循环训练：锻炼效果最佳的秘密武器，速来掌握这3个示例！

作为一名 物理治疗师 和 力量 及体能训练专家，我专注于寻找在现实生活中有效的 健身解决方案。循环训练是一种高效的锻炼方式，不仅高效，而且可以为你提供多种选择。无论你是日程繁忙还是有大量空闲时间，循环训练 通过将力量和 有氧运动 融合为一个 全身锻炼，都能给你带来强烈的效果。最棒的是什么呢？它是不断可调的，并且是免费的。这是那些希望提高整体健身水平而不想在健身房花费数小时和数百元会费的人的完美锻炼。

有很多种方式可以变化，这种训练方式是高效的，可以在避免 锻炼倦怠 的同时锻炼到每一块肌肉。无论你有10分钟还是整整一个小时，这个指南将帮助你制定一个循环训练计划，以便你可以轻松调整课程以适应你独特的目标和时间安排。

专家介绍： Ash Wilking，CPT，是一名私人教练，也是 Tonal 新任纽约市教练之一。

什么是循环训练？

“循环训练是围绕多个训练站进行的，你在这些站点之间不断移动，几乎不休息，”Tonal 新任纽约市教练 Ash Wilking，CPT 说。它结合了多种练习——通常 针对不同的肌肉群，并一个接一个地进行，中间休息时间极少。这种锻炼风格动态且节奏快，将力量训练和 心血管锻炼 混合在一个课程中。

“循环训练”这个名称来源于在一个循环中移动到每个“站点”或练习——想想 深蹲、俯卧撑、壶铃摆动 或 波比跳——而不中断。这能有效保持你的心率，同时锻炼不同的肌肉群。

我喜欢循环训练的一个原因是它的 灵活性。你可以根据自己的健身水平进行调整，并在每次锻炼中更换练习，以保持新鲜感和挑战性。此外，由于它结合了力量和有氧运动，因此是同时提高肌肉耐力和整体体能的绝佳方式。

循环训练的好处

循环训练带来了很多好处，使其成为一种非常受欢迎的锻炼方式，可以单独进行，也可以与喜欢的锻炼伙伴一起进行，像团体课一样。它极其节省时间——将力量训练和有氧运动结合在一个课程中意味着你在更短时间内流更多的汗。它还帮助同时挑战肌肉和心血管耐力。持续的运动和很少的休息时间可以保持你的心率上升，这有助于你在增肌的同时也能燃烧脂肪。最后，它允许你锻炼所有肌肉群，在相对较短的时间内完成全身训练，相比传统的力量训练计划更为高效。

还有一个好处吗？它高度可定制。您可以根据自己的健身水平、目标和可用设备来调整锻炼。多样化的锻炼保持新鲜感，减少无聊或停滞的可能性。总的来说，这是在家中舒适的环境中提升力量、耐力和整体健身的绝佳方式，同时为您的锻炼计划增添趣味。

如何建立自己的循环训练锻炼计划

首先，您需要设置一个锻炼站，方便进行您计划的所有锻炼。您可能想在地面锻炼时铺上一个运动垫或瑜伽垫，或者拿起哑铃或阻力带等设备进行力量训练。请记住，循环训练非常适应您的环境和技能水平，因此不要害怕调整锻炼以满足您的需求。

可以考虑在以下几个类别中加入锻炼：

• 下半身（双腿）
• 上半身
• 下半身（单腿）
• 核心
• 有氧

通常，您将每个锻炼进行30秒到一分钟，动作之间的休息时间尽量减少。在完成每个类别至少一个的完整循环（至少五个锻炼）后，休息一到两分钟，然后再重复循环。根据您的健身水平和希望锻炼的时长，您可以决定进行多少轮锻炼，但两到五轮是一个不错的经验法则。

请注意，锻炼之间通常不需要休息太久，因为每个站点专注于不同的肌肉群或目标。换句话说，当您在一个锻炼中锻炼大腿前侧和臀部时，您可能会在下一个站点切换到二头肌锻炼，这样可以让下半身休息，同时专注于上半身力量。这是循环训练与高强度间歇训练（HIIT）锻炼的区别之一（更多内容见下文！）。

循环训练锻炼示例

如果您明白这个概念，但不想从零开始制定计划（向Nara Smith致敬）——别担心，我给您准备了几个示例。试试这些示例的感觉，然后利用您自己的创造力，通过根据您的具体健身水平、目标、空间、设备等替换不同的锻炼来修改和设计自己的程序。您只需要一个计时器（手机上的计时器也可以）和一些动感的音乐来激发内啡肽的分泌。

