中年不发胖的 9 个好习惯

没有人可以拒绝一副好身材，也没有人喜欢一具发福的身躯。

然而，人到中年，身体代谢水平会逐年下降，肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，脂肪就容易堆积起来。

而有少部分人，到了中年状态还能保持少年少女的体态，那么他们是怎么做到的呢？好身材源于平时的自律，想要中年不发福，这些好习惯值得你学习：

1、控糖

过量糖分摄入是导致血糖飙升、细胞氧化的元凶。人到中年如果你嗜甜，那么脂肪是很容易堆积起来的，还会加速皮肤衰老。

想要降低发福问题，就要做到控糖，每天的添加糖摄入不超过25克，避开各种奶茶、蛋糕、曲奇等含糖食物。

2、少喝酒

中年人爱喝酒，往往会喝出啤酒肚，喝酒会搭配各种下酒菜，一道酒下来的热量摄入可能相当于2顿正餐。想要管理好身材，那么就从戒酒开始吧。

3、改变吃饭顺序

人到中年要学会正确的吃饭顺序，才能有效控制热量摄入。吃饭的时候先吃一份高纤维蔬菜，可以产生饱腹感，同时促进肠道蠕动，可以改善便秘问题。

主食则要放在最后吃，这样可以有效控制主食摄入量，更好的稳定血糖，整体的热量摄入也会得到有效控制。

4、有意识起来多活动

人到中年，久坐更容易出现小肚腩问题，我们要多起来活动，坐着的时间不要超过一小时，每天步行数不少于6K步，可以保证活动代谢，减少脂肪堆积。

5、多喝温开水

不要等口渴了才喝水，充足的喝水量可以避免假性饥饿感的出现，还能促进身体新陈代谢，加速脂肪分解。建议，白天每隔1-2小时喝一杯水，每天喝水量不少于1600毫升，睡前2小时则要少喝水，避免频繁起夜，影响睡眠。

6、选择优质蛋白

人到中年，要远离五花肉、肥牛、肥肉等高脂肪肉类，而要补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、虾等，保持低油盐的烹饪方式，可以更好的控制热量摄入，同时促进肌肉合成。

优质蛋白的摄入，有助于稳定食欲，降低暴饮暴食几率。每餐补充一掌心的分量，注意，不要过量摄入，运动量大的人可以适当提升。

7、每天安排15分钟运动

不用追求大强度训练，每天安排15分钟高强度训练，一周5次，这是中年人保持好身材的最低运动量。

你可以从开合跳这个动作入手，每组1-2分钟，分多组完成，可以燃脂的同时锻炼身体肌群，塑造紧实的腹部线条。在家利用碎片化时间就能开启锻炼。长期坚持，你的身材会比同龄人更紧实、年轻。

8、吃优质碳水

人到中年，身体对血糖的处理能力下降，这个时候，我们要减少白米饭、面条、馒头等精制主食的摄入，而要选择优质主食，比如燕麦、土豆、豆类、全麦面包、南瓜、玉米等升糖慢、消化时间长的复合碳水，可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆积，还能降低炎症水平，改善健康状态。

9、多吃高纤维蔬菜

中年人想要管理好身材，就要多吃高纤维蔬菜，每天吃够一斤蔬菜，可以自然减少对高热量食物的摄入。

蔬菜可以选择芹菜、冬瓜、西兰花、白菜、菜心、番茄、胡萝卜、菌菇类等，每天轮换不同的蔬菜。