男人的睾酮正在消亡，那该怎么补？

有个粉丝问我，索队为什么我训练这么久，效果还是不明显，力量也不长，性欲反而下降了，这是怎么回事？我仔细了解了一下他的日常生活，没想到他经常加班，平常吃饭总点外卖，下班经常9点以后才去训练，睡眠搅得一团糟。

我告诉他，这种生活节奏对睾酮的伤害太大了，而现在很多工作压力的人都会有这些情况，这不是个例，而是一个普遍的问题。我们需要时刻关注自己的睾酮水平。

不知道怎么了解自己睾酮情况的。

一个是去医院测一下血睾酮，另外一个可以用索队的《睾酮自测表》做一下测试。

睾酮正在被"现代生活"偷走

自20世纪80年代以来，全球男性的平均睾酮水平每年下降约1%。一个30岁的现代男性，睾酮水平比30年前同龄男性低20%左右。

也就是说，你爸爸在你这个年纪时，激素水平比你高20%。

睾酮与你的大脑多巴胺密切相关，多巴胺决定了动力、快乐感和专注力，它还影响你的认知功能、心脏健康、骨密度，甚至你的寿命。

但并不是所有的睾酮都能被你的身体利用。

你体内的睾酮有三种形式：游离睾酮（能被身体直接利用）、与白蛋白结合的睾酮（部分可利用）、与性激素结合球蛋白（SHBG）结合的睾酮（无法利用），我们的目标，是最大化游离睾酮的水平。

睡眠：最便宜的"促睾"

睾酮分泌大部分发生在夜间，有一个著名的研究：科学家让志愿者在初期每天睡10小时，最后一周只睡5小时。

结果仅仅一周的睡眠不足，他们的睾酮水平就下降了10-15%。

研究表明，充足的睡眠能够减少身体炎症、降低皮质醇（压力激素），从而提高游离睾酮水平 。

每天要睡7-8小时，但这不仅仅是"时长"的问题，还有"质量"的问题，深度睡眠才是睾酮分泌的关键。

如果你打鼾，会导致睡眠中反复暂停呼吸，严重破坏深度睡眠，进而摧毁睾酮分泌，可以尝试使用止鼾带或鼻贴来改善夜间呼吸。

索队建议固定睡眠作息，晚上11点前入睡，确保7-8小时的连续睡眠，尽量避免在睡前2小时内进行剧烈运动或接触蓝光屏幕。

阳光与维生素D：被忽视的激素工厂

晒太阳对睾酮的影响比很多人想象的大。

首先，阳光能调整你的昼夜节律，优化睡眠质量。

其次，阳光能提高多巴胺水平，多巴胺会直接向睾丸发出信号，让睾丸产生更多的睾酮。

第三，阳光能提高维D水平，它不仅是一种维生素，还是一种激素，会参与睾酮合成的多个环节。

缺乏维生素D会直接导致睾酮水平下降，维生素D水平最低的20%男性，睾酮浓度明显低于维生素D水平前20%的男性 。

索队建议每天晒15-30分钟的太阳，如果你无法做到（比如在北方冬季或长期室内工作），可以考虑维生素D补剂，一般建议每天补充1000-2000 IU的维生素D。

饮食：胆固醇和脂肪的真相

很多人被"低脂饮食"洗脑了，认为身体里的脂肪是吃油导致的，但对睾酮来说，脂肪是必需品。

而胆固醇是合成睾酮的原料，如果胆固醇摄入不足，睾酮合成就会受到严重限制。

研究表明，理想的激素水平需要每天每公斤体重摄入0.8-1克的脂肪 ，同时也要关注摄入脂肪的类型和质量，Omega-3脂肪酸有助于稳定激素水平、加速细胞代谢、改善性功能。

具体怎么做？

保证日常热量摄入时脂肪所占的比例应该不低于20%，每天吃三个或以上的全蛋，对身体机能正常的人来说不会有负担，尽量避免高油高糖的加工食品和反式脂肪，还应该多补充鱼、坚果、亚麻籽或补剂来提高Omega-3的摄入比例。

极端的热量赤字会摧毁睾酮。

如果你的热量赤字过大（超过500卡/天）、脂肪摄入过低（低于每公斤体重0.8克），你的睾酮会急剧下降，这就是为什么很多人在极端减脂期间会感到性欲下降、精力不足。

索队建议大家减脂时热量赤字控制在300-500卡/天，脂肪摄入不低于每公斤体重0.8克，优先选择鱼、鸡蛋、坚果、橄榄油等优质脂肪来源。

训练强度、时间和休息的黄金法则

抗阻训练能提高睾酮，但这不是越重越好或越多越好。

最优的睾酮提升来自于中高等强度的训练（70-90% 1RM），并避免频繁力竭。研究表明，长时间的极限训练或频繁力竭会产生过量的压力，反而会抑制睾酮水平。

因为皮质醇和睾酮是拮抗关系共用原料，皮质醇高，睾酮就会低。

因此，对于经常做力量训练或睡眠不好的人而言，抗皮质醇本身就能升高睾酮，也能够调理睡眠。

长时间的有氧运动也会升高皮质醇、降低睾酮，这不是说不要做有氧，而是要控制时间和强度。

对于训练，索队建议将力量训练安排在有氧运动前，这样能确保你在睾酮水平最高的时候进行最重要的训练。并将力量训练时间控制在45-60分钟内。

注意力量训练后的有氧运动时间不超过20-30分钟，或者将力量训练和有氧训练分开进行。

微量元素：镁、锌

镁参与睡眠、恢复和压力管理的300多种化学反应，锌则直接参与睾丸功能、生殖健康和免疫功能的优化。

研究表明，镁补剂能显著增加游离和总睾酮水平，对久坐人群和运动员都有效 。

一个成年男性每天需要400-420mg的镁和11mg的锌，大多数人的摄入都不足，因此，锌镁补剂几乎成了必备品。

建议每天补充300-400mg的镁和15-25mg的锌，最好在晚上睡前补充镁，因为它能改善睡眠质量，锌可以在早餐时补充。

心理因素：胜利感的激素效应

这是很多人完全忽视的一点。

研究表明，在竞争中获胜会显著提高睾酮水平，而失败会明显降低睾酮水平。

这不仅仅适用于体育竞争，对于健身训练来说，你最大的对手通常是自己，而持续体会到"胜利感"（达成训练目标）会促成良性的激素循环。

合理规划你的训练计划，持续达成小目标，远比频繁遭遇挫折更重要，如果你总是操之过急、总是在训练中遭遇瓶颈期，挫败感会油然而生，你的睾酮也会跟着下降。

总结

所以说，睾酮的下降不仅是训练问题，还是生活问题，优化睡眠、调整训练时间、改善饮食、增加阳光暴露、补充微量元素，这些小改变，能在几周内显著改变你的激素水平。

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