你酷爱的这些美食，正在“吃掉”你的肌肉+把脂肪“囤进”肌肉里

第527篇原创文章

很多人有个知识误区：肌肉就是纯瘦肉，脂肪就是皮下白花花的肥肉，俩各长各的、互不打扰……如果你也这么想，今天这篇文章，会刷新你对身体的认知。

去菜市场买肉，你一定见过两种完全不同的肉。一种是新鲜牛腱子，红润紧实、几乎没油花，这是健康的瘦肉。另一种是长时间圈养、很少活动的动物腿肉，瘦肉里嵌着一丝丝白色脂肪，红白交错，看着就不“瓷实”。

很多人不知道，人类的肌肉，完全是同一个道理。

脂肪不只是堆在肚子、腰上、屁股上、大腿表面，它还能悄悄钻进肌肉纤维之间，藏在你看不见的地方——我们称之为「肌间脂肪」。当肌间脂肪开始扩张地盘、发展成医学上称为“肌肉脂肪浸润”的状态，就说明这块肌肉，正在慢慢变成“肥瘦相间、没劲、易老”的肉。

你身上的肌肉，是腱子肉居多还是老肉居多，将直接决定你衰老的速度。可惜，我们自己是很难肉眼分辨身上肌间脂肪的“发福”程度的，需要借助高精度核磁共振扫描才能看清。否则，但凡能看见自己的肉在加速变老，你一定会痛下决心戒掉一些习惯，包括但不限于各种包装食品和饮料。

发表在国际权威期刊《Radiology》上的一项最新研究，用615人的大腿MRI数据，给出了一个扎心结论：超加工食品吃得越多，肌肉里的脂肪就越多。

下面方框里的内容是研究过程及方法，对细节不感兴趣的朋友可以直接跳过，去看方框后面的内容。

这项研究的数据，来自一项大型、长期、多中心的公共项目——骨关节炎倡议（OAI），研究周期从2004到2015年，样本量大、随访规范，在骨关节与肌肉的相关研究中，可信度很高。

经过层层严格筛选，研究团队从近5000名参与者中筛选出615名条件非常“干净”的参与者：平均年龄约59.5岁，有膝骨关节炎高危因素，但X光片上没有明确的骨关节炎（KL分级≤1 级）、没有膝关节或髋关节的经常性疼痛、没有类风湿等炎症性关节病，同时也排除了糖尿病、中风、癌症等会明显影响肌肉状态的慢性病。

在把“关节疼、久病、少动导致肌肉变差”等干扰全部提前剔除后，就能真实地看出饮食对肌肉的影响程度到底有多大。

⏬ 接下来是研究最关键、也最严谨的两步。

第1️⃣步，算清楚每个人到底吃了多少超加工食品。

这一环节，用的是国际通用、经过验证的食物频率问卷，让每个人认真回忆过去一整年的饮食，吃什么、吃多少、多久吃一次，事无巨细都记录下来。然后用目前全球最公认的NOVA 食品分类系统，把食物按加工程度区分，精准算出：这些人每天吃的东西里，超加工食品占多大比例。

第2️⃣步，用核磁共振扫描肌肉里有多少脂肪。

所有参与者统一用3.0T高清MRI扫描大腿，拍的是轴位T1加权像，能清晰分辨肌肉和脂肪信号。科学家用医学界常用的Goutallier 分级给肌肉打分：0级是完全没有脂肪条纹，4 级是脂肪信号强度> 50%。两名经验丰富的影像医生独立盲评，对每侧大腿10块肌肉分别打分，再算出屈肌、伸肌、内收肌和全部大腿肌肉的总分，尽可能减少人为误差，保证结果客观。

为了让结果更客观更靠谱，科学家建了两个统计模型，把能想到的混杂因素全都“关在门外”：年龄、性别、种族、教育、收入、每日膳食总热量、体力活动、吸烟量、抑郁情绪等，第一个模型校正BMI，第二个模型校正腰围——因为腰围比BMI更能反映内脏脂肪的情况，对肌肉的影响也更直接。

⏫ 一整套严谨流程后，结果很清晰，且很扎心：

⚠️ 无论男女，饮食里的超加工食品占比越高，大腿肌肉脂肪浸润就越严重。在校正BMI的模型里，超加工食品摄入每上升一个标准单位，肌肉脂肪评分就显著升高；而用腰围校正后，关联更强、更显著。就算把体重、运动、吃多少热量、生活习惯、情绪状态统统排除，超加工食品和肌肉里脂肪含量之间的关系，依然稳稳存在。

换句话说：不论你原来胖不胖、也不论你运不运动。只超加工食品这一件事，就能让你的肌肉“油腻” 。而，能让我们两眼一黑的真相是：肌肉里脂肪多，直接决定你老了能不能稳稳走路、蹲不蹲得下去、关节扛不扛得住。

我们膝关节的安全与否，取决于它的贴身保镖：大腿肌肉——越紧实有力，膝盖越稳越耐用越抗造。可，一旦肌肉里钻进大量脂肪，肌肉的力量就会大打折扣，就好比在钢筋里混了沙子，看着挺完整，一受力就虚。

