只需10分钟，就能让你感觉更好的小事

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本文编号 260416

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最近看到一些读者朋友说，感觉有点提不起精神，有点疲惫，缺乏动力。

一方面可能是季节的原因，春天很容易让人情绪波动，消耗更多的能量。另一方面可能因为新的一年刚开始，有许多需要去思考和处理的事情，会短暂地让大脑透支。

所以，今天的文章，我想跟你分享一些我一直在做的事情。

它们都很简单，平均只需要 10 分钟，但可以让你感觉立刻变好。

希望今天的推送，能够给你一些力量和支撑。

1. 试试缓慢地深呼吸

我在之前的文章里说过：要养成放松的习惯。

可能有人疑惑：为什么放松也要去养成习惯？这不是自然而然的吗？其实还真不是。这个时代，我们习惯了效率，一切都希望尽可能快速、专注、持久，很少有人能真的坐下来，好好放松一下。

所以，一个很好的小习惯就是：暂时放下手头的事情，缓慢地深呼吸。大约每 5 秒吸气一次，每 5 秒呼气一次。用鼻呼吸，感受那种空气被吸到肺部深处，又完完全全、彻彻底底排出去的感觉。

实验发现，这种缓慢的深呼吸，能够充分地提升血液里的氧气含量，刺激副交感神经，同时让呼吸的频率与脑电波耦合，从而让我们迅速进入平静的状态。

试一试，把它穿插在每天日常的工作和学习里面，只要你感到累了，就这么来上一次。

你会发现，自己的疲惫感神奇地消失不见，大脑又重新变得神采奕奕了。

2. 拔高视角看待自己

很多时候，一件事情使我们压力很大，让我们感到烦恼和焦虑，很大程度上，其实是我们把它看得太重了。

我们的杏仁核非常敏感。它总是会不断地扫描周围环境中可能存在危险的因素，并将这些因素反馈给前额叶。但它反馈的时候，往往会对它们添油加醋，把它们描述得远比实际严重。因为它认为只有这样，才能更好地「未雨绸缪」。

因此，我们的前额叶很容易错误地判断问题的严重性，把大量的资源耗费在一些很小的风险和可能性上，为它们辗转反侧，原因就在于此。

一个非常有效的办法是什么呢？那就是当监测到威胁因素的时候，试一试拔高视角看待自己，也就是从「我要面对这些风险」转变成：「这个人要面对这些风险」。

想象一下：拔高视角，从更高的角度往下「鸟瞰」自己，想象「这个人」正在面临这些问题和风险，想象它们可能引发什么后果。你会惊奇地发现：许多之前觉得很麻烦、很严重的事情，这么转变一下视角，似乎就变得非常稀松平常了，一点都不可怕。

原因在于：当你这样做的时候，你把「自我」从这些危险因素中解绑、脱离出来。于是，你的大脑会站在一个更加客观的视角，去看待和评估这些因素的风险和可能性，而不再会高估它们的风险了。

试一试，遇到问题时，有意识这样做，这可以极其有效地帮你消除对问题的恐惧，更好地应对和处理它们。

3. 动手随便做一点什么东西

很多人在日常生活中，容易感到缺乏动力，什么也不想做。这就是一种典型的缺乏多巴胺的表现。

如何提高多巴胺的分泌呢？其实，有一个非常简单的办法，那就是动手做一件事情。

字面意思，让你的双手动起来，最好是能够产出一个特定的成果，这能够极大地刺激多巴胺分泌。同时，又能为你带来成就感和满足感，让你对其他事情都能鼓起更大的动力和热情。

因此，如果你觉得自己的生活总是很无聊，经常缺乏动力，那么不妨试试培养一两个需要动手的爱好。

比如：

• 搭积木和模型，比如乐高、模型玩具、涂装等；

• 烘焙、做饭、手冲咖啡、制作甜品等；

• 培育植物、修剪枝叶、浇花除虫、布置花园等；

• 给宠物做各种小工具和小玩具，跟孩子一起搭模型、组装玩具等；

• 以及其他需要动手的爱好，比如手工、绘画、插花……

不需要很久，十几分钟就可以，这就足以为你提供充足的多巴胺分泌，让你重新恢复活力了。

4. 暂时关闭信息的接收

我们活在一个信息爆炸的时代。几乎每时每刻，我们都在接收来自各种渠道的信息。网络，手机，周围的环境……

这些信息不断地冲刷着我们的大脑，让大脑长时间生活在新鲜刺激的环绕之中。久而久之，大脑就会习惯这种喧嚣和热闹，习惯了有源源不断的新信息刺激。

这会导致什么后果呢？我们的注意力会变得更松动，更加容易走神、分心、坐不住；遇到一点事情，就特别容易烦躁和失去耐心；没法去做需要长时间耕耘的事情，更容易关注眼前的短期利益……

因此，一个小小的建议是：时不时关闭掉来自周围的信息接收，让大脑适应一下「什么都没有」。

当然，我在之前的文章里讲过，哪怕什么也不做，大脑的后台也在不断地 DMN。我们并不是要让大脑真的什么也不做，而是训练它习惯没有外在新信息的模式。

那么，可以做些什么呢？可以试一试：回忆过往让自己感到开心、愉悦的经历；回忆一个还没解决的问题，做一做头脑风暴，想一下可能的点子；回顾自己近段时间学到的东西、做过的事情，给它们简单地捋一下……

