四百万人新研究：生活中做好2件事，晚年痴呆风险降低25%以上！

痴呆症是威胁老年人健康的重要疾病问题，罹患这种疾病，不但会影响患者本人的生活自理能力和生命质量，对家人也会带来沉重的照护负担。

2024年，柳叶刀杂志委员会更新的报告显示，通过健康生活方式干预，管理和降低相关风险因素，能够使45%的痴呆症得到延迟和预防。近期发表在权威期刊PLOS ONE上的大规模系统性回顾和荟萃分析，进一步为我们提供了通过生活调理预防老年痴呆的科学证据。

这项研究是一项超长期、超大规模的系统性回顾和荟萃分析研究，研究团队对对1946年至2025年8月间发表的相关研究进行了全面检索和分析，筛选出了69项符合标准的高质量队列研究，最终纳入分析的参与者数量超过400万人。

从具体数据来看，此次发表的新研究中，纳入了49项关于运动锻炼的研究，涉及人数超过285万，17项关于睡眠时长的研究，涉及超过134万参与者，还有3项关于久坐行为的研究，包含了29.5万名参与者。参与者均为年龄35岁以上的成年人，平均随访时间超过11年，研究人员通过回顾性荟萃分析，探索了生活方式因素与痴呆发病风险之间的关联性。

研究结果显示，规律的运动锻炼和充足的睡眠，是显著降低痴呆风险的两大健康生活方式。

运动好

研究结果显示，坚持规律的运动锻炼，对于预防痴呆具有显著保护作用，在49项相关研究中，51%的研究报告了运动锻炼具有统计学意义上的显著降低痴呆风险作用。

研究分析数据表明，在285万余名参与者中，共有97167人在随访期间被确诊为痴呆，相比不运动的人群，坚持规律运动的中老年人罹患痴呆的风险降低了25%。

研究中定义的规律运动标准，是每周进行150分钟以上的中高强度由于昂运动，这个标准也符合世卫组织和各国卫生部门推荐的运动强度。

值得注意的是，这一保护效应在不同年龄组和随访时长的亚组分析中均保持一致。也就是说，无论是在哪个年龄段，只要能够做到长期坚持适度的运动锻炼，都能够带来降低痴呆风险的显著获益。

睡好觉

睡眠是另一个能够带来痴呆症预防获益的重要生活因素，研究发现，睡眠时长与痴呆风险呈现出明显的U型关系。研究对17项睡眠研究的荟萃分析揭示了睡眠时长与痴呆风险的精确关系。

在134万余名参与者中，49581人在随访期间发展为痴呆症。研究显示，17项研究中有8项报告睡眠不足者痴呆风险显著升高，9项报告睡眠过多者风险升高，证实了适宜睡眠时长对大脑健康的重要性。

研究数据显示，相对于保持最佳睡眠时长（7~8小时）的人群，睡眠不足7小时的人群，罹患痴呆的风险增加了18%，睡眠超过8小时的人群，罹患痴呆的风险增加了28%。

此外，研究还分析了现代人最常见的一种不健康行为方式——久坐的危害性。在纳入研究的3项研究中，通过近30万人的数据分析发现，每天久坐超过8小时的人群，罹患痴呆的风险增加了27%。

研究中将每日久坐时间少于8小时定义为相对安全的久坐时间范围。但让自己多活动身体，尽可能的减少久坐时间，的确是降低痴呆风险的重要生活干预措施。

研究团队还对这些健康生活方式，发挥痴呆风险预防作用的生物学机制进行了深入分析。

研究者认为，规律的运动锻炼，能够刺激抗氧化保护功能，增强脑血流，改善血管健康，同时还能够增加海马体体积，保护大脑认知功能。此外，运动还通过增加脑源性神经营养因子和胰岛素样生长因子水平，提供了神经保护，维持了神经递质的完整性

充足的睡眠能够激活淋巴系统，调节和改善睡眠期间脑部的炎症反应，充足优质的睡眠，还能够有助于清除淀粉样蛋白等大脑代谢废物，此外，适宜的睡眠时长还能够有助于维护神经结构的完整，保护我们的大脑健康和认知功能健康。

这项里程碑式的研究为我们提供了预防痴呆的科学路径：坚持规律的运动锻炼可降低25%的痴呆风险，保持7-8小时睡眠避免18-28%的额外痴呆风险，减少久坐降低27%的痴呆风险增加。

基于上述研究结果，对于中老年朋友们来说，只要身体条件允许，建议每周都要坚持运动锻炼，运动锻炼时间应不少于150分钟，选择快走，游泳，骑行，太极拳等适宜的运动方式，都是完全可以的，对于年龄较大的朋友，运动强度不必太大，能够实现能够正常对话但微微气喘即可。

睡眠方面应该调节自己的生物钟和睡眠节律，创造良好的睡眠环境，尽量减少睡前的屏幕蓝光刺激和大脑剧烈活动，保持规律的睡眠习惯，尽量保持每晚7到8小时的睡眠时长。

同时，要避免连续久坐，特别是久坐超过8小时的情况，可以每小时起身活动几分钟，在久坐期间，适度进行身体的伸展运动，促进血液循环，尽量减少久坐带来的健康危害。

参考文献：

• Oye-Somefun A, Mirzadeh P, Gao-Kang J, Rotondi M, Kuk JL, et al. (2026) The Relationships between physical activity, sedentary behaviour, sleep, and dementia: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. PLOS ONE 21(4): e0343621.