黑巧克力如何悄悄改变你的血糖水平？

你仍然可以吃巧克力——但科学对你的血糖有什么说法。

多年来，影响血糖的食物常常被贴上“禁止食用”的标签，或者只在特殊场合享用。虽然对于一些食物来说，如果你试图控制血糖，这可能是正确的，但对于其他食物，如黑巧克力，这并不完全适用。事实上，研究表明，黑巧克力可能比其他种类的巧克力提供一些独特的血糖益处，这得益于它的可可和抗氧化剂含量。

糖尿病营养专家Erin Palinski-Wade, RD, CDCES这样说：“如果你患有糖尿病或前糖尿病，重要的是要知道，你可以享受黑巧克力，而不会导致血糖飙升，只要你学会如何在饮食计划中合理搭配。将少量黑巧克力与纤维、蛋白质和健康脂肪搭配，这是一种令人满意的方式，可以帮助维持稳定的血糖，同时抑制对甜食的渴望。”

继续阅读，了解黑巧克力可能如何影响你的血糖，并获取一些实用的策略，帮助你将其融入日常饮食。

黑巧克力如何影响血糖

可能在餐后降低血糖水平

黑巧克力并不是低热量食品，但这并不意味着它不能吃。洛雷娜·德拉戈，硕士，注册营养师，糖尿病教育者表示：“巧克力因其高脂肪和糖分含量而热量密集。”同时，她解释说，可可，黑巧克力的主要成分，富含多酚，有助于维持健康的血管功能。

得益于这种独特的脂肪、碳水化合物和植物化学物质的组合，黑巧克力可能有助于身体在进食后更有效地管理血糖。研究支持这一观点。最近的一项研究表明，在口服葡萄糖耐量测试之前，摄入富含多酚的黑巧克力饮料的参与者，在进食后两小时的血糖水平较低，和对照组相比。所以，午餐沙拉旁边加一块黑巧克力，听起来不错。你摄入的碳水化合物总量，以及盘子上食物的搭配也很重要。

可能降低糖尿病患者的空腹血糖

把黑巧克力加入均衡饮食中，你可能会发现血糖控制更好。事实上，研究表明，2型糖尿病患者在食用黑巧克力和/或可可后，空腹血糖水平有所改善。虽然还需要更多研究，但多酚可能改善内皮功能，让血糖更有效地转移到细胞中。帕林斯基-韦德说，想要更好控制空腹血糖又喜欢黑巧克力的患者，应该和营养师合作，把它合理搭配在饮食计划中，这样才能获得这些好处。

可能改善胰岛素敏感性

胰岛素抵抗是指身体未能有效利用胰岛素把血液中的葡萄糖转移到细胞里，这可能导致血糖水平随着时间的推移而上升，并增加患前驱糖尿病和2型糖尿病的风险。好消息是什么？某些食物成分可能有助于支持更好的胰岛素功能，包括黑巧克力中的多酚。

Drago解释道：“当胰岛素抵抗存在时，它在前驱糖尿病和糖尿病所见的健康问题中发挥着重要作用。可可和可可黄酮可能有助于预防胰岛素抵抗和内皮功能障碍。”研究支持这一观点，最近的一项小型研究显示，食用85%黑巧克力的胰岛素抵抗参与者在45天后胰岛素敏感性显著改善。

可能降低发展2型糖尿病的风险

如果您没有看到对血糖的立即影响，请放心，您的身体还是会随着时间的推移受益。对三大美国人群进行的大型观察性研究发现，每周至少食用五份黑巧克力的人群与那些很少食用黑巧克力的人相比，患上2型糖尿病的风险降低了约21%。更好的是，每增加一份每周的食用量与风险进一步降低约3%有关，这表明可能存在剂量-反应效应。Palinski-Wade表示，这些效果可能归因于可可黄酮，这些强效多酚有助于改善胰岛素敏感性和内皮功能，从而帮助更好地控制血糖。

但是，Palinski-Wade 也建议消费者要记住，这些研究显示的是一种关联，并不是直接的因果关系。她分享道：“定期吃黑巧克力的人通常饮食质量更好，这可能有助于降低糖尿病的风险。”

如何食用黑巧克力以改善血糖：

将黑巧克力作为健康均衡饮食的一部分是获得血糖好处的关键。Palinski-Wade 建议患者在将黑巧克力纳入饮食时注意份量和搭配。她指出：“黑巧克力可以成为营养丰富的饮食的一部分，并可能帮助你在长期内摄入更多的水果或坚果！当你将其视为享受你所爱的同时增加饮食营养的一种方式时，这就是一种双赢的选择。”

牢记这些营养师认可的建议，帮助你健康地把黑巧克力融入到日常生活中。

• 巧妙搭配。在这里可以采用搭档系统，把巧克力和健康脂肪或蛋白质搭配起来，Palinski-Wade指出。一把坚果加上一块黑巧克力，能成为令人满意的晚餐后甜点；而把黑巧克力压碎后放在希腊酸奶和新鲜水果上，味道更是极佳。这两种搭配都能让你感到更满足，同时它们的强强联合有助于减缓葡萄糖的吸收。
• 控制好份量。一盎司的黑巧克力正好能满足你的渴望，享受健康益处的同时，也不会摄入过多的卡路里和脂肪。
• 选择可可含量在70%或更高的黑巧克力。Drago表示，这些巧克力通常添加的糖分较少，类黄酮含量更高。
• 优先选择无糖黑巧克力。Drago鼓励客户尝试用甜叶菊、赤藓糖醇和菊粉调味的黑巧克力。研究表明，这些巧克力相比传统含糖黑巧克力，能使血糖水平更低。

我们的专家观点

与大多数巧克力不同，黑巧克力不仅仅是甜味。其富含多酚的可可可能有助于降低餐后血糖，改善空腹血糖，减少胰岛素抵抗，甚至降低2型糖尿病的风险。而最棒的是？一小份1盎司的量可以轻松融入均衡饮食中，无需感到内疚。

正如Palinski-Wade所说的：“你不必为了更好的血糖而放弃你最爱的食物，比如黑巧克力。这种限制往往适得其反。”相反，应该追求平衡和适度，把巧克力和纤维、蛋白质或健康脂肪搭配起来。尝一口我们读者最爱的黑巧克力杏仁团，你会发现更好的血糖习惯既聪明又让人满意。