抗炎地中海饮食晚餐，吃出健康新人生！

而且只需要20分钟。

由营养师曼迪·恩赖特老师（M.S.，RDN，RYT）审核

要点

• 烤红薯具有抗炎作用，可以根据个人口味进行调整。
• 鹰嘴豆泥调味的填充红薯富含抗炎成分。
• 这个食谱可以根据个人口味和饥饿感进行调整。

研究表明，食用具有抗炎作用的植物性食品，比如地中海饮食中的食物，可以改善心脏和大脑健康，促进长寿。我最喜欢的这类食物之一就是红薯。我喜欢用很多种方式吃红薯，但这个鹰嘴豆泥调味的填充红薯食谱已经成为我家最爱的晚餐之一。

红薯是一种非常神奇的食物——我这么说可不是因为我是营养师。我欣赏它们是100%可食用的（没有浪费！），而且虽然它们甜美可口，但也可以与咸味食材搭配享用。更不用说它们鲜艳的橙色，总是令人印象深刻。作为一名厨师，我欣赏它们的多样性和使用范围；作为一名注册营养师，我重视它们的营养特性，这些特性有助于提升健康并预防疾病。

红薯是许多具有 抗炎特性 的食物之一。肥鱼、豆类和其他色彩鲜艳的蔬菜（比如本食谱中的羽衣甘蓝）也能提供对抗慢性炎症的保护。虽然急性炎症是正常且必要的，有助于愈合，但长期的慢性炎症可能会对身体组织造成损害并引发疾病。预防慢性炎症的一种方法是摄入地中海饮食中的 抗炎食物，这些食物包括植物、橄榄油、豆类和鱼。

这个食谱是我最喜欢的三种美味抗炎食物之一：红薯、羽衣甘蓝和黑豆。食谱开始时将红薯放入微波炉中加热（如果你有更多时间，也可以在烤箱中烘烤）。在它们加热的时候，你可以先清洗羽衣甘蓝，然后和一罐黑豆一起烹饪。一切都煮熟后，就可以开始组装菜肴了。把红薯切开，放上羽衣甘蓝和黑豆混合物，再淋上用鹰嘴豆泥和一点水调成的简单酱汁。

如何进行个性化调整

对我来说，这个食谱只是各种变化的基础。例如，我喜欢在做菜时用 干香料和新鲜香草，所以我经常会加这些。如果我用干磨香料，我会在锅里加一点特级初榨橄榄油，先煮一分钟左右再放入羽衣甘蓝和豆类。我喜欢加入辣椒粉、孜然粉和熏制红椒粉，但我也喜欢姜黄粉、丁香和豆蔻。如果我使用干香草的叶子，比如牛至或百里香，我会在加入羽衣甘蓝时一起放，因为它们需要一点水分来帮助释放风味。至于 新鲜香草，比如香菜和欧芹，我会把它们切碎，作为装饰撒上去。

配料通常是我随意搭配的，比如用菠菜替代羽衣甘蓝，或者用 鹰嘴豆 代替黑豆。如果我有剩余的熟蔬菜，我会加这些，并且由于我喜欢辣味，我几乎总是会加一点热酱。腌制蔬菜也为最后的菜肴增添了完美的脆爽和酸味，所以我经常会加 腌红洋葱，我几乎总是有现成的。为了增加一些植物性蛋白质，我会加坚果或种子。我最喜欢的添加物之一是切碎的核桃和南瓜子。如果你不想吃素，想要更多蛋白质，可以随意加一些 shredded chicken 或 辣椒作为配料。

我想分享一个小贴士，就是在加配料之前先给红薯调味。在将红薯切开后，我喜欢用叉子的背面捣碎果肉，然后加一点盐和胡椒粉，再混合在一起，然后再加配料。这样可以确保每一口都充满风味。如果你担心 钠 的摄入，保持盐的添加量小，并选择无盐罐装豆类（并在加入红薯之前冲洗它们）。另一种选择是加一些鹰嘴豆泥来混合使用以增加风味，但挤一点柠檬汁也是美味的。再加一小勺现成的香蒜酱或香菜酱，也是为菜肴增添风味的简单方法。只需一到两茶匙即可。

结论

如果你想享受更多美味的植物性餐点，遵循地中海饮食模式，那么你一定要把这道填充鹰嘴豆酱的甜薯加入你的食谱。这道菜简单易做，而且可以根据个人口味进行调整。而且这是享受抗炎食物的绝佳选择，这些食物有助于改善和提升整体健康。