倒数87天，行动起来了吗？

重发一遍，有多少朋友开始行动了呢？首期90天，到7月12日结束。

公开发出来，既希望带动更多人调理身体，也是请大家监督小镇，之后每周，小镇会同步自身情况，并基于本篇展开谈谈，作为一个新专题：90天重启人生。无论什么大变局、技术突破，身体好才是一切的根本，小镇还想活到2100年呢。

前三分之一基础内容省略，直接进入实操部分。想了解更多的，欢迎查看《》

1、 三期叠加

大体介绍下小镇的想法：遵循日常化、生活化，力量训练的目的仅仅是尽可能减少肌肉流失，在减脂方面，还是要以有氧和非结构化运动为主，重点是调节饮食和睡眠，用三个月时间缓慢且稳定的恢复。

所谓非结构化运动就是日常活动，比如做家务、站立办公等，不要小瞧这一点，只要做到每天不久坐，对肌肉维持起到的效果就相当于1小时专门力量训练。

有些人觉得白天久坐，所以要做力量训练对冲，这种想法大错特错，如果一个人长期久坐，那反而不适合锻炼，也根本无法弥补，这就像一个人非常疲劳，却不赶紧睡觉，却非得去跑步，这只会对身体造成巨大伤害。

具体方法很简单，小镇命名为“三期叠加”：把公认科学的5+2、16+8轻断食，和运动节奏结合，但一定要平衡生活和健身，不要找虐。

下面先针对35到50岁的超重肥胖男性，作为一个基准，之后针对女性、偏瘦、年轻人、中老年进行微调。

所谓“5+2”，指每周5天正常吃喝，选不连续的两天轻断食，原方法建议把热量摄入降至正常需求的25%左右，优先选择高蛋白、高纤维、低升糖指数的食物；

所谓“16+8”，指把一天分为16小时和8小时两部分，在每天的8小时内吃完一天所有食物，尽可能多样化，16小时保持空腹。

这两个轻断食方法的核心原理，都是要在保持健康的情况下，最大限度消耗人体储备的糖原，继而促进脂肪参与人体供能。一般在进食后12小时，开始消耗脂肪，但注意不要超过24小时，这反而会带来很多负面作用，至于为什么，今天先不展开谈了。

但是小镇觉得，5+2、16+8都挺好，但如果按照原意来，还是太自虐了，生活也很不舒服，所以小镇就想着结合起来，并且降低强度。

每周5天正常吃喝日，可采取简化版的“16+8”，比如“14+10”或者“12+12”，压缩空腹时长。毕竟轻断食法的核心原理，就是消耗糖原，然后激发人体消耗脂肪，通常进食后8到12小时，脂肪已经开始参与人体功能了，无非或多或少而已。

但要注意，这5天的正常吃喝，指的是参考营养膳食指南的正常。要在控制热量的同时，做到碳水、蛋白质、脂肪等营养元素基本均衡，尤其要注意蛋白质一定要充足供应，减脂的过程中，保证蛋白质充足，有利于减少肌肉流失，肌肉减下去容易，以后想练起来可太累了。

通常来说，早餐多蛋白质摄入、中午多碳水、晚上多蔬菜纤维，只要有可能，除了根茎类，各种蔬菜随便吃。

如何调节饮食，这很复杂，今天就不展开了，要不主题老是被打断，只是要切记两点：一是男女有别，男性摄入可以略低于基础代谢，女性一定要略高于；二是控制热量差，加上运动后产生的热量差一定要控制在比较小的范围，越小消耗的脂肪越多，一般来说男性每天热量差在300到500大卡、女性控制在100到300大卡为好。

“5+2”中轻断食的2，小镇觉得也不要搞什么25%的摄入，这太狠了，这一天可以完全遵循“16+8”，吃两顿饭刚刚好，每顿饭再比正常减量三分之一，加在一起刚好减量一半，但注意减的是热量，蛋白质不要减，饿就使劲吃绿叶菜，不限量。

基于饮食安排，正好安排运动。

正常吃饭的5天，可以进行专门的有氧或力量训练。

有氧训练很简单，超过半小时的散步、慢跑、爬坡、骑车、爬楼梯、椭圆机、踏步机等等都可以，看自己的喜好，有氧重在时长而非强度。

力量训练方面，专业人士想怎么做都行，如果之前没有经验，小镇强烈推荐搞一分化训练，也就是每次训练争取练遍全身主要肌群，以大肌群带动小肌群，这特别适合新手、时间碎片化的人。

