午睡超时死亡风险大增？听听中医怎么讲

近日，“午睡超1小时死亡风险大增”“取消午休，改成16时下班”等话题冲上热搜，引发上班族的广泛关注和热烈讨论。那到底该不该午睡，怎么睡，在哪儿睡，没条件睡怎么办，针对这些问题，浙江省名中医研究院专职副院长、神经内科主任中医师张丽萍进行了解答。

传统医学提倡“子午觉”

充足的睡眠固然重要，因为优质睡眠是人体修复损伤、养精蓄锐的过程。但是很多人都有过这样的经历：即便睡够10小时，醒来头昏脑涨、浑身无力……睡了，又好像没睡。

“一方面这可能是身心疲惫的一种表现，另一方面可能与睡觉的时间段有密切关系。”张丽萍表示，人体在“对的时间睡好了，往往就能一整天都很精神。”她指出，中医子午流注理论认为，人体在一天内会产生诸多变化，每个时辰都有不同经脉“当令”，如果作息顺应经脉运行的规律安排，相对应的劳作与睡眠质量也会更高。因此，传统医学也提出了睡“子午觉”的说法。

张丽萍说：“每日时至午（11:00—13:00），阳气渐消，少息所以养阳；时至子（23:00—1:00），阳气渐长，熟睡所以养阴。”睡子午觉可以顺应经脉运行规律，促进身体阴阳平衡，这两个时段沉下心来休息，会起到事半功倍的保健作用。

子时，胆经当令。“凡十一藏，皆取决于胆”《黄帝内经》指出，胆气升发，全身气血随之而起。养胆经最好的办法就是睡觉。临床上，中医师经常会说，“胆有多清，脑有多清”。胆的功能正常，大脑的决断力也强，在子时前入眠，白天起床后人更清醒，工作效率也高。

午时，心经当令。午时走心经，心经旺盛，推动血液正常运行，使人充满活力、面色红润。中午短暂小憩20—30分钟，甚至闭目养神5—10分钟，都对心脏颇有好处。

如何睡好子午觉？

“在正确的时间做正确的事情。”张丽萍表示，子时、午时是两个“黄金睡眠时辰”，原则上要坚持“子时大睡，午时小憩”，其实就是“什么时候睡、睡多久、睡得有规律”这三个核心问题。

所谓“子时大睡”，指的是进入深睡眠状态，而不是说11点才开始上床。一般情况下，人进入深睡眠的时间为30—60分钟，所以尽量22:30上床，最晚不超过23:00为宜，早上6:00-7:00醒来即可。“午时小憩”，我们推荐12:00—13:00。超过下午3点，建议再困也不宜午睡，以免影响晚上的睡眠。

睡多久？子觉尽量睡满，减少夜醒，睡前不要饮水过多，避免或减少起夜。如果有打鼾需要及时干预，如打呼噜的人尽量侧睡，减少仰睡，可在后背放个靠枕等，体重超标的人群，特别是肥胖人群要主动减重、限烟、限酒。晚饭尽量19:00之前吃完，避免吃太饱，也让肠胃早点休息。一般情况下，成年人整晚睡眠不低于6小时、不超过9小时为宜。午觉时长20分钟左右，不宜超过半小时，不必追求一定要睡着，闭目养神也很好。

《黄帝内经》强调养生要“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳”。其中其实也强调了生活规律的重要性，睡眠更是如此。到点上床，按点睡觉，精力就会充足，一旦打破“生物钟”往往就会感到浑身不自在或者做事情力不从心。

现代科学研究支持中午要午睡

近年来，大量科学研究数据表明，午睡可以改善身心健康状况，缓解压力，降低疾病风险，特别是能延缓大脑衰老。2024年11月21日，《科学》上发表的一项研究显示，中午30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入更佳状态。2023《睡眠健康》期刊上发表的一项研究也显示，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。

张丽萍表示，如果条件允许，午睡最好是躺着睡，可以让上半身适当抬高一些，斜躺着入睡，以自身感觉舒适为宜。如果条件不允许，也应尽量避免趴在桌上午睡，这个睡姿，身体无法舒展，会导致血液循环不畅，增大血管的压力，同时趴在胳膊上睡觉，也会使身体多处神经受到压迫，往往造成午睡时心中焦虑，入睡困难。她强调，虽然职场上午休时间很短，但也不要吃完饭就马上去午睡，建议尽量先在户外散步10—20分钟，疏解饭后的饱腹感，再去午睡。午睡后宜慢慢醒来，突然惊醒会导致血压波动，引起头晕等症状。睡醒后可以进行简单的按摩，比如在面部进行干洗脸的按摩，能够促进血液循环；按摩肩颈、腰背部，能得到较好的舒缓，让身体各项机能逐渐“苏醒”过来。

没机会午睡怎么办？

午睡，对于很多职场人士而言是一种奢侈的“享受”。因为各种客观原因，的确没有午睡的条件，那怎么办呢？浙江省中医院针灸科主治中医师尹小虎为大家出了几个点子：

第一，午休时可以按揉一会儿睛明穴、太阳穴、百会穴、风池穴等头部穴道，有助于舒缓肌肉，醒神明目的效果。

第二，疲倦不一定就是因为没睡够，也可能是缺乏运动导致的。不妨趁午休时间到室外散散步，有助于放松心情，让经络畅通、气血运行更顺畅。

第三，忙碌一上午后，皮肤闷在油脂和灰尘里透不过气来，让人精神状态不佳。午休时洗把脸，或用湿纸巾敷脸几分钟，也能为下午提提神。

第四，还可做些自己喜欢的事，例如下盘棋、做点小手工，甚至稍微整理一下杂乱的办公室或者一些不需要费力气费心思的杂事，也都是一种放松。

■来源：中国城市报记者 邢灿