千禧一代的记忆力问题：记不住事的5个原因+应对方案

如果你正因记不住事而苦恼，该如何拯救你的大脑？

作者：Julie Fratantoni 博士

我关车库门了吗？

我手机放哪了？

我走进这个房间是要干嘛来着？

记忆力减退，或者说记忆中的断片，往往会引发很多恐惧和不安全感。

但记忆力（很可能）并不是问题所在，它只是一个症状。

这是大脑无法获得储存信息所需物质的症状。

如果你担心自己的记忆力，在开始幻想到认知能力下降这种悲剧之前，请先处理好以下这5件事。

无法记住事情的5个原因

1、信息过载 (Information Overload)

数字内容的创造呈爆炸式增长——据估计，每天产生约4.0274 亿TB的数据。

这个数字很难量化，你可以这样想：普通iPhone的存储空间是128GB，这意味着每天产生的数据相当于31亿部iPhone的容量。这依然很难想象！

简单来说，如今人类每天创造的数据比几十年前整个互联网的数据还要多。大脑根本不是为了处理这么多信息而设计的。

信息过载会导致决策困难、混乱、压力以及记忆困难。

解决方案：过滤噪音。

当你需要整合多个来源的信息时，首先要明确你的最终目标。

带着具体的问题：我现在要解决什么问题？需要做下什么决定？我正在寻找哪些关键数据？——把它们写下来。这能帮你屏蔽无关信息。如果它对回答你的问题没有帮助，就略过它。

像《终结者》（或任何电影中只锁定目标的机器人杀手）一样思考，扫描环境中相关的内容（你的目标），忽略其他一切。

2、你可能现在就在“多任务处理”

你是在一边看这篇文章，一边吃东西、开视频会议或看电视吗？

注意力是通往记忆的大门。分散的注意力是阻止信息进入的障碍。

大脑每秒处理数百万比特的数据，但只有极少数能进入你的意识——即那些你选择去关注的信息。

多任务处理并不会让你更高效，它只会阻碍大脑吸收信息，并让所有事情变得更耗时。

解决方案：一次只做一件事。

为大脑创造成功的条件。彻底排除干扰。关闭所有其他标签页。关上门。戴上降噪耳机。开启手机的“专注”或“勿扰”模式。

你可以通过短时间的专注练习来重新训练和恢复注意力，逐渐延长专注时长。你会很快注意到：注意力提升 = 记忆力提升。

3、你忙到没时间思考

成年人的友谊特征之一是：必须提前三个月预约午餐或电话，因为生活实在太忙了。

你的日程安排得满满当当。而且全是些“好事”——你刚升职、你要出差、你参加了周末跑团、你在指导球队、管理装修、策划奶奶的90岁大寿、参加业主委员会……每个间隙都被填满了。

你从未拥有过沉默或静止。生活节奏太快，如果你不停下来反思，一切都会变得模糊。这就像在嘴里塞满食物却还没咽下去。先嚼完咽下去再吃下一口，消化才会更好。大脑同样需要时间来“消化”经历。

解决方案：创造空间。

这指的不是去巴哈马度假（虽然听起来不错），而是指时不时休息5分钟。不要用更多的事情填满日历上的每一个空白。在日程中留出余地，以便思考。

大脑记住的是“意义”。当你花时间思考并赋予意义时，信息才更有可能被编码。

苏格拉底说：“未经审视的生活不值得过。”

大脑则会说——未经审视的生活不值得记忆。

4、从醒来到入睡都在看屏幕

你正处于“过度刺激”与“刺激不足”并存的状态。你通过刷手机来麻痹或逃避焦虑。你对“无聊”过敏，并沉迷于快速的多巴胺冲击。

过度消费低质量内容（“电子烂泥”）和频繁获取“廉价多巴胺”会降低动力，让专注和思考变得更困难，从而导致记忆减少。我称之为生活在“数字迷雾”中。

好奇心和动力是学习与记忆的前兆。当你分心看别人在网上做什么时，你就无法追求那些能点亮你自己（点亮大脑中分泌多巴胺的伏隔核）的事情。

解决方案：与手机“分手”。

睡觉时把手机放在另一个房间。醒来后的第一个小时不要看手机。设定查看社交媒体和邮件的固定时间。尝试“消失”一段时间，让自己完全联系不上。

在一项研究中，人们在连续3天不使用智能手机后，大脑奖赏网络的激活状态和多巴胺分泌发生了积极变化。

5、你的压力太大了

你发现隐藏的主线了吗？

到目前为止提到的所有事情，其实都是不同形式的压力。

信息过载、多任务处理、密集的日程、过多的屏幕时间 = 神经系统超负荷。

当你应对压力的方法是疯狂刷剧集或依赖酒精解压时，这并不能帮助神经系统找到平衡。事实上，这会让情况变得更糟。长期或极端的压力会导致海马体（负责记忆的关键部位）中的脑细胞死亡，还会导致树突棘（神经元接收信号的末端分支）密度降低。

想象一下神经元在萎缩和枯萎，这对记忆的形成或提取绝无好处。

好消息是，海马体中可以生成新的神经元。但你必须控制好日常压力，不要让压力累积。

生活充满压力。大脑最健康的人并非那些没有压力的人，而是那些懂得如何从压力中恢复过来的人。

解决方案：活在当下

上述所有方案都有助于减压。

调节神经系统的一个简单的方法，只需一两分钟，叫做定向训练。环顾四周，留意你看到、听到、闻到、触碰到的东西。调动所有感官能带你回到当下，并向大脑发出“你是安全的”信号。

我还喜欢问自己：“脚在鞋子里的感觉如何？”这能让你立刻回到身体的感知中。

如果你感到压力很大，那就这周先选定一个方面着手。试图一次性完成太多事情反而会加剧压力。稳扎稳打才能最终获胜。

祝您度过更宽敞、更安静的一周。

Julie

本文编译自substack，原文作者Julie Fratantoni, PhD.

https://drjuliefratantoni.substack.com/p/millennials-with-memory-problems-9f8