如何避开“伤膝红线”？正确做法请查收

想要运动

却害怕膝盖损伤

不要担忧

今天

睢小融带来护膝指南

运动时，6个细节可能伤膝

1、走路步数贪多

研究表明，每日步数为8000步左右时，能增强肌肉力量、改善关节稳定性。而超过8000步，人体的关节负担会增加。

护膝技巧：可以通过提高步伐频率（≥60步/分钟）缓解膝盖负担。平时运动较少的肥胖人群，要根据自身情况调整步数。

2、跑步步幅太大

跑步姿势存在问题，会对软骨和半月板造成损伤。

护膝技巧：跑步时步幅不能太大，落脚点尽量靠近身体重心投影点。同时平视前方，上身微倾，骨盆和脊柱保持正直，膝盖微微弯曲，自然摆臂。跑步距离要根据自身情况，循序渐进。

3、在水泥地上跳绳

跳绳几天后膝盖疼痛，可能因为水泥地几乎没有缓冲作用，对膝盖造成较大冲击。

护膝技巧：跳绳时，最好选择塑胶地面或瑜伽垫。跳起落地时，膝盖要始终保持微屈，避免脚后跟砸地。尽量穿缓冲和支撑性更好的运动鞋。

4、爬山爬楼冲击膝盖

爬山或爬楼是很多人的运动选择。但下坡的动作，会对膝盖软骨造成冲击。

护膝技巧：在下坡时，重心要略微向后，可用登山杖分担膝盖压力。如果膝盖已受损，则要改变上下坡方式，避免吃力。大体重人群不建议进行这项运动。

5、打球急停急转

进行球类运动时，突然急停、急转、变向的动作容易造成膝盖扭伤，因为膝关节在这些动作中承受了剪切力和扭转力。

护膝技巧：打球前应做好热身，促进关节润滑液分泌；落地时用前脚掌着地，减轻冲击；适当做下蹲等膝关节运动，增加膝盖周围肌肉力量。

6、骑行时车座调太低

骑行本是膝盖受损较小的运动。但如果骑行时车座调太低，膝盖弯曲角度太大，长期就容易磨坏软骨。

护膝技巧：正确骑行要做到上身放松；座椅高度适中，确保脚踏在最低点时膝盖微屈；提高脚踏频率，不用蛮力蹬车。

5条通用原则，延长膝盖“使用寿命”

除了上面针对具体运动的技巧，还有5条通用的护膝原则，贯穿运动前后，帮助科学护膝：

1、运动前充分热身

运动前一定要热身5-10分钟，让肌肉和关节都进入状态，避免突然开始高强度运动对膝盖造成的冲击。

2、循序渐进增加运动量

在增加运动量时，一定要循序渐进。本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。

3、出现不适要及时休息

运动讲求量力而行，强度过大时要及时停下休息。如果运动后膝盖疼痛严重甚至肿胀，第二天早上还没缓解，说明强度过大，必要时可就医。

4、剧烈运动时戴上护膝

护膝有控制膝关节活动、维持膝部温度及减轻运动冲击的作用。研究表明，在进行较为激烈或较高强度运动时，可佩戴护膝，但平时不宜经常戴，以免膝盖附近肌肉萎缩。

5、通过肌肉训练，缓解膝盖不适

坐姿抬腿、靠墙静蹲可以有效增加股四头肌肌力，缓解50%的膝关节疼痛；站立外展、侧卧外展可以帮助训练臀中肌，缓解大腿外侧疼痛；深蹲和仰卧臀桥能够增加臀大肌力量，让我们拥有良好的落地缓冲。

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来源 | 江苏省体育局 睢宁县文体广电和旅游局

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