吃低GI食物能减肥？带低GI标签的是健康食品？真相来了

随着人们健康饮食意识的提高，低GI食物火了。很多食物外包装上多了“低GI”标签，售价也会比普通同类食物高一些。低GI食品到底是健康新概念还是噱头？日常饮食需要低GI吗？

为什么要关心GI值？

“GI(glycemic index)”全称“血糖生成指数”，它不是衡量某种食物中有多少糖的指标，而是衡量食物引起餐后血糖反应的指标。

食物GI值的参照物是50克葡萄糖引起的血糖升高结果，这一结果被设定为100。如果一碗含50克碳水的白米饭，升糖效果只有葡萄糖的70%，那么它的GI值就是70。

《成人糖尿病食养指南(2023 年版)》按GI值高低，把食物分为三类：GI值小于等于55的为低GI食物，升糖速度慢，食用后血糖平稳；GI值大于70的为高GI食物，升糖速度快，食用后血糖波动大；GI值介于两者之间的为中GI食物。

进食高GI食物后，血糖升得很快，使得胰岛素分泌加快，导致餐后血糖快速上升、快速下降。如果长期、大量以高GI食物作为主食，会导致血糖反复暴涨暴跌，显著增加罹患2型糖尿病的风险。中国人传统饮食以精制碳水作为主食，精制碳水往往是高GI食物，所以中国成年人中糖耐受量受损的比例很高，糖尿病患病率逐年上升。

吃低GI食物能减肥？

关于低GI食物，不少人存在认知误区。

最典型的误解是认为吃低GI食物能减肥。其实，对减肥或增重起决定性因素的是卡路里盈亏。如果一天摄入的热量满足不了身体所需，就算直接吃葡萄糖都能减肥，与食物的GI值无关。糖尿病患者关注GI值，是为了方便自身进行膳食管理和控制血糖平稳。社交平台上宣扬“吃低GI食物能减肥”的博主存在误导。

此外，社交平台上的“低GI食谱”也不靠谱。比如，常见的“肉类升糖指数”就是误导。

以蛋白质和脂肪为主要成分的肉类中碳水化合物含量极低，并没有GI值。因此，“肉类升糖”或“油脂升糖”的说法没有依据。不过，人们实际烹饪时往往将肉类与碳水混合，最终的菜肴就有了GI值。比如，五花肉加冰糖、酱油后做成红烧肉，牛肉打碎后加入淀粉做成牛肉丸，鸡胸肉裹面包糠炸成鸡排等，都有GI值。

再如，“干净碳水论”也不靠谱。网上所说的“干净碳水”指那些接近天然状态，没有经过深度加工，也没有额外添加糖、油和各种添加剂的食物；蛋糕、薯条、甜饮料等精加工食品则被称为“脏碳水”。

其实，营养学中并没有“干净碳水”及“脏碳水”的说法。营养学界的共识是，尽量多摄入全谷物而非精制碳水有益健康。但谷物收割后，去麸皮、磨成粉等步骤，就是将全谷物变成精制碳水的过程。通常，加工的精细化程度越高，GI值也越高。

带“低GI”标签的

就是健康食品？

记者核查发现，有的低GI食物确实是将传统食物经过加工后，实现了低GI；但也有的食物本身就是低GI，标注“低GI”纯属博眼球；还有些食物存在低GI却高脂高钠的情况。

上海同仁医院营养科主任张静解释，普通大米是高GI食物，所谓“低GI大米”大概率是增加了抗性淀粉，抗性淀粉不能被小肠消化吸收，从而降低了大米的GI值。酸奶、豆干本身就不是高GI食物，在包装上标注“低GI”，意义不大。查看部分“低GI”零食的配料表则可发现，这些零食含有大量植物油、白砂糖、食用盐、香精香料等，可能存在低GI却高脂高钠的情况。如果食用过多，即便GI值低，血糖仍会飙升。她因此提醒，选购食品时不要盲目相信“低GI”标签，还是要看配料表和营养成分表。

事实上，即便不买“低GI”标签食品，合适的食材和加工方式，也能实现低GI。一般来说，处理越精细的食物、加工时间越长、加工温度越高，GI值越高。

比如，粗粮细做的谷物大多是高GI食物，包括白面包、白米饭、白馒头等。如果选择整粒小麦、整粒玉米制作的食物，GI值就会下降很多。

再如，烤红薯的GI值平均为94，而蒸红薯只有63-66。因为烤红薯在长期高温加热下，淀粉完全糊化，结构更为松散，并产生糖化反应，生成了更多更易吸收的碳水。

此外，调节进食顺序也有助于保持餐后血糖平稳。先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃碳水，这样就能减少胰岛素迅速分泌，延缓血糖上升速度。