2026慧跑夏训第2周课表｜稳扎强度，夯实夏训基础

祝全国跑友五一快乐：跑道有终点，热爱无止境！

前言

上本周一，我们发布了《》，完整介绍了本年度夏训整体规划，并预告从4月27日起，每周五发布下一周训练课表。上周五发布了2026慧跑夏训第一周课表，今天我们将发布第二周课表。

先回顾一下第一周课表，第一周以低负荷、高质量、强基础为核心，协助各位跑者平稳进入22周马拉松夏训，打好第一块基石。

2026慧跑夏训・第1周完整课表

刊登的课表以全马4小时–3小时15分完赛跑者为参考设计。若你的目标完赛时间不在此区间、配速与体感不符、训练执行困难，或有旧伤、恢复偏慢、需要个性化调整，欢迎添加慧跑小慧咨询，获取一对一私教指导服务，微信：smarun001。

2026慧跑夏训・第2周完整课表

你的个性化配速工具

课表所有强度区间，均可对应个人专属配速。 请使用2026慧跑夏训配速计算表，输入5公里/全马成绩，一键生成：轻松跑｜中等（有氧强度）跑｜高强度（有氧）｜快跑（5公里配速）｜ST跑等全套训练配速。

未领取表格的跑者，请到慧跑公众号私信栏回复关键词：2026慧跑夏训即可自动获取。

获取操作示范

难度评级定性量表在后续每周课表中，你还会看到“难度评分”。以下是慧跑采用的整体训练难度评级定性量表，请了解，这是你执行课表时重要的体感参照。

使用说明：每次训练结束后，请对照上表给自己打一个难度分。如果实际体感与目标难度偏差超过1分，说明当天状态有波动或配速需要调整——这是重要的自我校准信号。

第二周训练重点（慧跑专业提示）

一、强度训练精准把控

1. 渐进速度跑（周一）：热身充分激活关节与心肺，每组3分钟训练循序渐进提速，从能轻松对话的中等有氧，逐步过渡到个人5公里比赛配速，组间完全步行休息，避免疲劳累积，重点找到速度控制的节奏感。

2. 间歇速度跑（周三）：本周难度峰值，严格把控2分钟5公里配速跑的强度，不盲目提速、不随意降速，组间采用慢跑恢复，而非完全停下，维持身体运动状态，强化速度耐力。

3. 渐进有氧跑（周六）：三段式有氧训练，轻松跑起步，中等有氧稳住节奏，高强度有氧逼近乳酸阈值，全程把控呼吸节奏，实现不同有氧区间的精准刺激，提升长距离续航能力。

二、力量与恢复安排

周二、周日安排跑休+循环力量，重点训练核心、臀腿、背肌、上臂、躯干稳定等跑步关键肌群，自重训练为主，强化肌肉力量，弥补跑步专项力量短板，同时减少关节压力。慧跑独家循环力量训练，具体请参阅《》。

周四设置完全休息日，让身体彻底修复肌肉微损伤。

三、ST跨步跑小贴士

周五轻松跑后搭配6组ST跨步跑，每组80-120米，以85%-90%发力感渐加速，接近5公里配速即可，无需全力冲刺，目的是激活快肌纤维、优化跑步姿态，保持身体对速度的感知力。如果第一次接触ST跑，请参阅慧跑文章《》。

夏训温馨提示

1. 夏季气温升高，训练尽量选择早晚凉爽时段，及时补水、做好防晒；

2. 每次训练前后，热身与冷身环节不可省略，有效预防运动伤病；

3. 严格按照自身状态调整强度，切勿跟风加量，感受身体疲劳度，出现不适立即停止。

夏训拼的是坚持与科学，第2周稳住节奏、精准执行，一步步突破自我，下周训练我们继续精进！

欢迎转发给一起夏训的跑友。

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