这个时间点洗澡，真的更容易“睡不好”

大家可能都听过一个说法：睡前洗个热水澡，能让人放松，更容易入睡。

但你有没有发现，有时候明明很累，洗完澡躺下却翻来覆去睡不着，或者睡眠很浅、多梦易醒？这很可能与你的洗澡时间有关。

《生命时报》邀请专家，解读洗澡时间是怎么影响睡眠质量的，并推荐适合睡前做的助眠小事。

睡前洗澡让身体更“清醒”

除了光线，人体内还有一个重要的睡眠启动开关，就是核心体温，即身体内部的温度。每当晚上入睡后，核心体温就会下降，白天起床后，核心体温又会升高。

生理学方面的研究发现，核心体温的下降，会直接或间接地触发催眠机制，让我们感到困倦。如果睡觉前核心体温升高，则会影响正常入睡。

洗澡可以促进血液循环，缓解疲劳，但也会触发身体的“清醒机制”，从而降低睡眠质量：

• 热水刺激使血管扩张，血液集中流向皮肤，会导致核心体温不降反升；
• 体温升高会干扰下丘脑的体温调节中枢，抑制大脑褪黑素的分泌；
• 温暖环境会激活大脑奖赏系统，可能让神经更兴奋。

洗完澡我们通常会觉得浑身很热，这其实是身体正在散热降温，体温通常会在1小时内逐渐回落。

第三军医大学西南医院皮肤科主任医师郝飞建议，在睡前一小时或更早洗澡更好，水温控制在37~39摄氏度左右。这样到了睡觉时间，体温已降到合适的温度，更容易入睡。

如果回家比较晚，可以在洗完热水澡后，用冷水敷敷额头、冲冲手腕，加速降低体温。

洗澡还要避开3个时间

除了临睡前，以下几种情况也不建议洗澡。

1

刚运动完

运动完身体处于兴奋状态，此时立即洗热水澡或蒸桑拿，会增加流向肌肉和皮肤的血液，导致其他器官供血不足。

运动后呼吸急促，在空气不流通的浴室里很容易缺氧，加上本来出汗后血液容量相对不足，引起头晕眼花、全身无力，甚至虚脱休克和晕厥等症状。

因此，运动后最好休息30~45分钟再洗澡。

2

饭后或空腹时

吃饱后，体内血液集中在消化系统，此时洗澡会造成周围血管扩张，消化系统血液循环相对减少，容易消化不良。洗澡时间应在饭后1小时左右为宜。

空腹时，体内血糖水平降低，洗澡让流向皮肤组织的血液增加，供应脑部血液量减少，可导致晕倒等意外发生。

3

喝酒之后

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁介绍，洗澡时皮肤血管扩张和酒精对血管的扩张作用，极易导致血压下降，发生心慌、气短、头晕、视物模糊等低血压症状。

此外，洗澡的时候血液分布主要集中在体表，也不利于酒精的分解，反而会加重醉酒。

睡前做4件事能助眠

河南省中医院肿瘤内科主任刘培民教授表示，如果将睡前一小时的时间利用起来，不仅能放松身心，提高睡眠质量，对养生也很有帮助。

梳梳头

中医认为，梳头能有效刺激头部穴位，具有鼓舞正气、疏通经络、活血祛瘀的作用。建议大家每天睡前给头部放松一下，可用梳子，也可尝试手指梳头法。

具体方法：双手十指自额上发际开始，由前向后梳拢头发至颈后发际，边梳边揉搓头皮。动作应缓慢柔和，每次10分钟左右。

揉揉腿

小腿肚上的承山穴（伸直小腿或将脚跟向上提，腓肠肌肌腹下的凹陷处即是该穴），就是一个有效的“解乏穴”，能舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背、小腿疼痛的效果很好。

睡前按压此穴，能缓解一天的疲劳，让身体在放松舒适的状态下入睡。

摩脚心

涌泉穴位于足底脚心处，是肾经经脉的第一穴。按摩涌泉穴可改善人体血液循环，缓解头晕脑涨、失眠多梦、记忆力减退等不适症状。

长期失眠的人群，睡前坚持按摩涌泉穴，是辅助治疗失眠的最简便方法。

建议大家每晚临睡前，按摩并揉搓脚心5分钟，自觉脚心发热即可。

喝点水

血液最黏稠的时间段是半夜到清晨，此时人基本在睡眠状态，无法饮水，却无时无刻不在丢失水分（呼吸、出汗和排尿等）。睡前喝水可降低血液黏稠度，促进血液循环，加速新陈代谢和代谢产物的排出。

中医认为，水能滋阴，而温水可以暖五脏六腑，起到温阳的作用，对于睡眠后机体的温煦和修复有很大帮助。

因此不妨在睡前喝些温水，但量不宜多，100~200毫升左右即可，以免因起夜影响睡眠质量。

来源 | 生命时报