体重从135斤→102斤，总结：4 个超级掉秤行为

体重从135斤→102斤，总结：4 个超级掉秤行为，坚持3个月以上，身材自然会变瘦！

行为1、只吃三餐，戒各种零食、奶茶、下午茶

很多时候，并不是三餐吃得过多，导致热量超标，而是三餐之余各种零食、奶茶、下午茶导致脂肪堆积。各种薯片、爆米花、饼干、炸鸡、含糖饮料的热量密度高，而且总是被低估了。

如果你管住三餐之余贪吃的嘴，比如少吃一包50克薯片，少喝一杯500毫升奶茶，改为一个苹果，无糖茶水，一天下来可以少摄入500-600大卡以上的热量，这也是让你快速掉秤的有效方式。

从今天开始，只需要清空家里的零食，卸掉外卖，杜绝自己买各种奶茶、小吃，只吃三餐，那么体重自然会嘎嘎下降。

行为2、坚持211饮食，八分饱就停下来

211饮食比例，是公认科学健康的减脂搭配，是可持续性的饮食方式，既能保证营养的摄入，还能有效控制热量摄入。

我们需要保证每餐有1/2的食物为蔬菜（各种不同蔬菜轮换着吃），1/4的食物为主食（粗细粮结合），1/4的食物为高蛋白食物（鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类为主为主）。

吃饭的时候养成细嚼慢咽，饭吃八分饱的习惯，这样可以吃够身体所需营养同时创造热量缺口，让你实现掉秤的目的。

行为3、晚上7点后保持禁食模式

很多人减肥失败，不是因为白天没吃好，而是晚上控制不住嘴：追剧吃零食、夜宵烧烤、啤酒炸鸡……晚上7点后禁食，等于自动避开了这些高热量陷阱！

减肥的人晚餐要早一点吃，给肠胃足够的消化时间，睡觉的时候肠胃可以及时进入休息状态，身体也能更快进入燃脂模式。

数据表明，人体在进食时优先使用食物中的糖（葡萄糖）作为能量，当你进入空腹状态12~14小时以上（比如晚上7点后不吃东西，直到第二天早上9点），体内的糖原储备逐渐耗尽，身体就会开始更多地动用脂肪作为能量来源。

虽然这种转变不会一夜之间让你暴瘦，但长期坚持，配合总热量控制，确实有助于脂肪减少，尤其对减少内脏脂肪和改善代谢很有帮助。

行为4、每周安排75分钟以上高强度训练

高强度间歇训练（HIIT）指的是冲刺跑、变速跑、开合跳、跳绳、战绳、波比跳等短时间高输出运动，力量循环训练（如负重+短间歇），运动的时候，心率长时间维持在最大心率的 75%~90% 区间。

这类训练 单位时间内燃脂效率高、心肺刺激强，训练后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的打造，适合平时比较忙碌，没有太多时间运动的人进行锻炼。

如果一周3次锻炼的话，每次只需25分钟，一周7次锻炼，每天是11分钟即可，虽然每天只练11分钟。初学者可以从开合跳这个动作开始，持续30秒+休息30秒的循环训练，可以逐渐提升心肺功能，提升运动能力。

#4月·每日幸运签#