成功减掉32斤，体重从138到106斤，我悟了：只需重复这 4 个行为

小编花了半年时间，成功减掉32斤，体重从138到106斤，身材暴瘦一圈后，我悟了：减肥，不是靠短期节食或极端运动，而是靠可长期坚持的、简单但高效的健康习惯，身材自然会持续变瘦，健康状态也会得到改善。

想要瘦下来，你只需每天重复这 4 个行为：

行为1、聪明的吃主食

减肥不是不吃主食，而是控制主食摄入量，主食可以给身体补充碳水化合物，有助于保持精力状态，避免贫血、乏力、脱发等健康问题的出现。

减肥期间，每顿主食控制在1~2拳头大小（约50~100g生重主食）即可，可以对应提升蔬菜摄入量，有助于提升饱腹感。

同时，选对主食也是非常重要的一环。精制主食（白米白面）升糖指数高，容易快速转化为脂肪，而优质主食富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化慢、饱腹感强，有助于控制总热量，稳定血糖，减少暴食和脂肪囤积。

想要瘦下来，就要减少白米饭、白面条、白馒头等精制高GI主食，用全谷物、杂粮、薯类替代一部分精米面，比如：糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米红薯、紫薯、山药、土豆、全麦面包、杂粮馒头、荞麦面。

行为2、只吃三餐

很多人发胖并不是三餐吃多了，而是各种加工零食、宵夜、下午茶吃多了。你所喜欢的奶茶、蛋糕、薯片、饼干、蔬果干这些加工食品的热量都是非常高的。

有的人下午喝一杯500cc的黑糖奶茶，热量就超过 了300大卡，有的人煲剧的时候干掉了一包50克薯片，热量就超过了490大卡，有的人睡前忍不住吃了几块曲奇，50克饼干的热量就超过了250大卡。

如果你能只吃三餐，戒掉三餐之余的各种加工零食、含糖饮料，避免睡前进食，三餐之余饿了用一个苹果、一根黄瓜来充饥，这样一天下来可以少摄入200-300大卡的热量摄入。一个月下来就能多减掉1.5-2.5斤脂肪，悄悄瘦下来。

行为3、饭前喝一杯300-400毫升温开水

水是没有热量的，饭前喝一杯温水后，胃部会有暂时的充盈感，这样在吃饭时，就不容易狼吞虎咽或过量进食，可以自然减少10%~20%的饭量，尤其是主食和肉类的摄入。饭前一杯水，相当于“零热量提前占位”，帮你不知不觉控制总热量！

注意，冰水容易刺激肠胃、影响消化，还可能短暂降低代谢，温水更温和、更利于减重和健康。

行为4、保持适量运动

虽然单纯的少吃可以瘦下来，但是肌肉也会大量流失，这意味着基础代谢值下降，减肥后容易反弹。而加入运动锻炼可以让你做到燃脂的同时保留肌肉，瘦下来后身材紧实，不容易反弹。

因此，想要瘦下来，加强运动锻炼也是必不可少的环节。建议，平时久坐不动的人，每天步行6000~10000步以上，可以有效提升代谢，促进体重下降，还能消除久坐疾病。

如果运动能力比较好，可以逐渐过渡到快走、慢跑、健身操、开合跳等运动，可以进一步提升燃脂效率。

每周做2~3次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、弓步蹲、臀桥等动作可以刺激肌肉生长，可以提升基础代谢值，塑造更紧实的身材线条。

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