每天坚持“屈膝上抬”100次，有效平坦小腹、收紧两侧腰部赘肉！

很多人都以为肚子上的肉肉多，是吃的太多导致的，其实，久坐腹部循环、新陈代谢差，也是让肚子变大的最主要原因。

今天给大家分享一套7分钟站立腰腹普拉提训练

每天练习2-3组，瘦两侧腰，减小肚子，全身燃脂塑形，提高新陈代谢，动作简单在家就能练。

适合人群：新手小白，久坐不运动人群，40岁+人群，新陈代谢慢，身体不出汗毒素比较多，大肚腩、啤酒肚、腰腹赘肉多，内脏脂肪厚的人群等。

动作1:

• 站立，双脚分开一肩半宽
• 脚尖微微向外
• 吸气，头颈脊柱向上延展
• 身体一条直线，双手臂前平举
• 立起手腕，指尖指向正上方
• 呼气，腹部收紧发力
• 身体重心移到右脚
• 抬起左脚脚后跟向后向上
• 同时肩背发力，双手臂向两侧打开
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要弯腰弓背，也不要塌腰翘臀。

动作2:

• 在动作1的基础上
• 双手握拳在身体两侧
• 吸气，身体延展，腰背立直
• 呼气，下腹部发力
• 抬起右腿向上90度
• 同时肩背发力，屈手肘向上
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，下腹部发力抬腿向上，减小肚子超级有效。

动作3:

• 自然站立
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，抬右腿向右向外打开
• 同时肩背发力双手臂向下到身体两侧
• 吸气，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部朝向正前方，利用侧腰发力做动作，瘦两侧腰效果超级好。

动作4:

• 自然站立，双腿并拢
• 吸气，右脚向前迈开一大步
• 同时双手臂向上举过头顶
• 身体向前50度，抬起左腿向后向上
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：身体向前保持躯干一条直线，不要塌腰弓背，身体越向前向下抬腿越高，动作难度越大。

动作5:

• 自然站立，双脚分开一肩半宽
• 脚尖向外45度，双手臂侧平举
• 吸气，头颈带领脊柱延展，腰背立直
• 呼气，右脚向左后方迈步
• 脚尖点地，同时屈右手臂摸左肩
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程保持脊柱延展，身体正位一条直线，腹部核心收紧。

动作6:

• 在动作5的基础上
• 吸气，伸直右手臂向右向上
• 呼气，抬左腿向上靠近腹部
• 同时身体向左扭转
• 右手肘与左膝相触
• 吸气，还原，呼气，身体向左侧弯
• 左手向下摸左小腿外侧
• 吸气，还原，重复以上动作练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，利用侧腰发力做动作。