核桃能助眠？研究证实：每晚吃40克可帮助入睡，3亿人失眠有救了

关灯后大脑仍停不下来、翻来覆去难入睡、浅眠易醒、白天昏沉…… 睡眠障碍已成为健康痛点。

《2025年睡眠健康调查报告》显示，48.5%的成年人存在睡眠困扰，超3亿人受失眠等问题影响，熬夜、入睡困难已成常态。在药物助眠易带来宿醉感、依赖性的背景下，天然干预成为科研新方向。

近期西班牙巴塞罗那大学发表在《Food & Function》上的一项随机交叉对照研究，用严谨的临床试验证实了食物的助眠能力，让小小核桃成为助眠“新星”。

一、 晚餐加把核桃，给大脑发个“睡觉信号”

研究团队邀请了76名平均年龄约24岁的年轻人参与为期8周的实验。参与者每天晚餐时摄入40克核桃（约一小把）。结果显示，与未食用核桃的对照组相比，核桃组的晚间褪黑素代谢物水平显著升高，入睡时间缩短，整体睡眠质量评分提升。

为什么核桃能有这样的“魔力”？成分分析揭示：每40克核桃中含有约84.6毫克的色氨酸和118.0纳克的褪黑素。色氨酸是合成褪黑素的关键物质，再搭配核桃里的维生素B族、镁元素，能让它更顺利地转化为助眠的褪黑素。

值得一提的是，研究团队特意将核桃安排在晚餐时食用，因为人体褪黑素在睡前2-3小时开始分泌，刚好契合生理节律，温和帮人快速入睡。不过，研究负责人也指出，日常摄入本身可能比具体时间更为关键。

二、食补也有“天花板”？肠道藏着助眠新大陆

虽然核桃是个好帮手，但天然食补也有其局限。报道显示，超半数失眠人群由于工作压力、内在焦虑和睡眠障碍而入睡困难，对于长期高压伴随的“压力性失眠”，每天几十克核桃很难有效改善复杂的失眠问题，并且每天晚餐吃40克核桃，对很多人来说难以长期坚持。

学界指出，现代高压生活下，长期熬夜、不规律作息、高脂高糖饮食，都在悄悄破坏肠道菌群的平衡。而肠道与大脑之间有一条双向通讯的“高速公路”——肠脑轴，肠道菌群乱了，就会影响大脑的睡眠中枢，让人容易焦虑、睡不好。

正是在这一背景下，科学家把助眠的突破口放在了肠道上。近几年，一种定植于人体肠道黏液层的共生菌——AKK 菌成了助眠领域的热门研究对象。多项权威研究都证实了它的助眠效果：西安交通大学第一附属医院实验发现，睡眠不足的小鼠体内AKK 菌会大幅减少，补充后睡眠质量和精神状态都明显改善；北京大学的研究也表明，AKK 菌能增加深度睡眠时长，从多方面优化睡眠。

与核桃不同，其走的是“内源调节型”路线，通过优化肠道微生态，修复肠脑轴通路，帮助身体重建自然的睡眠节律。我国科学家已经培育出国产AKK 001，香港生科企联合高校研发出肠倍轻并推动落地，对于长期压力、作息紊乱导致失眠的现代人群，这种方案或许更具针对性。

三、睡眠经济崛起：“睡个好觉”催生出千亿市场

睡眠障碍正从个体困扰演变为问题。据世界睡眠研究会统计，全球约有三分之一人口存在不同程度的睡眠障碍，而国内的失眠问题远高于世界平均水平。

庞大的需求催生了“睡眠经济”的爆发式增长。艾媒数据显示，睡眠经济市场规模9年间实现规模翻倍增长，预计2026年将突破6000亿元。

与此同时，消费者越来越倾向于天然、安全的助眠方案，据魔镜洞察统计，京D东等主流消费上“天然助眠”、“益生菌”相关的搜索量近年来持续升高，2025年AKK 菌销售额半年间从600万元增长至2300万。通过肠脑轴调节睡眠等创新方案，正成为助眠市场的健康新选。

然而，无论是吃核桃还是补菌群，我们都必须认清一个事实：没有任何一种方案是万能的。专家提醒，任何外界干预都只是辅助手段。助眠应该是一套“组合拳”：在科学补充天然营养素或调节肠道菌群的同时，坚持固定的作息时间，改善睡眠环境，以及学会给心灵“松绑”。

科学的进步让我们离好觉更近了一步，但请记住，最好的助眠方案，是那个懂得在夜晚放下手机、不再苛求完美的自己。

参考文献

Zerón-Rugerio M F, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, et al. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial[J]. Food & Function, 2025, 16(18): 7023-7035.