跑10公里35分钟，我这样的成绩能跑马拉松吗？

近期马拉松比赛热潮来袭，最近很多粉丝在后台向我们提问：

“跑10公里只用35分钟，我这样的成绩能跑马拉松吗？”

“10公里跑步花了1小时，并没有很累，可以跑马拉松吗？”

“平时只跑过五公里的人（跑完不是很累），能报半程马拉松么？”

近年来参与马拉松的人数越来越多，这让人产生了一种错觉，似乎谁都可以参加马拉松。假如放在十多年以前，是很难想象的。

因为无论是专业选手还是普通大众，如果要想完成一场马拉松，对身体和心理都是一次极大的考验。如果只是通过5公里、10公里成绩就判断一个人是否具有跑一场马拉松的身体素质，似乎过于草率。

那么参加马拉松究竟需要什么样的能力，对于身体是一个什么样的要求呢？为此，奥林匹克网站专门拍摄了一个视频来剖析马拉松运动员的身体特征，下面我们就以此为例简单分析下马拉松运动员体征。（本文以分析马拉松运动员为例，对于大众跑者，仅供参考。亦可通过对比发现自己与顶尖马拉松运动员之间的差距，从而针对训练。）

德西蕾·林登

此次测试的选手是德西蕾·林登，之所以会选择她，不只是因为她曾获得过2018年波士顿马拉松赛的女子冠军，最主要还在于她是一名美国本土选手。这在被黑人运动员统治的马拉松运动当中，显得非常另类。因此她的测试结果，对于其他肤色的人来说，也更具有参考意义。

基本信息：

德西蕾·林登，女，36岁。国籍为美国，身高155cm，体重：45KG。

身体成分

每一场马拉松比赛，对于参赛的选手来说，相当于背负着自己的体重跑完42.195KM。在这一点来看，完全可以称马拉松为一项负重运动。

因此，体重大的运动员在比赛中不占有任何优势，体重越大消耗的能量越大，身体中多余的脂肪无疑成为了一种累赘，这也是为什么马拉松精英运动员都是如此精瘦的原因。

此次测试所用到的脂肪测量仪器为双能X线吸收仪（DXA），它既可以计算出全身的体脂率，还能得到内脏脂肪组织（VAT）容量，全身骨密度（BMD）、静止代谢率（RMR）、全身肌肉含量等信息，并且得到的数据相当精确。

而我们通常家用的身体测量仪应用的则是另外一种测量技术，叫做“生物电阻抗分析法”，容易受到电极数量和计算方法等因素的影响，只能测出一个大概数值，算不上精确。

通过测量，德西蕾·林登的身体脂肪百分比为19.6。而大多数精英男性运动员的身体脂肪百分比为8，女性运动员的身体脂肪百分比为12。相比起来，德西蕾·林登的脂肪含量要略高一些，不过由于其运动的代谢水平也比较高，所以整体上并没有对成绩造成太大的影响。

核心力量

跑步中的动作相比其他运动项目来说，不算复杂，运动的过程也仅仅是将几个动作不断的重复。最难的地方在于要持续很长时间，保证动作不变形。尤其长达两个小时以上的马拉松比赛中，为了保证顺畅的呼吸，上半身的稳定姿态，避免躯干过多旋转，就必须依靠强大的核心力量。

在核心力量测试中，将其分为前后两个组成部分。身体前侧部分是腹部肌肉（腹直肌和腹斜肌），后侧部分为下背部肌肉和臀部肌肉。

>>身体前侧肌肉耐力测试为：

仰卧起身后的动作，屈膝坐在垫子上，背部挺直和地面成60度的夹角，双手在胸前交叉，放在肩膀上，保持姿势不动。

>>身体后侧肌肉耐力测试为：

俯卧在长条板凳上，两腿并拢，髋关节放置于板凳边缘，臀部以上的身体部位悬空与地面保持平行，另外需要一个同伴按压测试者的小腿，保持姿势不动。

根据两个动作维持的时间来测得肌肉的耐力水平。由于这两个动作并不像平板支撑那样众所周知，不太容易找到详细的测评标准。

但因都是核心耐力的测试，也可以将平板支撑的测评标准作为参考。换言之，这两个动作保持的时间达到两分钟以上就可算作优秀标准。德西蕾·林登在两项的测试中，均达到了3分钟以上的时间，可以说极为优秀。

下肢力量

在下肢力量测试部分，用到的是纵跳设备。用来检测大腿，小腿以及臀部协调发力的水平。计算双脚蹬地后，身体腾空的高度。相当于测试下肢的爆发力，对于马拉松这种要求动作持续重复的项目来说，并不是很恰当。

就如同她在测试中得到32厘米的成绩来看，如果放到篮球或者排球项目中，算不上非常优秀的成绩，然而对于一个马拉松运动员来说已经足够了。毕竟，在下肢肌肉耐力的提高，会对肌肉的爆发力产生负面影响。

无氧阈

无氧阈是指人体在递增工作强度时, 由有氧代谢供能开始转换成无氧代谢供能的临界点 (转折点) ，属于衡量马拉松运动员水平高低最为重要的数据。

测试的过程中，会要求佩戴呼吸面罩来检测吸入的氧气和呼出的二氧化碳的含量。运动的开始以较低的强度开始，每隔一定的时间提高一点强度。

所有的有氧运动，氧气是保障身体供能的必要条件。受到肺活量等因素影响，每个人在固定的时间内所吸入的氧气含量是有限度的。在运动强度较低的时候，需要的氧气含量较少，吸入的氧气量完全能够满足身体消耗所需。但是，运动强度提高了以后，需要的氧气量会随之增加。当氧气满足不了身体所需之后，身体便逐渐进入无氧代谢。

无氧代谢难以维持较长的时间，产能的效率低，而且容易引发身体上的不适，例如肌肉僵硬，不愿意继续运动。

德西蕾·林登的测试数据表明，她在无氧阈配速为大约为17km/h，坡度为1。那么理论上，她完全可以用17km/h的速度跑完马拉松，换算一下相当于2小时30分钟左右的马拉松成绩。对于女子运动员来说，肯定是一个好成绩。

综合对比四种测试，无氧阈无疑是最难训练的一种，需要时间和耐心，当然也是很多人的瓶颈所在。

如果经常参加马拉松，可以试着测试一下自己的这几项数据处于一个什么水平，看看与顶尖选手有多大的差距。

#来，评论区聊聊 #

「你最好的马拉松成绩是多少？你觉得要具备怎样的身体素质才能跑马拉松？」