骨质疏松怎么补？国家给了参考答案

骨质疏松被世界卫生组织列为中老年人第三大常见疾病。

骨质疏松后，骨骼承重能力下降，就像木头变朽了。走路不敢走快，稍有不稳，摔倒、骨折便可能接踵而至。

能否通过饮食调整防治骨质疏松？

近日，国家卫健委发布《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》（下称《指南》），手把手教大家怎么靠“吃”把骨头养结实。

骨质疏松为什么强调要“食养”

很多人觉得：骨头生病了就该吃药，饮食能有多大作用？

浙江省人民医院骨科—脊柱外科副主任葛云林指出，这涉及不同人群的分层管理：“对于已经确诊的骨质疏松患者，药物治疗是主力，食养是重要辅助；但对于骨量减少的亚健康人群，以及广大健康人群的早期预防，食养则占据主要地位。”

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞则从营养学角度解释：骨骼不是只靠钙撑起来的。钙是原料，维生素D是“搬运工”，维生素K2负责把钙“引”到骨骼上，蛋白质、镁、锌、维生素C等同样不可或缺。食养是基础，地基打不好，补什么都事倍功半。

怎么补？收好这份国家级参考答案

《指南》提出了8条食养原则和建议：

1.均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物。

钙是骨骼的核心矿物质。哪些食物是补钙“好手”？《指南》给出建议：奶及其制品是首选，建议每日摄入300毫升及以上奶制品；豆制品是补钙佳品；深绿色蔬菜、鱼虾、坚果等也可作为日常搭配。

维生素D，常被称为钙的“搬运工”。没有它，补再多钙也吸收不了。获取维生素D最经济实惠的办法是日晒与食补相结合。高脂肪海鱼（如三文鱼、金枪鱼、带鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等都是不错的膳食来源。

2.荤素搭配，保证膳食蛋白质摄入的质和量。

蛋白质是构成骨骼胶原的“钢筋混凝土”，摄入不足会让骨骼失去弹性和韧性。建议每天摄入畜禽鱼蛋类总量达120—150克，优先选择鱼虾类、蛋类和瘦畜禽肉类。

3. 食物多样，优选营养素密度高的食物。

每日摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食材，每日种类不少于12种，每周不少于25种。

4. 适度日晒，规律运动，保持健康体重。

《指南》建议，每天在阳光最强烈时段之外，即上午10点前和下午2点后，让裸露的皮肤（面部、手部和手臂）接受10—20分钟日晒。

期间不使用防晒霜、不隔着玻璃、不打伞。需注意避免眼睛被阳光射伤（可戴墨镜防护）。可根据地区、位置、季节和天气状况的不同调整具体日晒时间段和时长。

运动方面，骨松人群应避免冲击性强的运动如跳跃、跑步，可以试试步行、跳舞等有氧运动，哑铃等抗阻训练，以及柔韧性训练和平衡训练。

5. 饮酒限量，限制摄入含糖、咖啡因高的食物。

《指南》建议骨质疏松风险人群，控制糖的摄入，不喝或少喝含糖饮料、咖啡、碳酸饮料。

6. 科学烹饪，避免高油高盐饮食。

高盐饮食会加速尿钙排泄，长期高盐会加剧钙流失，增加骨质疏松风险。

7. 选择适宜食药物质，因地因时因人施膳。

《指南》引入中医食养理念。中医学认为，骨质疏松症的主要病因机理是肝、脾、肾脏腑虚损导致，尤以肾虚为本，可分为脾肾阳虚证和肝肾阴虚证。脾肾阳虚证患者，推荐山药羊肉粥、杞子羊肉汤等；肝肾阴虚证患者，推荐桑椹杞子米饭、桑椹牛骨汤等。

8. 及时筛查监测，适当进行营养补充。

定期骨密度筛查是早发现、早干预的关键。对骨质疏松症人群或骨量减少的高危人群应优先评估其维生素D营养状态。

全国七大地区还有“定制食谱”

这次《指南》还有一大亮点：为东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南七大地区的居民提供了四季强骨食谱。每个地区、每个季节均设置1600千卡、1900千卡、2100千卡三个能量等级，并详细标注了钙含量、蛋白质供能比等营养数据。

比如，华北地区在春季食谱中推荐了香椿炒鸡蛋、鲈鱼烧豆腐、麻酱花卷等菜品；

西南地区，居民多喜食辛香刺激之物，夏季食谱中推荐了泡椒兔、豆花饭、水煮鱼等菜品；

西北地区也结合当地饮食习惯，设计了肉丸胡辣汤、搅团、土豆炖牛肉等。

面对如此详细的食谱，普通人该怎样执行？

左小霞建议：“不一定要生搬硬套、彻底推翻自己原有的饮食习惯，那样很难坚持。”可以对照《指南》，找到自己日常饮食中不合理的地方，有针对性地调整。

其实，大部分人平时的饮食习惯是基本健康的，只需要去掉几个坏习惯，比如高盐高油、过量饮酒、只吃素食、每天四五杯咖啡等。把减法做好，再逐步向推荐食谱靠拢。

骨骼的养护是一场贯穿一生的“长期工程”，无论处于哪个年龄段，现在开始重视骨骼健康，都不算晚。抓紧时间打好食养“地基”，别等健康“塌方”再加固！

来源 | 国家卫生健康委、人民日报健康客户端、生命时报

编辑 | 李杨诗宇

责编 | 李雪