千万不要学专业健身者，搞什么五分化，甚至三分化都过了，至于为什么，小镇再专文展开谈，大家也可以谈谈看法。

5天时间，2天做做力量，3天搞下有氧，真要累了或者忙，不做也无妨，但一定要做到尽可能不久坐、日常多散散步。

轻断食的2天，就不要折腾了。本来热量摄入只有基础代谢的一半，再加强运动很容易把自己搞饿了，这会很难受。这两天刚好作为休息日，小镇建议可以用这一天干下家务，千万不要低估了非结构化运动，效果不比专门训练低。

最好在休息日之前一天做力量训练，原因是力量训练之后，肌肉被拉伸，之后24到48小时，是增肌修复日，所以休息日可以近似生酮饮食，把热量基本用蛋白质提供，绿叶类蔬菜尽可能多吃，想吃多少就吃多少，也可以缓解饥饿感，休息日之后的一天，也最好加强蛋白质供给。

一定要明白：力量训练本身不增肌，增肌关键是力量训练之后的24到48小时，力量训练之后一定要吃足蛋白质，注意休息。

干脆也简单说下小镇的运动计划：

假设每周三、日轻断食日，这是考虑小镇大概率周六晚上喝酒，周日刚好轻断食。那么周二、周五力量训练，周一、四、六有氧运动。

2、不同人群微调

以上主要是针对男性超重肥胖人群，针对其他人群，还有一些微调。

针对女性：

一定要更加温和，更重视碳水摄入，要确保日常摄入热量必须略高于基础代谢，千万不要搞节食减肥，切记切记，女性健康减肥，一定要慢，越慢越健康、越稳。注意说的是摄入略高于基础代谢，人体除了基础代谢，主要耗能还有大概10%消化耗能、运动耗能，所以略高于基础代谢扣去消化损耗，已经基本持平了，每天有氧散步30分钟、时不时力量再加上非结构化运动比如家务、避免久坐，每天热量差200-300大卡。

“5+2”的那2天，别搞轻断食，而是温和调整，减量幅度要更小，减三分之一就可以了，碳水绝对不能断，蛋白质摄入也要更多一些，时间上也尽量采用“14+10”；

还要注意生理期，生理期前一周就不要搞轻断食了，要正常饮食，生理期内更是要重视休息，以暖、补为主。

针对偏瘦想增重：

胖瘦只是表象，本质都是身体节律被打乱，所以小镇这套“三期结合”法也同样适用，本质就是节律饮食、规律进食、稳定肠胃、控制波动，再配合一定的运动，从而改善吃不下、吸收差、食欲不稳定、总热量上不去等问题。

“5+2”的5天正常吃，对应轻断食的2天就不要搞断食了，而是改为强化吸收日，更重视肌肉修复。所以这两天不要减少热量摄入，而是配合前一天的力量训练，摄入更多高蛋白、高纤维食物，再配合轻量运动、家务、散步等，让肌肉涨上去，1公斤肌肉加上附带的肌间脂肪、糖原、锁住的水分，差不多对应4公斤。

针对18到35岁年轻人：

年轻人的特点就是基础代谢强、恢复快、容错高，稍微活动一下，肌肉就能涨，所以，强度可以更大一点。

“5+2”的5天正常吃，可以适度高碳水，配套加强训练；2天严格执行“16+8”的轻断食，也就是摄入热量减到25%，断食日也可以轻度训练，不过要注意倾听身体的感受，别硬抗。

针对50岁以上：

一定要以稳为主，不追求剧烈变化。

更建议参考女性，“5+2”的2天轻断食日也不要减量、不拉长空腹时长，可以一整周都维持“12+12”的进食，也就是空腹12小时以内。

绝对不要盲目追求热量缺口，这个年龄肌肉流失更加严重，关键是少掉肌肉，保住了肌肉，才能保护骨骼，稳住血糖，进而促进消化、延缓衰老，减脂是顺带的，而不是目的，后期强化力量。

3、十二周筑基

说完一周安排，接下来就简单了，把这套逻辑一直坚持90天，大概对应12周，现在刚过清明，坚持90天就是夏至，然后再坚持90天借助三伏加以巩固，到了秋分时节，就可以收工静养冬藏了，这就是顺应节气变化。

这12周也有所不同，总的原则是循序渐进，不要急，一点点上强度，要珍惜宝贵的意志力和学习力，别一上来就全力输出。

小镇给接下来的12周，起了对应的名称，注意每一周虽然主题不同，但都是上述“三期叠加”的持续推进，只不过随着越来越熟悉，有所完善、更加适合自己。

第一周也就是本周，4月13日至19日：定节律。

任何改变的第一步都是建立节奏，什么运动、力量之类到底怎么做的先放一边，先把吃饭、睡觉、运动时间频率大致固定下来，搭建一个初步的框架，之后慢慢完善，这也是给自己一个心理暗示，先从过去的无序过渡到有序。

