减肥不做苦行僧！“名家话健康”上图开讲 专家：既要吃肉、又要管饱、还要瘦

东方网记者项颖知4月28日报道：上海图书馆2026“名家话健康”系列讲座首期日前在东馆开讲。市疾病预防控制中心健康危害监控所副所长、主任医师朱珍妮带来“减肥吃什么”主题分享，为现场拆解科学减脂饮食密码，帮助市民读者告别极端节食、轻松吃出好身材。

一起来看看在这期讲座中，专家现场分享了哪些减肥实用诀窍。

减肥第一要：必须吃肉！保住肌肉才不反弹

朱珍妮指出，减肥绝不是“吃草”，只吃蔬果会掉肌肉、降代谢，越减越容易反弹。

• 减肥期要提高优质蛋白，优先选：鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。

• 鸡蛋建议整颗吃，蛋黄蛋白质更高；每天300克奶，可选低脂/脱脂款。

• 红肉适量，雪花牛排、五花肉等隐形脂肪多的要少吃。

• 运动后及时补蛋白，帮助修复肌肉、维持基础代谢。

减肥第二要：必须管饱！饿过头必“报复性暴食”

专家直言，饥饿是减肥最大敌人，过度节食会引发低血糖、头晕、肠胃紊乱，还会触发大脑“保命指令”，导致暴饮暴食。

• 主食粗细各半，粗粮慢慢加，别顿顿全粗粮伤胃。

• 水果吃完整果，拒绝鲜榨果汁——纤维流失、不顶饱、升糖快。

• 三餐规律，可设每周1次放纵餐，缓解压力、利于长期坚持。

• 土豆、山药、芋头都算主食，别和米饭同吃“双倍碳水”。

减肥第三要：必须吃油！选对好油更健康

很多人减肥“谈油色变”，专家明确：完全不吃油反而不健康。

• 脂溶性维生素A、D、E、K需要油脂才能吸收，缺油易皮肤粗糙、夜盲、缺钙。

• 警惕隐形油：粗粮饼干、牛角包、沙拉酱、无糖月饼、薯片等，油含量惊人。

• 优选坚果（每日25–30克，约一手掌心量），补充好脂肪与微量元素。

• 烹调用油减量，多看包装营养成分表，避开“高油”食品。

减肥是一辈子的事，不是短期突击

朱珍妮提醒，减肥核心是控制总热量+保证营养，不是短期暴瘦，而是终身饮食管理。

• 每天给自己“热量额度”，花完即止，灵活分配三餐与应酬。

• 搭配抗阻运动保肌肉，肌肉是“天然燃脂机”，坐着也能消耗热量。

• 脂肪肝、血糖异常等问题，科学吃+动，多数可逆转或大幅改善。

本次讲座拉开了上海图书馆今年与市卫健委联合推出的“名家话健康”系列科普序幕。据悉，后续上图讲座还将围绕营养科学、口腔健康、影像医学、泌尿系统、心血管养护、皮肤科美容、风湿免疫、神经内科等八个领域，为读者带来鲜活、科学、实用的健康养生知识。