15分钟循环训练

说明：选择一个简短的热身后，每个动作做1分钟，尽量减少休息，循环三次，最后做个冷却。

• 下半身：深蹲（可以用自重或加重）
• 上半身：三头肌下压动作
• 单腿：反向弓步
• 核心：膝盖触碰平板支撑动作
• 有氧：10次高抬腿 + 3个波比

25分钟循环训练

说明：选择一个简短的热身后，完成A组的每个动作，每个动作做1分钟。然后休息1分钟，B组同样进行。再从头开始重复这两个循环，之间休息1分钟。最后进行冷却。

A组（5分钟）

• 下半身：相扑式深蹲
• 上半身：平板支撑走出或俯卧撑
• 单腿：侧弓步
• 核心：拍打踢腿
• 有氧：高抬腿

B组（5分钟）

• 下半身：臀桥
• 上半身：二头肌卷曲到头顶推举
• 单腿：交替礼仪弓步
• 核心：死虫
• 有氧：侧滑或冲刺

45分钟循环训练

说明：选择一个简短的热身后，按顺序完成每个动作，每个动作做1分钟。完成所有10个动作后，休息1分钟。然后从头开始重复，总共进行四轮。最后进行冷却。

• 下半身：相扑式深蹲
• 上半身：平板支撑走出或做俯卧撑
• 单腿：侧弓步
• 核心：拍腿踢
• 有氧： 跳绳运动
• 下半身：臀部桥
• 上半身：二头肌弯举到头顶推举
• 单腿：交替屈膝弓步蹲
• 核心：死虫式
• 有氧：侧向滑步

别忘了做冷却运动。

在你完成锻炼后，花大约五分钟进行冷却。这可以是放慢动作，专注于呼吸，或者轻柔地拉伸每个主要肌肉群，至少保持30秒。如果你选择拉伸，专注于静态拉伸（保持每个姿势），并在拉伸中放松自己，而不是强迫自己到达不适的状态。

专业提示：冷却的目的是通过降低心率来放松神经系统，同时保持肌肉的灵活性和关节的活动性。

循环训练和高强度间歇训练一样吗？

虽然循环训练和高强度间歇训练有些相似之处，但并不完全相同。两者都包括按特定顺序进行的一系列练习，且休息时间很短，均可提高力量和有氧健身。然而，它们之间有关键的区别。

循环训练通常涉及通过一系列针对不同肌肉群的练习。强度会根据锻炼设计有所不同，但通常由于从一个身体区域移动到另一个区域而涉及最小的休息。重点是完成整个循环，以提升整体力量和耐力。

高强度间歇训练则主要关注强度。在短时间内进行最大努力和短暂休息或低强度阶段的交替，目标是在这些高强度间隔期间将你的心率推向极限，使其更注重心血管锻炼。

总的来说，循环训练在力量和耐力之间更为平衡，而高强度间歇训练则旨在迅速提升你的心率，强调心血管适应性。

循环训练对减肥有好处吗？

循环训练可以有效减肥，但如果减肥是你的健康首要任务，请确保将锻炼与适当的营养和生活方式调整相结合。

通过将力量训练与有氧运动结合，循环训练提高了你的心率，并在整个训练过程中保持在高水平，这会导致显著的卡路里燃烧。力量训练部分有助于增加肌肉，而肌肉越多，静息时消耗的卡路里就越多——从而提高你的新陈代谢。

此外，循环训练节奏快，意味着你能在更短的时间内燃烧更多卡路里。当坚持进行并与健康饮食相结合时，循环训练可以成为减肥和改善整体身体成分的强大工具——但如果减肥是你的首要任务，请考虑咨询医生或注册营养师，以确保你遵循安全、全面的计划。

循环训练可以增强力量吗？

可以！循环训练是增强力量的多种方法之一。通过结合像深蹲、俯卧撑、硬拉或壶铃摆动这样的抗阻训练，循环训练挑战你的肌肉并促进力量发展。虽然它可能不专注于像传统力量训练那样的重型最大努力举重，但循环训练允许你使用自己的体重来增强肌肉耐力和功能性力量。当坚持进行并使用适当的抗阻时，循环训练可以改善你的整体力量，特别是在一次训练中针对多个肌肉群时。