶白的关键）：热锅凉油，先用生姜片在锅底擦一遍（防止粘锅）。油热后，放入鲫鱼，不要马上翻动，中小火煎2-3分钟。轻轻晃动锅，鱼能滑动时，翻面继续煎另一面，直到两面都呈金黄色。

3炖煮：必须加开水：沿着锅边倒入足量的滚烫开水（一定要开水，这是汤色瞬间变白的物理反应原理）。放入姜片、葱段，淋入一勺料酒。大火烧开，保持大火滚煮5分钟（让脂肪乳化，汤更白），然后转中火炖15分钟。

4加入豆腐：豆腐切块，放入锅中，继续炖10分钟。

5调味：出锅前加入适量盐和少许白胡椒粉（去腥提鲜）。撒上葱花和香菜，即可出锅。

食 2 菜（应季鲜菜、清热祛湿）

第一：红苋菜

立夏吃红苋菜，这可是老辈人传下来的“养生智慧”。这时候的苋菜最嫩，不仅口感好，在中医里它还是清热利湿的好帮手。最神奇的是它那一锅红艳艳的汤汁，富含花青素，喝下去既解暑又开胃，难怪被称为“长寿菜”。

推荐吃法，蒜蓉炒红苋菜（最下饭）。这是最家常也最经典的做法。俗话说“苋菜不放蒜，香味少一半”，大蒜不仅能去腥增香，还能中和苋菜的寒凉。

食材：红苋菜 1把大蒜 4-5瓣（多放点才香）、皮蛋 1个（可选，切丁，增加风味）盐、食用油、少许白糖（提鲜）

做法：1清洗摘菜：摘去苋菜的老根，只留嫩叶和嫩茎。放入清水中，加一勺盐浸泡10分钟（去除杂质和虫卵），然后多冲洗几遍，沥干水分。

2备料：大蒜拍扁，切成蒜末（量要大）。如果加皮蛋，切成小丁备用。

3爆香：热锅凉油，油温5成热时，放入一半蒜末爆香。（可选步骤）如果有皮蛋丁，此时放入锅中煎一下，煎到表面微黄，这样汤会更浓郁。

4大火快炒：倒入沥干的苋菜，转大火快速翻炒。炒到苋菜变软、出水（约1-2分钟）。

5调味出锅：加入适量盐、少许白糖提鲜。放入剩下的一半蒜末（出锅蒜，香味更浓），翻炒均匀即可出锅。

第二：蚕豆

俗话说“立夏吃一豆，一年不生病”，这“一豆”指的就是蚕豆。立夏前后，正是蚕豆大量上市的季节，此时的蚕豆最鲜嫩，口感软糯，营养丰富。中医认为蚕豆能“益气健脾、利湿消肿”，正好对应了夏天容易出现的脾虚湿重、食欲不振。

推荐吃法，蚕豆焖饭（最管饱）。立夏吃蚕豆焖饭，是很多地方的传统习俗。蚕豆的清香和米饭完美融合，每一粒米都吸饱了蚕豆的鲜味，软糯香甜，营养又管饱。

食材：新鲜蚕豆 200克（带壳）、大米 2杯，腊肉（或腊肠）1根（切片）、香菇 3-4朵（泡发切片）、胡萝卜 半根（切丁）生抽、老抽、盐、食用油

做法：1准备工作：大米淘洗干净，放入电饭煲内胆，加入比平时煮饭稍少一点的水（因为蚕豆和蔬菜会出水）。蚕豆剥壳洗净，腊肉、香菇、胡萝卜切好备用。

2炒制配料：热锅凉油，放入腊肉片煸炒出油。加入香菇片、胡萝卜丁翻炒出香味。倒入蚕豆，继续翻炒2分钟。加入1勺生抽、半勺老抽、少许盐调味，翻炒均匀。

3焖饭：将炒好的配料连同汤汁一起倒入电饭煲内胆，和大米混合均匀。按下煮饭键，正常煮饭即可。

4出锅：饭煮好后，用饭勺将米饭和配料翻拌均匀，即可盛出享用。

喝两汤，为身体补水分

第一汤：冬瓜汤

推荐喝冬瓜海带虾米汤。冬瓜利尿祛湿，海带富含碘和膳食纤维，虾米的加入是点睛之笔——它不仅提供了优质的蛋白质，那股浓缩的海鲜鲜味更能瞬间提升汤的层次，完全不需要放味精。

