睡眠科普 | 谷雨时节养身心，一夜清宁好睡眠

谷雨养身心

帮您应对睡眠困扰

2026年4月20日谷雨将至，“雨生百谷，清净明洁”，此时雨水增多、湿度加大，加之春末肝气易郁，不少人会出现入睡难、多梦易醒等睡眠问题。这份谷雨安睡科普，帮你轻松应对季节交替带来的睡眠困扰。

一、谷雨时节，为何“睡不稳”？

湿困清阳：

湿气加重阻碍阳气升发，头昏身重、白天嗜睡，夜间湿浊内扰睡不安稳。

肝气偏旺：

春末肝气易郁易亢，焦虑烦躁易引发“肝郁化火”型失眠。

温差干扰：

昼夜温差大，夜间保暖不当或被褥过厚，影响睡眠深度。

过敏困扰：

花粉、尘螨增多，过敏性鼻炎引发的鼻塞、瘙痒，干扰睡眠。

二、谷雨安睡“三部曲”

（一）起居建议：

1.夜卧早起：

建议 22:30前准备入睡，6:30-7:00起床。清晨适度活动（如散步、八段锦），助阳气生发。

2.防潮保暖：

阴雨天使用除湿机（湿度建议50%-60%）。选择透气性好的纯棉被褥，避免过厚导致“烘热”扰眠。

3.午间小憩：

午餐后闭目养神或浅睡 15-20分钟，不可超过30分钟，以免越睡越困。

（二）饮食建议：

1.健脾利湿：

适量食用山药、芡实、薏米（炒制更佳）、冬瓜等。推荐 茯苓山药排骨汤、薏米莲子百合粥。

2.柔肝解郁：

适量食用芹菜、菠菜、玫瑰花（泡茶）。避免过量酸味收敛肝气。

3.晚餐清淡：

睡前3小时完成进食。严格避开辛辣、油腻、浓茶、咖啡及酒精。

（三）情志疏导：

1.呼吸放松训练（4-7-8呼吸法）：

鼻吸气4秒 → 屏息7秒 → 口呼气8秒（发“呼”声）。循环4-8次，诱导睡意。

2.“烦恼记事本”清空术：

睡前1小时，将烦恼和明日计划写在纸上，象征性“封存”，避免情绪干扰睡眠。

三、调节无效？试试物理疗法

若经过上述自我调节后，仍长期存在入睡困难、早醒等问题，还伴随情绪低落、记忆力下降，大概率是大脑神经递质调节出现失衡，可尝试经颅磁刺激治疗来改善。

经颅磁刺激是一种非侵入、无痛的物理治疗方法，利用脉冲磁场作用于中枢神经系统（主要是大脑），改变皮层神经细胞的膜电位，使之产生感应电流，影响脑内代谢和神经电活动，从而引起一系列生理生化反应的磁场刺激技术。

1.调节“睡眠开关”：

通过特定频率的刺激，抑制过度活跃的觉醒系统，增强睡眠促进系统的功能。

2.重塑生物钟：

针对特定的脑区进行干预，有助于调节昼夜节律，改善早醒和睡眠维持障碍。

3.缓解共病焦虑抑郁：

很多睡眠问题源于情绪困扰。经颅磁刺激治疗在改善失眠的同时，能有效缓解焦虑、抑郁情绪，从源头上解决“情绪性失眠”。

四、注意事项

1、谷雨不用盲目“春捂”，重点护住颈背、肚子和脚踝即可。

2、比起纠结睡眠时长，更要关注睡眠质量，醒后精力能恢复就好。

3、如果睡眠问题持续超过1个月，影响白天生活，或伴有明显焦虑抑郁，要及时去精神科睡眠门诊就诊。

4、经颅磁刺激治疗，必须经过专业医师评估后才能开展。

审核：清哥

主编：敏儿

编辑：蕾蕾

来源：成都市双流区第四人民医院

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