每天侧卧抬腿50次，胯收进去了，腿看着长了，假胯宽显腿短没了！

很多姐妹由于工作/上课经常一坐，就是一整体天

时间久了，腰腹和大腿上的肉肉就特别多，胯特别紧，假胯腿型不好看，有的姐妹大腿内侧肉多，走路还经常磨裤子，特别不舒服。

今天给大家分享一套10分钟瘦腰瘦腿练习，尤其针对侧腰和大腿内侧赘肉多

每天练习1-2遍，坚持2周，腰细了，腿瘦了紧致了，髋打开了，假胯消失了，腿型也变好看了。

动作1：

• 右侧卧，微屈双膝
• 右手肘支撑在垫面上
• 左手扶在身体前侧保持身体稳定
• 吸气，伸直左腿向前，脚尖点地
• 呼气，抬起臀部外侧发力
• 右腿向上打开，吸气，还原
• 重复练习15-20次，换边

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，髋部不要歪斜，尤其是抬腿向上的时候，不要翻髋，改善假胯瘦腿效果更佳。

动作2：

• 在动作1的基础上
• 吸气，左腿抬起与地面平行
• 呼气，左腿先向前伸直
• 吸气，还原
• 呼气，抬起左腿向上打开
• 重复以上动作练习15-20次，换边

注意点：动作全程腹部核心收紧，腿向前伸直的时候保持与地面等高，整个大腿肌肉收紧，臀部持续发力。

动作3：

• 在动作2的基础上
• 屈双膝靠近腹部，大小腿90度
• 大腿垂直髋部
• 吸气，保持身体骨盆稳定
• 呼气，臀部外侧发力
• 抬起左腿向上打开，吸气，还原
• 重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿向上的时候髋部不要向后倒，髋部越稳定，臀腿的感受越强烈。

动作4：

• 在动作3的基础上
• 吸气，屈膝靠近身体
• 呼气，伸直左腿与垫面平行
• 重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程腹部核心收紧，动作腿始终保持与垫面等高，整个大腿及臀部持续发力做动作。

动作5：

• 左侧卧，将右脚放在身体向前
• 腹部核心收紧，身体稳定
• 吸气，抬起右腿离开地面
• 呼气，大腿内侧发力向上抬高
• 吸气，还原，上下重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程身体稳定，腹部收紧，利用大腿内侧持续发力抬腿，腿不要落地。

动作6：

• 在动作5的基础上
• 右脚放在左腿后侧
• 左大腿外旋
• 吸气，大腿离开地面
• 呼气，大腿内侧发力抬腿向上
• 下，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定，利用大腿内侧发力抬腿，瘦腿效果更佳