40岁后新陈代谢减缓的隐藏习惯，轻松破解！

新陈代谢常常被认为是我们无法控制的事情。我天生新陈代谢快，一个朋友可能会在点布朗尼圣代时告诉你，而你则把甜点菜单推开。

虽然遗传在新陈代谢的快慢中确实起着重要作用，但饮食和生活方式也会影响它。它的影响比你想象的要大得多。内科医生Tracy Ellen Lippard博士表示，慢新陈代谢会让你更容易得高胆固醇、心脏病、糖尿病和肥胖的风险。不幸的是，这些都是随着年龄增长而更可能出现的健康问题。

许多人没有意识到，新陈代谢不仅仅是你在静息状态下燃烧多少卡路里——它还影响能量水平、激素平衡以及你的身体如何有效利用营养素。缓慢的新陈代谢可能使维持肌肉质量变得更加困难，而肌肉质量自然会随着年龄的增长而下降，如果不加以解决，还会进一步减缓新陈代谢率。这就形成了一个循环，让日常选择变得比你三十多岁时更重要。

这就是为什么建立支持新陈代谢的习惯，而不是对抗它的习惯，真的很重要，特别是如果你超过40岁。这也意味着要摒弃一种对新陈代谢特别有害的常见习惯。以下是你需要知道的。

40岁后新陈代谢的变化

根据Lippard博士的说法，新陈代谢是更年期健康变化的另一个方面。“女性在40岁后新陈代谢的变化主要是由于更年期的过渡，通常发生在45到55岁之间。 在这段时间里，随着雌激素水平的下降，身体成分、胆固醇代谢、血糖调节和能量代谢都会发生变化，”她解释道。

如果你超过40岁，你可能开始增加一些额外的体重，特别是在腹部。这是Geny Augustine博士，医学博士，一位来自Solace Health的家庭医学医生，表示她常常在40岁及以上的患者中看到的情况，并且这部分是由于新陈代谢减缓所致。

“我在临床上看到的是，体重增加变得更加容易，尽管饮食没有变化。这部分是因为肌肉的流失。压力、睡眠不足和忙碌的生活节奏也会影响新陈代谢，”她告诉Parade。

当新陈代谢减缓时，Augustine博士表示，这可能会导致感觉更糟——就是这么简单。“新陈代谢减缓意味着你更容易增加体重，更难减轻体重，并且更有可能发展为胰岛素抵抗、关节疼痛和心脏病。管理新陈代谢不仅仅是为了好看，更是关乎长期的身体功能和能量。携带额外的体重使得移动变得更加困难，促进进一步的不活动，这种循环比逆转更容易预防，”她解释道。

虽然缓慢的新陈代谢可能导致一系列健康问题，Maricel K. Rocha，CHC，一位认证健康教练，表示快速的新陈代谢可以起到保护作用，她解释道：“健康的新陈代谢就像一个缓冲器。它帮助我们应对生活中不可避免的起伏，比如压力大的周、错过的锻炼、庆祝活动、旅行和偶尔的奢侈餐。”

考虑到这一切，了解哪些习惯有助于新陈代谢，哪些习惯会破坏新陈代谢是非常重要的。

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常见的减缓新陈代谢的习惯

根据三位专家的说法，如果你大部分时间都坐着，可能会在不知不觉中减缓新陈代谢。

“久坐的生活方式通过多种方式导致新陈代谢减缓，这些方式与更年期的激素变化无关，但却会加剧这种变化，”利帕德博士说。

最重要的一点是：能量消耗减缓。利帕德博士表示，当这种情况发生时，会促进胰岛素抵抗和内脏脂肪的积累。不活动不仅减少了运动时燃烧的卡路里，奥古斯丁博士还表示，这也会因为肌肉量的减少而降低静息时燃烧的卡路里。

科学研究表明久坐不动对新陈代谢的其他负面影响包括减少脂蛋白脂肪酶的活性（这是一种分解血液中脂肪的重要酶），这会导致身体在处理脂肪和葡萄糖时效率降低，同时还会提高体内的炎症水平。

解决方法相当简单：动一动。虽然任何身体活动总比不动要好，Rocha 强调了一致性的重要性。她补充说，身体活动不必非常剧烈。早晨或晚上散步，“运动小点”（全天进行的小型运动爆发）、用家居用品（如洗衣篮）进行轻度力量训练、瑜伽和温和的拉伸都有助于保持新陈代谢的活跃。

如果你目前没有进行任何身体活动，Lippard 医生建议从每天活跃 10 分钟的目标开始，逐渐达到美国心脏协会推荐的运动标准，即每周至少 2.5 小时的让心跳加速的运动（或每周五天，每天 30 分钟的锻炼）。Augustine 医生表示，定期的力量训练也很重要。“随着年龄的增长，建立或保持肌肉有助于维持高效的新陈代谢，”她补充道。

在非锻炼相关的支持新陈代谢的方法方面，Augustine 医生表示，充足的睡眠和足够的蛋白质摄入都非常重要。维持健康的新陈代谢可不是单靠一种习惯就能做到的；你所有的饮食和生活方式习惯都会影响它，无论好坏。

积极的生活方式以多种方式促进健康；促进新陈代谢只是其中之一。那么，你还在等什么？快动起来呀！