于是，你会有这样的感受：明明年龄没多大，胳膊腿总觉得没劲：爬几层楼就腿软，拎点儿东西就胳膊酸，走路速度快不起来，蹲下去站起来都很费力……这说明你的肌肉质量已经在悄悄滑坡，虽然人还不够老~（所谓未老先衰……

而对于膝骨关节炎高危人群来说，这一点更致命。肌肉越“油腻”，保护力越差，膝关节承受的冲击力越大，未来膝腿疼到不敢上下楼、走不了远路的风险直线升高。极有可能人刚中年，膝盖已经不太听使唤。

抛开膝骨关节问题，肌肉量及质量的好坏，还大大关系到：

• 身体的燃脂能力。肌肉里脂肪越多，越容易“喝凉水都长肉”，以至于减肥饿到虚脱、累到半死也不怎么掉秤。

• 直接决定晚年会不会衰弱。人老了最可怕的不是皱纹，是站不稳、走不动、易摔跤、一病就垮。常年靠超加工食品活着的人，肌肉更少、体脂更高、衰弱风险也更高。

你今天炫的每一包零食、每一袋泡面、每一杯甜饮，都在悄悄决定：老了是能游山玩水，还是只能小心挪步、不敢出门。

好了，是时候敲黑板复习这个极具杀伤力的概念了：什么是超加工食品？

在及这2篇推文里，有关于超加工食品的详细定义及分类。它们有几个特别好辨识的特点：

• 开袋即食，不用洗、不用切、不用煮

• 配料表特别长，一堆你念不出来的化学名词：防腐剂、香精、色素、乳化剂、增稠剂

• 保质期特别长，几个月甚至一两年都不坏

• 口感特别好：甜、香、脆、滑，让人一口接一口停不下来

• 营养不全面：蛋白质、纤维、维生素、矿物质等营养素里的一种或多种缺席，主打一个高糖、高油、高盐（三高是和/或的关系）

简单总结：不是天然长出来、不是家里简单做出来的，而是工厂用一堆原料 + 添加剂 “造” 出来的食物，基本都是超加工食品。它们的高糖/高油/高盐特质，让身体脂肪含量更容易超标、肌间及内脏脂肪更容易囤积、身体更容易向慢性炎症状态发展。

比如：方便面、速冻炸鸡块、火腿肠、培根、薯片、饼干、蛋糕、各种派、蛋挞、奶茶、含糖饮料、能量棒、果冻、糖果、速溶汤、调味酱包、加工早餐麦片……

这项研究里的人，平均每天近42%的饮食来自超加工食品。放到现在的年轻人、上班族身上，这个比例往往更高，很多人一天三顿靠外卖零食，超加工占比甚至超七成。我们以为在吃饭，其实是在吃一套又一套的工业配方、科技狠活儿。

当然，这也不能怪你自己，谁让人家厂家早就把口味调到了你的“上瘾点”，甜咸搭配、香气扑鼻、口感酥脆，明明不饿，却也情不自禁一口气炫完一整包……热量悄悄超标，脂肪全身乱堆——绝对不怪你！都怪厂家和科技狠活儿~

看到这里，你是不是心里有一点点方？

别慌，也别摆烂躺平，啥时候开始改变都不晚。试着稍微调整一点点，把一小部分你常吃的科技狠活儿替换成天然食物。比如：每周有那么几天，把早晨的萨其马或牛角酥换成咱们中式的包子、玉米、全麦馒头，配上鸡蛋、豆浆或牛奶；把下午的饼干果茶换成水果+原味坚果或牛奶；把奶茶钱省下来，给中午点的外卖加一份青菜~ 诸如此类，你可以自己创意更多替换方法。大原则就是：能少一口是一口，至少离早衰又远了一小步！

再就是，养成一个习惯：买东西先看配料表，越短越简单，越贴近天然。

那句话怎么说来着：人如其食（You are what you eat）。 真的没毛病！

我们总以为健康是大事，是健身、是体检、是吃药。其实健康藏在最日常的小事里，藏在你每天选择放进嘴里的每一口食物里。超加工食品能给你方便、快乐、瞬间满足，但给不了你强壮的肌肉、稳定的关节、有质量的晚年。

希望今日份科普，能帮你从今天起，少吃一口超加工，多吃一口纯天然。

别忘了把这篇文章转给家人和朋友，让更多人知道：① 肌肉也会长脂肪。② 好好吃饭，就是对自己最长久最踏实的负责。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

好好吃饭，做人生赢家

参考文献：

Akkaya, Z., Joseph, G. B., Ziegeler, K., Sims, W. M., Lynch, J. A., Kreutzinger, V., McCulloch, C. E., Lane, N. E., Nevitt, M. C., & Link, T. M. (2026). Ultra-processed foods and muscle fat infiltration at thigh MRI: Data from the Osteoarthritis Initiative. Radiology, 319(1), e251129. https://doi.org/10.1148/radiol.251129