食材：冬瓜 、干海带、虾米 20-30克生姜 3-4片、小葱 1根（切葱花）、香菜（可选）料酒（或米酒）、盐、白胡椒粉、食用油、香油

做法；1泡发海带：干海带，提前用温水泡发1-2小时，洗净表面的盐分和杂质，切成菱形片或方块。

2泡发虾米：虾米用温水浸泡15-20分钟，洗净沥干。小窍门：泡虾米的水不要倒掉，沉淀后取上层清液倒入汤中，鲜味加倍。

3处理冬瓜：冬瓜去皮去瓤，切成约1厘米厚的片（不要太薄，否则容易炖化）。

4爆香：热锅凉油，放入姜片和一半葱花爆香。

5煎虾米：倒入沥干的虾米，中小火煸炒，直到虾米变色、散发出浓郁的香味。

6炒冬瓜：倒入冬瓜片和海带，转中火翻炒2-3分钟。目的：炒过的冬瓜更容易煮烂，而且能去除一部分“生味”，让汤更浓郁。

7加水：沿着锅边倒入足量的开水（一定要开水，这样汤色容易变白），如果有泡虾米的水，此时一起倒入。

8炖煮：大火烧开后，撇去浮沫。转中火炖10-15分钟，直到冬瓜变透明、海带软烂。

9调味：加入适量盐（虾米和海带本身有咸味，盐要少放）。加入少许白胡椒粉（去腥提鲜，暖胃）。

10出锅：关火，淋入几滴香油，撒上剩下的葱花和香菜即可。

第二汤；莲子百合银耳汤

立夏一过，心火容易旺，人也会变得烦躁、睡不好。这时候喝一碗莲子百合银耳汤，简直就是给身体“降火安神”。这道汤主打“养心安神、润肺生津”

食材：银耳 1朵（干）、莲子 20克、百合 15克（干）红枣 5-6颗、枸杞 1小把、冰糖 适量

做法；1泡发银耳：银耳用冷水泡发2-3小时，直到完全变软。去掉黄色的根部，撕成小朵，越碎越好（这样更容易出胶）。

2泡发莲子和百合：莲子用温水泡发30分钟，去掉绿色的莲子心（莲子心苦，但清心火效果好，可根据个人口味选择是否保留）。百合用温水泡发20分钟，洗净备用。

3处理红枣和枸杞：红枣洗净，去核（去核后不易上火）。枸杞用温水泡发5分钟，洗净备用。

4煮银耳：砂锅中放入撕碎的银耳，加入足量清水（水要一次加够，中途不要加水）。大火烧开后，转小火慢炖30分钟。小窍门：用勺子快速搅拌银耳，能帮助银耳更快出胶。

5加莲子和百合：加入泡好的莲子和百合，继续小火炖20分钟。

6加红枣和冰糖：加入红枣和适量冰糖，继续炖10分钟，直到冰糖完全融化。

7加枸杞：最后加入枸杞，再炖5分钟即可。

立夏补夏顺口溜

立夏补夏别偷懒，

两肉补虚底气有；

两菜应季养脾胃，

两汤清暑解烦忧；

顺时饮食跟着走，

整个夏天少发愁。

立夏“补夏”，不仅仅是一种饮食习俗，更是对身体健康的关怀。在这个特殊的时节，让我们遵循传统，吃2肉、食2菜、喝2汤，不仅能补足夏天的消耗，还能让身体清爽不沉重，舒舒服服度过整个夏天！