本周重点是先调节好作息和吃饭，确保睡眠是最重要的，再能把日常化散步做到就行了。这一周可以重点研究下怎么吃才算健康，建议下载常用的饮食类APP，看看自己每天吃的东西热量和营养成分如何，做到心中有数，把热量炸弹找出来。

更进一步，建议可以买一个动态血糖仪，观察下自己的血糖波动是否在正常范围内。

第二周，4月20日至26日：开脾胃。

节律定了，最先改善的就是消化，过瘦的人应该能有所改善，开始胃口好一点了，从体感上，开始感到积食、油腻、水肿有所消退，肚子不那么胀了，早上起来口气清新些了，身子也没那么沉了。

节气上正逢“谷雨”，利万物生长。

第三周，4月27日至5月3日：稳作息。

脾胃好了，睡眠自然就开始好转，过去两周，饮食和运动多少已经改善些了，气血开始回升，白天不那么累、下午不那么困，身体激素分泌也会有所改善，这时候睡眠自然而然的改善。

第四周，5月4日至10日：强肌肉。

通常说21天确定一个习惯，经过前三周的启动，初步搭建的节律已经比较习惯了，维持节律消耗的意志力大大减少，这时候就可以腾挪意志力，用于督促加强力量训练。

经过前三周的稳固，这时候体重已经开始掉了，稳住肌肉、减少流失成为接下来的关键，一定要避免越减越虚的情况出现。

前四周为第一阶段，重点是纠偏。刚好到了“立夏”节气，正好稳住，开始下一阶段攻坚。

第五周，5月11日至17日：好情绪。

吃好睡好运动好，身体感觉轻盈了，心情自然也好，内耗也少了，这种稳定、积极的情绪，是接下来攻坚的基础，这一周建议可以做一些开心的事。

第六周，5月18日至24日：初见成果。

小镇一直说不要着急，不要搞突击，但如果一直看不到成果，也难免怀疑。到了第六周，大家肯定能看到成果，不要去关心那个体重，这不重要，关键是自己的体态和身体感受，对超重肥胖人群来说，这时候就能明显感到裤子松了、脸小了、拍照也会显得更加精神。

这一周恰好是“小满”节气，小满者，物致于此小得盈满，谷物籽粒灌浆渐趋饱满，但又还未完全成熟，恰恰对应这一阶段的人体。

第七周，5月25日至31日：强体能。

已经进入夏天，阳气最旺、人体基础代谢提升，经过前六周调节，人体已经初步离开亚健康状态，对运动的耐受力也大幅提升，这一周开始，可以适度提高强度了。

但还是要以有氧为主，注意有氧不仅仅有利于消耗热量，还能大大改善心肺功能，心肺是继体温、呼吸、血压、脉搏之后的第五大生命体征，关系全身全局。

第八周，6月1日至7日：净腑排湿。

这一周是“芒种”，代表仲夏开始，正是农忙时节，而咱们的身体调节也进入相对繁忙期，出汗多、循环快，最有利于排湿排痰，可以明显感到身体变轻了。

第九周，6月8日至14日：提精力。

经过两个月八周的努力，到了这一周，血脂血糖更稳，身体更轻便，也习惯了日常有氧力量训练，腾挪出更多意志力，精力也提升，自然感到注意力、专注力回升了，表现为工作效率提高。

第十周，6月15日至21日，塑形体。

这一周是“夏至”，正午太阳高度最高，一个月前的“小满”还只是初见成效，现在随着脂肪持续减少、肌肉尽可能保留，健康体态初步成型，已经不仅仅是单纯掉秤显体重、掉体脂率，开始看到线条了，之前条件好一点的，在没吃饭等特定情况下，已经可以隐约看到腹肌了。

第十一周，6月22日至28日：稳体重

已经基本接近健康体态，这时候有必要稳一稳了，一定要稳住新体态，避免反弹。

第十二周，6月29日至7月5日：小圆满

虽然说21天养成一个习惯，实际想要比较稳固起码得三个月；而从人体角度，90天也足够多数细胞完成一轮更新，可以说已经初步恢复了人体的出厂设定。

按照小镇预期，到这一周，小镇应该能回到2019年比较理想的时期，对应BMI在22.5左右，秤显体脂率进入15%到20%，可以重新恢复全马了。

7月6日至12日小休一周，迎接下一周的新一轮，开启强化巩固的下一个90天。

今天先大致把框架梳理下，接下来每周小镇都会同步。说到底这个方法更适合小镇的情况，大家还是得根据自己的情况有所调整，不过不调也行，关键是行动起来。

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