简而言之，主动去引导大脑，让它适应这种状态。

久而久之，你会发现，自己的专注力会变得更好，心绪也不像以前一样容易乱糟糟了，而是能很快地安定下来。

5. 只要想到了，就立刻起来活动一下

日常生活中，对我们损害最大的「隐形」坏习惯，可能就是久坐了。

久坐不仅会对身体造成各种各样的危害，还会损害大脑的认知能力，让大脑变得昏昏沉沉，运转效率降低，思维速度下降。

原因在于：我们的身体并不是设计用来久坐的。我们最适合的状态，其实是不断切换坐、站、行走……久坐可能舒服，但实际上对身体和大脑都是一种负担。

很多人经常感到自己容易「精力不济」。工作一段时间或学习一段时间，就很容易感到疲惫、困倦，难以集中注意力。这背后，其实很大的可能就是因为久坐。

所以，一个非常有效的精力小技巧就是：任何时刻，只要你感到自己坐着的时间已经够久了，就起来活动一下。

什么样的活动都可以。可以是到处走走逛逛，接杯水，也可以做一做拉伸和伸展。甚至，如果有条件，还可以做一些唤醒身体的训练，比如上下楼梯、原地跑跳、徒手深蹲、上斜俯卧撑，等等。

（一定要量力而行，千万不要让自己受伤了）

不需要特别久，活动几分钟就可以。如果你每天都有非常长的时间需要坐着学习和工作，强烈推荐你养成这个习惯。

这会对你的状态、认知能力和精力上限，都带来立竿见影的好处。

6. 想象未来的自己

大脑有一个默认的特性，那就是把未来的自己看作跟现在的自己没有关系的陌生人。

理性来说，我们当然知道这样不对，未来的自己同样是自己，他所面对的问题和困难，到时也是我们自己去面对。但感性上说，我们就是很难将他跟自己视作同一个人，总是会在心理上下意识地区分开来。

这导致的结果就是：我们总是心安理得地享受着当下的舒适，而把许多麻烦推给「未来的自己」。

但这样对吗？肯定是不对的。你越是透支未来的自己，就越是需要背负更沉重的「债务」。

因此，一个很有效的建议是：有空的时候，想象一下未来的自己，想象到时的自己在过着什么样的生活。

可以有两种不同的方式：

一种是乐观的自己：想象一切问题在当下已经解决掉，你变成了一个更淡定、更成熟、更有能力的自己，举手投足从容不迫，过着自己想要的生活，无论发生什么都能很好应对；

另一种是悲观的自己：想象很多问题被你延迟到将来，而你无力去全部解决，或是当下的许多问题在未来产生恶果，你焦头烂额，到处救火，生活在惶恐在焦虑不安之中……

然后问问自己：你想要哪一种未来？你正在做的，又通向哪一种未来？

这会非常有效地帮你变得更有行动力，把问题扼杀在摇篮之中。

7. 发自内心为自己的成就庆祝

许多人根深蒂固的想法是：我不够好。尽管我又做到了XX，但我离理想中的目标还非常遥远，所以我不能自满、不能自得，要继续努力，继续奋斗……

这会造成非常强大的压力，它会让你始终有一种「羞耻感」。你会觉得你是不配被赞扬、被肯定的，别人越是肯定你，你越是感到惶恐，难以真正发自内心地认可自己、欣赏自己，从而陷入无限的自我怀疑和自我否定之中。

不要这样。

你已经足够好了。你做成的任何一件事情，不管它在别人眼里多么微不足道，都是你人生中值得大挥一笔的一大步。它意味着，你又变得更优秀了一点，厉害了一点，完美了一点。

请发自内心地为自己庆祝，给自己一个赞赏，为自己感到高兴。

比如：

• 拉一个有几个好朋友的小群，把每天自己做成的一点小小的成就分享到群里，跟大家共享。

• 跟 AI 聊天，向 AI 分享自己的喜悦和成就感（但要注意不要沉迷喔）。

• 把自己的成就做成一张海报，存起来，或是打印出来，记录自己每一次进步和成就，让自己能一直看到……

建立良好的反馈链路，才能让我们在行动的道路上永远保持动力。

8. 打开感官，对外沉浸

很多人有一个习惯，那就是过度地依赖理性，而忽略了感性，也就是对感官信息的接收和感受。

这会导致一个结果：我们对这个现实世界的连接，会变得越来越弱。我们的观察力、感受力、洞察力……都会慢慢衰退和下降。

你会慢慢感到，现实世界的很多事物，好像都不能引起你的兴趣。你特别容易感到无聊和枯燥，对许多东西都视而不见，毫无感觉。

因此，一个很细微但很重要的建议是：时不时试着将自己的思维模式，从抽象的思考，切换到具象的感受。

比如：

试着去触摸一个东西，去感受它的触感和质地，闻它的气味，感知它的柔软度、纹理、重量、手感……

出门散散步，暂且放下脑海里悬而未决的问题，而是专注地观察周围的环境和行人，沉浸在那种喧闹的生活气息里。

在房间里坐下来或半躺下来，闭上眼睛，戴上耳机，打开一个视频，暂且关闭视觉，用听觉去分辨里面不同的声音，去关注那些平时可能觉察不到的细微的信息。

这对于大脑，既是一种全新的刺激，也是一种疗愈和放松的方式，能够让紧绷的神经松弛下来，让大脑恢复活力和灵活性。

我是 李睿秋Lachel

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THE END

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