顶级运动员如何用“下午4点规则”提升水分摄入与竞技表现

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• 适时的补水可以提升你的身体和心理表现。
• 一位为精英运动员提供营养指导的营养师解释了你需要多少水以及何时饮用。
• 遵循运动员的‘下午4点规则’，最好在一天的早些时候喝大部分水，以获得最佳效果。

根据一位顶级运动营养师的说法，他们保持全天清醒的秘诀是合理安排饮水时间。

马特·琼斯曾在波士顿凯尔特人队的2024年NBA冠军赛季工作，并为补充品牌Cadence提供建议，他表示职业运动员已经掌握了最佳补水的技巧。

他在接受《商业内幕》采访时表示：‘有意识地补充能量可能是我们从职业体育界学到的最重要的一点。’

琼斯建议，如果你想提升补水效果，首先要关注你每天喝了多少水以及喝水的时间。

在多年指导精英运动员和军事专业人士的经验之后，他总结了五个关键提示，帮助人们在一天中保持 足够的水分和电解质，以提高表现。

使用三部分测试来判断脱水

琼斯表示，保持水分充足对你在办公室或篮球场的脑力和身体状态影响很大。

“这会影响你的情绪和决策能力，还会影响你日常生活的方式，”他说。

研究表明，轻度或中度脱水会影响反应速度和记忆力。在身体上，脱水会降低身体的力量和耐力，还会让运动后的恢复变得更加困难。

琼斯用一种标准测试来判断他的运动员是否需要多喝水。它可以根据三种症状告诉你是否脱水：

• 早上感到口渴。晚上可能会流失一些水分，所以早上口渴是提醒你该喝水的好信号。
• 每天体重的变化。每天体重轻微波动是正常的，但如果一夜之间减少了1%或更多，可能说明你水分不足。
• 尿液颜色变深。正常的尿液应该是淡黄色或透明的，若颜色接近琥珀色，可能表示你脱水了。

如何计算你每天需要喝多少水

每个人对水的需求不同，这取决于你消耗的能量。

琼斯说，黄金标准的建议是每消耗1卡路里能量需要1到1.5毫升的水（在正常情况下）。两升水，也就是你可能听说过的八杯水，适合每天消耗2000卡路里的人，但根据你的体型和活动量，可能需要更多或更少。

在下午4点之前尽量喝大部分水

琼斯说，他的运动员，包括凯尔特人队，的做法是在下午4点之前喝掉一天中80%的水分，这样他们的身体能在睡觉前有时间处理这些液体。

用水果、咖啡和茶来补水

纯水应该是你补水的首要选择，但其他饮料和食物也可以算在你的每日水分摄入中。

例如，早上的咖啡可以帮助保持水分，因为适量的含咖啡因饮料可以增加体内的水分。只要避免人工甜味剂或含糖饮料，过量饮用可能会导致慢性炎症等健康问题。

富含水分的食物，如水果和蔬菜，也提供电解质，以调节体内的液体。

钠（盐）是重要的电解质，但你可能在饮食中已经摄入了足够的钠。琼斯建议关注钾，以抵消过多钠可能带来的副作用，比如高血压。

富含钾的食物包括香蕉、鳄梨、椰子水、石榴和西瓜。

在你感到口渴之前就开始喝水

脱水可能在你还没意识到的时候就悄悄发生，尤其是在你大量出汗的时候。

“在剧烈运动中，特别是在温暖的环境下，口渴并不能很好地反映水分状态，”琼斯说。“人们常常会感到困惑。”

你可以计算你的出汗率，来估算在运动中需要补充多少水分，就像琼斯和专业运动员一样。

定期饮水可以防止表现下降。

“早上起床后，第一件事就是补水，”琼斯说。