轻松应对全年决策：软规划助你高效决策无压力

以更温和的方式进行规划，减轻你在决策上的压力。

每年一月，我们都感到必须做出重大改变，从承诺新的日常习惯到彻底改变职业和人际关系。但专家表示，在压力、疲惫和过渡时期——一月往往就是这样的时刻——做出决策往往会导致僵化的目标，而这些目标很快就会崩溃。软规划提供了一种更温和的选择，通过推迟重大决策，进行观察和低风险的实验，帮助我们获得清晰的认识，并设定目标，这些目标在全年中显得更现实、更一致且更可持续。

• 加布里埃拉·阿扎姆-福尔尼博士，心理学博士，临床心理学家，加布里埃拉·阿扎姆的创始人、首席执行官和临床主任
• 克洛伊·比恩，持证婚姻与家庭治疗师
• 拉里萨·豪斯，持证临床社会工作者，心理治疗师，拉里萨·豪斯治疗中心的拥有者

我们为何在一月做出重大决策

随着“新年，新我！”等口号的影响，许多人倾向于将一月视为心理重置的时刻。“这可能会让我们感到压力，促使我们以新的目标迎接新的一年，”临床心理学家加布里埃拉·阿扎姆-福尔尼博士表示，并指出这些决策往往集中在自我关怀或自我形象上。

此外，当精力低下和日常生活不稳定时，过度承诺是很常见的。“过度承诺往往是对疲惫或不满的一种情感补偿，”阿扎姆-福尔尼解释道，并将其比作拖延。设定雄心勃勃的一月目标能带来一种短暂的动力感，即使这可能以心理和身体健康为代价。“此外，设定更大目标的行为提供了一种暂时的控制感，这实际上是个人在使用的一种应对技能，特别是因为低能量会增加理想化思维而不是现实规划，”她补充道。尽管他们真心希望能坚持下去，但可能低估了新习惯和目标所需的精力。

匆忙设定一月目标可能导致失败

年初匆忙设定目标往往会引发一些常见的思维模式。其中之一是全或无的思维，Azzam-Forni指出，这种思维在一次小干扰后就会崩溃。例如，有人可能在1月1日戒掉糖分，但几天后因一块生日蛋糕而感到失控，把它解读为失败，而不是享受这一刻并继续前进。

另一个模式是基于身份的承诺，而非基于行为的改变，比如自称为早起的人，而不是尝试一些小而实际的改变，比如提前30分钟起床，腾出个人时间。过度负担多个领域，如健康、工作和人际关系，也是一个常见问题。“这可能会让人感到极度不堪重负，并导致人们陷入更多的全或无心态，在这些领域中的任何一个‘失败’的经历往往会导致他们完全放弃，”Azzam-Forni说。识别这些陷阱是软性规划发挥作用的关键。

什么是软性规划？

软性规划是一种灵活、低压力的目标设定方式，强调观察、好奇心和逐步调整，而不是死板的时间表和固定的结果。“软性规划和传统目标设定之间最大的区别在于成功的定义以及我们在这个过程中如何对待自己，”持证婚姻和家庭治疗师Chloë Bean说。“软性目标从我们当前的状态和能力出发，而不是推动我们朝着理想化的自我前进。”

与传统目标设定不同，后者通过成就来衡量进展，而软性规划则更注重支持、灵活性和内心倾听。“它优先考虑可持续性和感觉的调节，让我们回归身体，”Bean说。“它不是问，‘我达到了目标吗？’而是问，‘这是否帮助我感到更与我想要的感觉相连？’或者‘我的意图是什么？’”软性目标更像是指南针，而不是清单。与其承诺每天进行一个小时的锻炼一个月，不如将软性目标集中在探索新的运动方式，注意感觉，并将其融入现有的日常生活中。饮食习惯也是如此：与其严格戒掉咖啡因30天，不如设定软性目标，关注你希望身体感受到的状态，无论是充满活力、满足还是滋养，然后再做出选择。

软性规划还依赖于不断演变的检查问题，例如这对你有什么帮助或是否感觉支持，以帮助人们保持适应性和参与感。“这些检查帮助人们在能量、心理健康和生活环境变化时实时调整，”Bean说。灵活的目标 减少倦怠，因为调整计划并不感觉像是失败。

行动前的观察

软性规划的一个关键部分是推迟重大决策，以便进行观察和反思。“健康的观察阶段需要对自己的价值观、兴趣、经历、希望，以及让自己感觉在过想要的生活的事物保持有意的好奇心，”心理治疗师 Larissa House说。“这就是花时间识别什么与自己一致，而不是仅仅因为其他人正在做某事而去做或激活某种行为。”观察的时间长度没有设定，但可以持续几天或几周。“最重要的是，你正在创造一个充满自我同情、好奇心、赋权感和宁静的空间来做出决策，”House说。

注意什么支持或消耗我们，而不是急于去改变它，这也是很有价值的。“当我们放慢脚步，以好奇而非紧迫的心态观察我们的模式时，我们能够学习什么实际上帮助我们保持稳定、充满活力和脚踏实地——而不是我们认为应该帮助的东西，”Bean说。“花时间暂停在冲动和行动之间创造了空间，这通常会导致更有意图的决策。当好奇心优先时，变化往往会更容易发生，并以符合我们本性的方式进行，而不是被强迫或恐惧驱动。”

给自己时间会带来更好的结果

Azzam-Forni常常建议她的客户在二月或三月进行重大改变，因为一月更适合作为过渡期，而不是一个新的起点。“这通常更现实，因为它减轻了压力、能量和到那时已经在某种程度上稳定的日常生活，人们对自己生活的实际样子有了更清晰的认识，他们更能够执行基于一致性而不是紧迫感或兴奋的决策和计划，”她说。

推迟决策也给我们的神经系统提供了重新调节的机会，让我们感到更加脚踏实地、能力更强、头脑更清晰。这有助于我们专注于一些更小、更可重复的行动，从而建立起一致性。“当我们实现目标时，信心会增强，自我信任也会随之增长，而当目标与我们的实际能力相符时，未来的执行力也会提高，”Azzam-Forni补充道。

她也是一个坚定的‘在决策时睡一觉’的倡导者。“当我们睡觉时，身心实际上会进入恢复模式，”Azzam-Forni说。“推迟决策直到我们感到更休息，可以在实施决策的方式上产生很大的差异，也会影响我们在开始这条新道路时对潜在挫折的看法。”