春天踏青别大意！这3种行为最伤膝盖，却很多人天天在做！

春天到了，很多人会外出踏青、爬山，突然增加的运动量可能会损伤膝盖！春季护膝要注意哪些事项？哪个动作是膝盖的“头号敌人”？

图片来源：上观题图

这三种行为最损伤膝盖

春季到来，气温变化快，膝盖关节处的血管也会由于热胀冷缩，血流速度时快时慢；同时，湿度增大也会影响关节处滑液的性状，使其润滑作用变差，导致膝盖不舒服。而除了天气影响，突然增加的运动量也会损伤膝盖。

这三种行为，是膝盖的“头号敌人”↓

1、爬山、爬楼梯：春暖花开，很多人喜欢外出踏青爬山，但爬山其实是一项“笨运动”，对膝关节压力较大。上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量，而下山、下楼梯时，膝盖除了体重，还要承受着地的冲击力，更会增加磨 损。不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

①上山、上楼梯时重心略微向前；下山、下楼梯时重心略微后倾。

②手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

③膝盖有伤时，采用“好上坏下”的方式，也就是上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯；如果感到膝盖不适，则不要坚持。

2、久坐不动：久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌肉力量减弱。适当运动，才可以延长膝盖寿命。

3、报复性运动： 春暖花开，很多人容易突然增加运动量。但对于休息了一个冬天，平时没有运动习惯，甚至每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然的报复性运动会使膝关节损伤风险增加3~5倍。

建议：运动要规律、适量、循序渐进，给关节一些启动的时间，不要报复性运动。

此外，跑步不当也会伤膝。

正确跑步要点：

①慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30~60分钟，不用太在意距离。

②跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地。

③跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，以能正常交谈为宜。

④应选择塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

图片来源：上观题图

春季护膝注意保温与润滑

保温

膝关节肌肉组织欠发达，血液循环较差，在春季温差大、湿度较大的情况下，容易出现不适，此时应注意膝盖保暖，不要着急脱秋裤。

运动时通过护膝或者贴暖宝宝，帮助膝盖保暖。运动前充分热身，让膝关节及肌肉热起来。运动结束后别着急脱衣服或者摘掉护膝，并且要及时擦干汗水，避免着凉。回家后可以洗个热水澡，帮助膝盖保暖。

润滑

膝关节如果灵活度不足，就会出现僵硬、疼痛的表现，此时应通过热身运动，唤醒关节、肌肉。

· 股四头肌拉伸：右手扶住椅背，左手拉住左脚脚踝处。将左腿拉向臀部方向，感受大腿前侧拉伸感，保持3～5秒，注意左腿要一直贴紧右腿。两腿交替进行，每侧做3～5次。

· 腘绳肌拉伸：坐在椅子上，但不要坐太深。伸出右腿，脚后跟着地，用右手触摸右脚尖，保持3～5秒，感受大腿后侧拉伸感。两腿交替进行，每侧做3～5次。

春季护膝注意减压与消肿

膝盖出现红、肿、热、痛情况，说明膝关节发炎并且处于急性期，这个过程可能需要1～2周。此时千万不要继续运动，要先休息，同时给膝关节进行减压与消肿。

冷敷

用毛巾包裹住冰袋，敷在膝盖上，帮助消炎、降温、消肿。

踝泵运动

坐在床上或者瑜伽垫上，用抱枕将脚踝垫高。用力往上勾脚尖，随后放下，完成1次练习。左右腿交替进行，10次为1组，每天可做3～5组。

股四头肌激活

坐在床上或者瑜伽垫上，将抱枕垫在膝关节正下方。先保持腿部略微弯曲，然后把股四头肌用力往下压，同时注意脚后跟不能抬离地面。用力压到末端，保持3秒，然后放松，完成1次练习。左右腿交替进行，10次为1组，每天可做3～5组。

注意：膝关节发炎的急性期，不要贸然施加外力性的治疗或者处理，如推拿、按摩、针灸、正骨等，力的刺激对急性状态也是比较危险的因素，建议尽量制动休息。

春季护膝注意膝盖稳定与力量

膝关节“用进废退”，如果不注意膝关节周围肌肉锻炼，就会使膝关节稳定性不足，膝盖疼痛、损伤就容易反复出现。可通过运动，帮助加强膝关节周围肌肉力量，提升膝关节稳定性。

膝关节周围肌肉强化练习

将弹力带系成圈拴于椅子后腿，然后坐下，将弹力带套在脚上。大腿贴紧椅子面，伸膝，脚尖勾起来，然后缓慢放下。左右腿交替进行，10次为1组，每天可做3～5组。

小腿周围肌肉强化练习

坐在椅子上，前脚掌着地，使劲儿踮起后脚跟，然后缓慢放下。双脚可同时进行，10次为1组，每天可做3～5组。

来源：央视一套

微信编辑：二木

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