公认降低体脂率的4个方法，让你减掉更多脂肪

公认降低体脂率的4个方法，让你减掉更多脂肪：

方法1、热量摄入比平时降低400大卡左右

减肥不要过度节食，而要吃够基础代谢值，才能更健康的瘦下来，做到减脂不减肌。科学的建议是热量摄入比平时少400大卡左右，这样可以保证基础代谢运转，还能创造热量缺口。

400大卡相当于多少食物呢？相当于一包80克薯片的热量，相当于是2瓶350ml可乐的热量，相当于是120克奶油蛋糕的热量，相当于2大碗米饭的热量，相当于是1200克西兰花的热量，相当于是800克苹果的热量。

你只需要戒掉平时的加工零食、含糖饮料、甜食，用低热量的蔬菜、水果代替，三餐减少主食、高脂肪食物的摄入，多吃高纤维蔬菜，就能有效创造热量缺口，长期坚持可以让你慢慢瘦下来。

方法2、进行 16:8 轻断食

如果你不会计算卡路里摄入，不知道自己的热量摄入是否超标，可以进行轻断食，16:8轻断食是公认的可持续性、健康的减脂饮食，只需要将进食时间控制在8个小时内（如9:00-17:00），其他16个小时不要吃东西。

缩短进食时间可以减少不必要的热量摄入，延长空腹时间，可以让身体耗尽肝糖原，转而消耗脂肪，促使胰岛素水平下降。长期坚持可减轻胰岛素抵抗，使血糖更平稳，降低2型糖尿病风险。

研究还发现，一个人禁食超过12-16小时，身体会分解脂肪产生酮体供能。这有助于减少内脏脂肪，改善血脂。

新手可从12:12或14:10开始，适应1-2周后再过渡到16:8饮食模式。如果感到不适，可随时退回上一阶段。

方法3、多做力量训练

减肥期间不要一味的进行有氧运动，过量有氧加上节食会造成肌肉流失。而加入力量训练可以锻炼身体肌群，避免减肥期间肌肉流失问题，有效保留住肌肉。

肌肉是身体的耗能组织，肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，瘦下来后身材线条更紧实，可以避免松松垮垮的形象。

力量训练不一定要去健身房，你可以购买一副哑铃在家锻炼，新手从自身深蹲、靠墙俯卧撑、交替曲肘平板支撑这些动作开始锻炼即可，每个动作4-5组，每组12-15次，隔天训练一次，可以提升基础代谢值，让你做到减脂不减肌，瘦下来后拥有真正的好身材。

方法4、进行HIIT间歇训练

燃脂效率最高的有氧运动不是慢跑，而是HIIT训练。HIIT间歇训练是有氧结合无氧的运动，可以在短时间内快速提升心率，有效开启燃脂模式，同时可以保留住肌肉，每次训练后身体会进入超氧化状态，持续消耗卡路里长达12-24个小时。

20分高强度间歇训练相当于40-50分钟慢跑的效果，对于平时比较忙碌、不想出门锻炼的人来说，是很好的选择。

HIIT训练的执行方式，可以选择开合跳、高抬腿、深蹲、俯卧撑、俯卧撑登山等动作，每个动作20-30秒，休息20-30秒，进行4-5个轮换。